Садржај
Протеин сурутке је врста спортске исхране, која је концентрована мешавина млечних протеина. Протеини сурутке спортисти користе за подршку расту мишића. Протеински прах се раствара у течности (обично млеко или вода) и користи се као протеински шејк пријатног укуса.
У овом тренутку, протеини сурутке су најчешћи и најпродаванији производ. Људи који активно вежбају ретко срећу некога ко никада није пробао протеин сурутке. Рецензије спортиста о овом производу спортпит су константно добре: благодати протеина сурутке заиста јесу, иако, наравно, његова употреба не негира потребу за компетентним интензивним тренингом.
Предложени материјал ближе је љубитељима фитнеса (и почетницима и већ искуснијима) са овом врстом спортске исхране. Протеини сурутке се разликују према степену пречишћавања и технологији производње. Аутор ће поменути не само употребу и ефикасност, већ и могућу штету или контраиндикације овог спортског јама, његову компатибилност са другим спортским додацима, оправданост његове примене у тренинг исхрани, као и правила и специфичности рецепције.
На протеинима сурутке
Протеин сурутке се састоји од млечних протеина који су изоловани из сурутке. Сурутка се формира током везивања млека и заправо је нуспроизвод у производњи сира. Протеина у серуму нема толико, а дуго се сматрало само расипањем производње сира. Требале су деценије технолошког развоја у производњи хране да би се добила спортска исхрана ових ствари, више од 93% које се састоји од воде постало је могуће.
Да би се добио филтрирање протеина сурутке користи се филтрирање у којем се протеин одваја од масти и лактозе - специфичне врсте угљених хидрата садржаних у млеку. Да би се спровело ово филтрирање, измишљена је керамичка мембрана са микроскопским рупама, које држе молекуле протеина, али недостају лактоза и масти. Постоје четири врсте мембрана са различитим величинама рупа и на тај начин филтрирањем. Коришћени након филтрирања, концентрисања и сушења дају готов производ. За даље пречишћавање користи се и јонска размена, када поред филтрирања, на серум делују и наелектрисани јони који се везују за протеин.
Састав протеина сурутке
У протеинима сурутке крављег млека, око 20%; много више, око 80% другог облика протеина - казеина (код осталих сисара, укључујући људе, овај однос ће бити другачији). Од казеина се такође фокусира на спортске протеине - меланосоме, које је погодно узимати ноћу. Протеини сурутке се такође апсорбују много брже, а састоје се углавном од: бета-лактоглобулин (65%), алфа-лакталбумин (25%), говеђи серумски албумин (8%). Присутни у овој и другим супстанцама протеинске природе, на пример, имуноглобулини - антитела неопходна за имуни систем.
У коначном производу који се назива протеин сурутке, а долази са другим супстанцама: лактозом, мастима, холестеролом итд. Степен њиховог садржаја може варирати у зависности од чистоће коначног производа (о класификацији протеина сурутке по степену пречишћавања видети доле).
Зашто потреба за протеинима сурутке?
Брзина апсорпције протеина сурутке је велика, тако да се он, заједно са неким другим врстама (месо, јаје) назива „брзим“. Ове врсте спортске исхране се заиста брзо сваре и тело прима део висококвалитетних аминокиселина - основног грађевинског материјала за мишиће. Ову количину протеина (и аминокиселина, респективно) која садржи спортски протеин, ниједан природни производ у тако кратком времену није у стању да да.
Дакле, узимајте протеине сурутке када ми треба брзо снабдевање аминокиселинама, јер се ова врста протеина апсорбује. А ако је тако, онда то треба чинити током периода интензивног вежбања и током тајм-аута у тренажном процесу, како не би изгубили са толико тешкоћа освојену мишићну масу (можда мало смањујући количину протеина сурутке).
Протеин добијен из сурутке је главни састојак многих производа за спортску исхрану. Коришћени протеин сурутке може бити скоро чист (протеини сурутке), у комбинацији са другим врстама протеина (сложени протеини)у комбинацији са угљеним хидратима (добитници) и у комбинацији са другим помоћним супстанцама. Производ који се назива „млечни протеин“ обично је комбинација протеина сурутке и казеина.
Прочитајте више о ТИПОВИМА ПРОТЕИНА
Предности протеина сурутке:
- Обезбеђивање тела аминокиселинама за изградњу мишића и, као резултат. повећати перформансе снаге.
- Протеини сурутке (посебно у свом чистијем облику) доприносе сагоревању масти и користе их спортисти у периодима „сушења“.
- Унос протеина смањује осећај глади и „одвлачи пажњу“ тела од жеље за нездравом храном, богатом лако сварљивим угљеним хидратима и мастима.
- Протеински напитак од сурутке има врло пријатан укус и добро се раствара у течностима. Погодно је узети га за ужину.
- Протеини сурутке у поређењу са другом храном спортпит продају се по прилично приступачној цени и доступни су готово свима.
- Према неким студијама, хронична примена протеина сурутке може смањити ниво холестерола у крви.
