Вероватно су многи већ више пута чули о предностима интегралних житарица и штети пшеничног хлеба. Оду целовитим житарицама похвалили су блогови о здравој храни, оглашивачи и здрава (или наводно здрава) храна.
Шта су цела зрна? Зашто нам је потребан? А коју храну треба да укључите у своју исхрану да бисте добили довољно интегралних житарица? Хајде да схватимо.
Шта су цела зрна
Зрно целокупне пшенице састоји се од цветног слоја (мекиње), ендосперма и клица зрна. Цјеловито зрно има право да се назива производом који је на крају задржао све дијелове природног зрна од тренутка формирања до сазријевања и ударања на полицу продавнице. Предности интегралног брашна су неоспорне, јер садрже и зрнате клице и мекиње. То значи да цео зрнасти производ који заврши на вашем столу носи све благодати зрна.
Житарице су једна од главних група намирница које чине темељ здраве исхране. Неприметно зрно је најважнији извор хранљивих материја, укључујући влакна, витамине Б - тиамин, рибофлавин, ниацин и фолате, минерале - гвожђе, магнезијум и селен, као и фитонутријенте вредне за тело (биљни лигнин, антиоксиданти, фитинска киселина и друга једињења)…
И док се већина нас придржава дневних смерница за житарице (150-200 грама дневно у зависности од старости, пола и нивоа физичке активности), вероватно се фокусирамо на погрешне житарице. Уосталом, половина конзумираних житарица требало би да буду интегралне житарице, наводи америчко Министарство пољопривреде. А ви сте, највероватније, за доручак јели сендвич са хлебом од белог брашна, за ручак јели супу са крутонима, а увече пили чај са крутоном, потпуно лишени здравих мекиња ... Али истовремено листали модни часопис у што сте видели ноторну фразу „Благодати тестенина од целог зрна су ...“
Где набавити цела зрна
Производи од целог зрна данас су широко представљени у супермаркетима. Укључује амарант, јечам, смеђи пиринач, хељду, кукуруз, просо, киноју и пшеницу (булгур, фарро, спелта, итд.). Поред тога, можете купити брашно од целог зрна од спелте, спелте, овса, пшенице, ражи, јечма, хељде, грашка, спелте, укључујући посебно фино млевено.
Поређења ради, обрађене житарице се подвргавају дубокој индустријској преради - пре сетве произвођач је нагризао семе пестицидима, затим у земљу додао „допинг“ у облику минералних ђубрива, а саме класје зрна третирано је хербицидима како би се изборило са коровом. Не морате дубоко познавати агротехнички поступак да бисте схватили да су се структура и хемијски састав изворног зрна променили. Структура зрна постаје глатка, а само зрно је готово бескорисно. Односно, једва вреди чекати какав супер корисни ефекат имају уобичајена (најчешћа) ражена каша или векна белог хлеба од врхунског пшеничног брашна. Исто се не може рећи за такве деликатесе као што су интегрална ражена каша или хлеб од целог зрна, чије ће користи бити веома значајне за тело.
Зашто нам требају цела зрна
Цјеловите житарице садрже дијетална влакна која помажу у снижавању холестерола и шећера у крви, смањују ризике од срчаних болести, дијабетеса типа ИИ, одлажу апсорпцију масти и угљених хидрата и на тај начин смањују вјероватноћу гојазности.
Стране студије су показале да су фразе попут „брашно од целог зрна“ и „корисна својства“ својеврсни синоними. Западни стручњаци доказали су да су жене које свакодневно конзумирају довољан део хране из интегралних житарица (око 20-35% укупне исхране) много ређе суочене са проблемима дијабетеса, болести кардиоваскуларног система него оне жене које се ослањају на храна од прерађеног жита.
Витамини Б који се налазе у интегралним житарицама неопходни су за правилан метаболизам (једење интегралних житарица дуго ће вас осећати ситима) и витални су за одржавање здравог нервног система. Стручњаци мисле на то када говоре о благотворним ефектима на тело хране направљене од интегралних житарица, на пример, предностима хлеба од целог зрна.
Како побољшати исхрану и јести више целокупне хране
Да бисте у своју исхрану уврстили што више житарица, почните да замењујете рафинирана зрна која свакодневно једете различитим целовитим житарицама. Експериментишите са различитим врстама интегралних житарица и одаберите оне које вам највише одговарају.
На пример, бели пиринач замените смеђим, одаберете хељду, квиноју, булгур уместо тестенина и кромпир као прилог, одрекните се белог хлеба у корист хлеба од целог зрна пшенице. Било би идеално ако сами направите хлеб код куће. Запамтите да је интегрално пшенично брашно добро за ваше тело.
Ево неколико рецепата за инспирацију, са везама до продавнице у којој можете купити органска цела зрна:
Просо са сланутком, куркумом и шаргарепом
Црни пиринач са броколијем
Супа од квиноје и црног пасуља