Веровање да млеко разграђује кости је једнако тешко за неке људе као и веровање да је млеко изузетно корисно за кости, у ствари, редовна конзумација млека разграђује кости, о чему сведоче огромни научни докази. На пример, велика студија у Шведској показује везу између конзумирања крављег млека и повећаног ризика од прелома, па чак и смрти. Током студије, научници су пратили прехрамбене навике више од 60 хиљада жена током 20 година и више од 45 хиљада мушкараца током 15 година. Мислите ли да се показало да млеко јача кости? Како год да је – све се показало тачним, напротив! Млеко у исхрани смањује ризик од прелома костију.
У ствари, жене које су пиле три чаше млека дневно су чешће пате од прелома. У поређењу са стеми који је јео мање од једне чаше млека дневно, они који су обилно конзумирали ово пиће имали су 60% већи ризик од прелома кука и 16% већи ризик од озбиљне повреде било које кости.
Авај, али ни овај проблем се ту не завршава. Људи који су пили више млека такође су имали већи ризик од смрти из било ког разлога (жене – за 15%, мушкарци – за 3%). Односно, испоставило се да озлоглашена фраза „млеко извлачи калцијум из костију“ није лишена здравих и прилично чврстих доказа.
Зашто млеко изазива такве последице?
Истраживачи су открили да особе које пију млеко имају више биомаркера оксидативног стреса и упале у крви. Стручњаци сугеришу да је узрок висок ниво шећера у два елемента млека – лактози и галактози. Ниске дозе Д-галактозе се често користе у студијама на животињама за изазивање знакова старења.
Истраживања су повезала Д-галактозу са краћим животним веком, оксидативним стресом, хроничном упалом, неуродегенерацијом, смањеним имунолошким одговором и променама гена. Доза која се користи за добијање ових резултата код животиња је еквивалентна једној до две чаше млека дневно које особа попије.
Дакле, млеко се може безбедно искључити из рејтинга производа који јачају кости и зглобове. Али ако млеко не може да се носи са овим задатком, шта да радите? Ево 10 најбољих намирница које заиста помажу у смањењу ризика од прелома и одржавају ваше кости јакима.
1. Зелени чај
Ако питате специјалисте коју храну треба да једете за јачање костију и зглобова, онда ће се једна од главних препорука свакако тицати зеленог чаја.
Медитеранска студија остеопорозе (Медитеран Osteoporoza студија) показало је да 3 шољице зеленог чаја дневно могу смањити ризик од прелома кука за 30% и код жена и код мушкараца старијих од 50 година.
Истраживачи са Универзитета Тексас открили су да 500 милиграма полифенола у зеленом чају побољшава здравље костију након три месеца и снагу мишића након шест месеци. Ова доза се налази у четири до шест шољица зеленог чаја. Једињења зеленог чаја подржавају функцију остеобласта (ћелије које чине кости) и инхибирају активност остеокласта (ћелије које уништавају коштано ткиво).
2. Суве шљиве
Познато је да током менопаузе коштано ткиво почиње да се разграђује и тањи (све је у функционисању јајника – они престају да производе довољно хормона естрогена). Ово је био фокус студије коју су спровели научници са Државног универзитета Флориде.
Током 12 месеци, стручњаци су проучавали густину костију код 100 жена током менопаузе. Половина је јела око 10 сувих шљива дневно. Остали су јели суве јабуке.
На крају експеримента, стручњаци су открили да су жене које су јеле суве шљиве имале знатно већу минералну густину костију у кичми и подлактицама од оних које су јеле сушене јабуке. Друге студије су показале да суве шљиве успоравају губитак костију.
3. Гранате
На питање "Која је храна добра за кости и зглобове?" често се може чути одговор – „Нар“. Немојте се изненадити - стручњаци нису ништа збунили. Поред тога што конзумација ових црвених семенки благотворно утиче на здравље срца (поента је у супстанци пуникалагин – има способност да неутралише слободне радикале), познато је да нар успорава деформацију хрскавичног ткива.
Поред тога, шипак може пружити олакшање од симптома менопаузе, укључујући губитак костију. Студија из 2004. објављена у Тхе Јоурнал оф Етхнопхармацологи открила је да пацови којима су уклоњени јајници пате од убрзаног губитка коштане масе, што је типичан симптом менопаузе. Али након две недеље пијења екстракта сока нара и семенки нара, стопа губитка минералне густине се вратила у нормалу.