- Ова врста протеина има антиоксидативно и противупално деловање.
- Постоји мишљење да протеини сурутке могу бити корисни онима који пате од дијабетеса друге врсте: помажу у смањењу нивоа шећера у крви.
- Иста ситуација са снижавањем крвног притиска: неколико студија је показало да су протеини сурутке помогли нормализацији крвног притиска онима који пате од хипертензије.
- На тржишту спортске исхране представљен је велики асортиман протеина сурутке (ово је најпопуларнији спортски производ), укључујући и ону која је развила врло оригиналну и занимљиву линију укуса (нпр. Укус капућина, кокоса, колачића, колача, нане).
Контраиндикације протеин сурутке:
- Вероватно главно питање за потрошаче је ризик од протеина сурутке нетолеранција на лактозу: овај фактор се најчешће објашњава проблемима са варењем (дијареја, надимање) они који су „пропали“ пробали су протеин сурутке. Постоје два начина за решавање овог проблема. Прва опција се користи за замену протеина сурутке у другом облику, са већим степеном пречишћавања и без лактозе (изолата). Друга опција: испробати било коју другу врсту „брзог“ протеина животињског порекла (нпр. Јаје).
- Може бити интолеранција на неке друге компоненте које су укључене у спортску исхрану на бази протеина сурутке: заслађивачи, ароме итд. Треба пажљиво испитати део пре куповине.
- Требало би да се уздржите од узимања протеина сурутке: труднице и дојиље; људи који пате од различитих озбиљних болести дигестивног система и других унутрашњих органа; људи који пате од рака.
Штети протеинима сурутке
Проблеми повезани са употребом протеина сурутке јављају се ретко, један је од најсигурнијих типова спортских јама. Па ипак, да ли су могући случајеви када је протеин сурутке прилично штетан (осим интолеранције на лактозу)?
Теоретски, да, али вероватно није протеин сурутке као такав (мада су могуће и алергије на протеине млека, мада прилично ретке), и чешће у дијетама са високим садржајем протеина. Таква дијета може проузроковати не само дијареју и затвор, већ и повећати ризик од одређених врста карцинома (гастроинтестинални тракт, гркљан) и развоја дијабетеса другог типа (и то упркос тврдњама о могућој позитивној улози протеина у регулацији нивоа шећера у крви).
Ризик за здравље бубрега и костију; још увек теоретски, још увек треба детаљно проучити ове потенцијалне проблеме. И опет, уопште се не ради само о протеинима сурутке и великом уносу протеина.
Здрав разум и опрез не могу се аутоматски уградити у било коју врсту висококвалитетне спортске дијете. Спортиста са одређеним здравственим проблемима треба да се консултује са лекарима и процени све могуће ризике.
Ко саветује узимање протеина сурутке:
- Људи који се баве професионалним спортом - да би подржали раст мишића и брзи опоравак након стреса.
- Људи који се баве фитнесом у теретани, на улици или код куће - за подршку и раст мишићне масе.
- Људи који се баве фитнесом и желе да смршају - као ужина са мало угљених хидрата и за мршављење.
- Људи који се баве тешким физичким радом, за адекватан опоравак скелетних мишића након радног оптерећења.
- Људи из једног или другог разлога пате од исцрпљености и недостатка килограма за дебљање.
Одликује се примањем протеина сурутке
Постоје три главна облика протеина сурутке: концентрат, изолат, хидролизат. Све врсте протеина сурутке у спортској исхрани укључују један од ових облика или њихову комбинацију.
1. Концентриши се
Концентрата протеина сурутке (ВПС) је највише уобичајена и приступачна врста са умереним степеном пречишћавања. Удео протеина у њему у најбољем случају може достићи 89%, такође обично укључује прилично пристојну количину лактозе (од 4% до чак 52%) и масти (1-9%). Очигледно је неприкладан за људе са интолеранцијом на лактазу, али за друге људе је то добар радни протеин.
Најпопуларнији концентрати сурутке:
- 100% Вхеи Голд стандард (оптимална исхрана)
- 100% чиста титанова сурутка (САН)
- Простар 100% протеини сурутке (врхунска исхрана)
2. Изоловати
Изолат протеина сурутке (ВПИ) - де фацто је то исти концентрат, али са вишим степеном пречишћавања. Протеина у њему већ има 90-95% (у пракси више од 93%, тешко га је наћи), лактозе је много мање него у претходном облику (0,5-1%) и исто толико масти. Много је скупљи од концентрата, који примењују они који не подносе лактозу, као и професионалнији спортисти који тренирају у присуству финансијске способности.
Најпопуларнији изолати сурутке:
- ИСО Сенсатион 93 (Ултимате Нутритион)
- Титан изолат Супреме (САН)
- Нектар (МХП)
3. Хидролизат
Хидролизат протеина сурутке (ВПХ) - ова врста протеина сурутке је већ делимично ферментисана, и иако је проценат нешто нижи него у изолату (око 90%), има много већу стопу апсорпције. То је мање алергена опција, али прилично скупа. Због ферментације има горак укус, за разлику од претходне две врсте, који је карактеристичан за млеко.