4. Поморанџе
Које друге намирнице могу помоћи у јачању костију? У том погледу добро се показало воће и поврће богато витамином Ц. Чињеница је да његов недостатак у организму доводи до повећања крхкости костију – није узалуд што се остеопороза често назива „скорбут костију“.
У студијама на животињама, откривено је да су пацови храњени наранџастом пулпом значајно побољшали снагу костију. Друге студије показују да жене које узимају суплементе витамина Ц имају већу минералну густину костију. Једите воће и поврће са високим садржајем витамина Ц за здравље костију. Изаберите поморанџе, јагоде, папаје, прокулице и карфиол, паприке, дињу, ананас и киви.
5. Кумин
Шансе су да ово нисте очекивали, али зачињени зачин који сте навикли да користите уз крекере или сир има корисна својства очувања густине костију.
Студије на животињама су 2008. показале да семе кима инхибира губитак густине и чврстоће костију. Замислите само, његов ефекат је упоредив са естрогеном!
КСНУМКС Чоколада
Густина костију је повезана са нивоом магнезијума. Али са годинама, ниво магнезијума у коштаном ткиву се смањује. Магнезијум је потребан телу за претварање витамина Д у његов активни облик и за апсорпцију калцијума.
Препоручени дневни унос магнезијума је 420 милиграма за мушкарце и 320 милиграма за жене. 100 грама мрак чоколада садржи 176 милиграма магнезијума. Бирајте само органску чоколаду са садржајем какаоа од најмање 70%. Што је већи садржај какаа, то је нижи садржај шећера.
Наравно, магнезијум не садржи само чоколада. На пример, пасуљ и першун су одлични извори и калцијума и магнезијума. Свидеће вам се ова љута супа од црвеног пасуља и першуна за јаке и здраве кости.
7. Амарант
Ако вам је потребна храна за раст костију, погледајте амарант, посебно лишће, житарице и уље амаранта. Невероватно, листови амаранта могу да се такмиче за титулу најбогатије биљке витаминима и минералима!
Поред велике количине протеина, амарант садржи пептиде који се активно боре против слободних радикала. И што је најважније, овај производ садржи калцијум у великој дози. Листови амаранта многи стручњаци сматрају ефикасном превенцијом губитка костију минерала неопходних за њихово нормално функционисање.
8. Бели пасуљ
Настављамо рангирање намирница које садрже калцијум за кости, бели пасуљ. Ово је невероватан производ, јер не само да је одличан за пуњење, према научницима са Универзитета у Калифорнији, помаже у губитку килограма, већ је и вредан извор калцијума и магнезијума – тандема одговорног за јаке и здраве кости . Имајте на уму да 100 г овог производа садржи скоро 1/5 ваше дневне потребе за калцијумом.
9. сардине
Захваљујући импресивном саставу корисности, ове мале и сасвим обичног изгледа рибе могу се такмичити за титулу једног од лидера у „трци“ за храну која садржи калцијум за кости. Да бисте задовољили трећину дневних потреба за калцијумом, потребно је да поједете само 7-8 филета сардина средње величине. Веома атрактивна перспектива – посебно с обзиром на чињеницу да су сардине прилично приступачан производ.
10. Семе сезама
Да, наизглед скромно семе. И чини се да је њихова функција ограничена само декоративном компонентом посуде. Међутим, то није случај – 100 г неољуштеног сусама садржи отприлике 1,4 г калцијума! А ово није ни више ни мање – дневна стопа просечног човека. Зато када следећи пут будете кували здраву салату од зеленог поврћа за свој дом, не заборавите да је послужите на столу са издашном порцијом „декора“ у виду семена сусама.
Ово нису све намирнице које су добре за кости. Осим тога, приликом њиховог конзумирања важно је узети у обзир да одређени фактори, попут навике испијања кафе, смањују ниво калцијума. У овом ресурсу ћете наћи листу биљних извора калцијума и листу фактора који утичу на његову апсорпцију.
ታድያ ወተት ለአጥንት ጥንካሬ አይጠቅምም ማለት ነው?
Вип . Флм