Најпопуларнији хидролизати сурутке:
- 100% хидролизовани протеин сурутке (оптимална исхрана)
- Платинум Хидро Вхеи (оптимална исхрана)
- Исо Вхеи Зеро (БиоТецх)
Коју врсту протеина одабрати и зашто? Велика већина спортиста који имају проблема са толеранцијом на лактозу одговара концентрат протеина сурутке: однос цене и перформанси је близу оптималног. По овом мишљењу, потребно је да се њихова пажња заустави, цетерис парибус, тим више што се на тржишту налази доста квалитетних производа из низа концентрата.
У присуству финансијских могућности можете испробати изолат и хидролизат протеина сурутке, ефикаснији су у сушењу (опција за чланове бодибилдинга и фитнеса, припрема за такмичења). Ако постоје потешкоће са лактозом, најбоље је користити изолат (тамо где је најмање).
Дневна потреба за протеинима
Дневна потреба за протеинима код спортиста је сложено питање, које је већ покварило пуно примерака. Спортски у литератури често можете наћи цифру од 2 грама протеина на 1 кг сопствене тежине спортисте. У ствари, овај опсег се може проширити од 1.5 г до 3 г на 1 кг телесне тежине. Све зависи од интензитета тренинга и индивидуалних карактеристика вежбача, као и његових циљева: једноставно је дебљати, а покушати ући у одређену тежинску категорију је сасвим друго. Толико саветује да се усредсредите на своја осећања, посебно на објективни раст спортских резултата или њихов недостатак. На основу овога прилагодити количину протеина у исхрани и укупан садржај калорија.
Ако говоримо о најчешћеј пракси, укупна дневна количина протеина током интензивног тренинга снаге треба да буду:
- За раст мишића: 2.5 г на 1 кг телесне тежине
- За сагоревање масти: 2 г на 1 кг телесне тежине
Односно, ако имате 80 кг укупна дневна потреба за протеинима када тежина буде 200 г. Имајте на уму да је ово уобичајена потреба за протеинима из свих намирница које једете током дана, а не само из протеинских спортских протеина. Протеинске намирнице укључују месо, рибу, јаја, сир, производе од пасуља. На пример, 100 г пилећих прса садржи 25 грама протеина. Више о томе како израчунати количину протеина у производима прочитајте у овом чланку. Просечан протеин обичних производа треба да буде најмање 60-70% дневне вредности протеина. не треба да злоупотребљавате спортску храну на штету природне хране.
Унос протеина сурутке
У комплету са теглом протеина већа је вероватноћа да се заграби (скупи), у коју се обично стане 30 г сувог праха. Имајте на уму да је 30 г укупне масе праха, а не чистог протеина. Ако, на пример, протеин сурутке садржи 80% протеина у једној мерици, то је 24 грама чистог протеина. Сходно томе, за конзумацију 50 грама протеина потребно је да поједете два јефтина протеина сурутке. Боље је поделити на 2-3 оброка.
Оптималан унос протеина:
- Одмах након буђења, да би се превазишле последице ноћног катаболизма, дајући телу „брзу“ дозу аминокиселина.
- Током дана између оброка (пожељно пре тренинга).
- Отприлике 1.5 сата пре тренинга (хидролизат и пола сата).
- Непосредно након тренинга (или након 30-40 минута, ако је спортиста непосредно након тренинга узимао БЦАА).
„Брзи“ протеин сурутке за спавање је најбољи избор. Ноћу је боље узимати казеин или протеински комплекс (мешавину апсорбованог и „спорог“ протеина). Ова техника ће осигурати снабдевање аминокиселинама током ноћног спавања.
Унос протеина сурутке у дане тренинга:
- први дан - јутро
- друга метода - пред тренинг
- трећа техника након тренинга
Ако је потребно, додатне технике протеина сурутке на дан тренинга могу бити између оброка.
Унос протеина сурутке у данима одмора:
- први дан - јутро
- други пријем - између доручка и ручка
- трећа техника између ручка и вечере
Топ 10 протеина сурутке
Правила кувања и уноса протеина
- Да бисте припремили једну порцију протеинског смутија, биће вам потребно 30 грама протеинског праха (1 мерица).
- Можете сами променити порцију, али запамтите то тело не може да свари више од 30 грама протеина по оброку. Зато у једном кораку користите велику количину протеина сурутке која нема никакво значење.
- За протеински смоотхие умешајте протеински прах у шејкер или блендер, додајући 250-300 мл воде или млека са смањеном масноћом. Ако имате интолеранцију на лактозу, растворите протеин само у води.
- Приликом прављења коктела, уверите се да се прах растворио до хомогене масе без грудвица. Непотпуно растварање сувог производа може нарушити његову апсорпцију.
- У припреми коктела немојте користити врућу течност, иначе ће се протеин увијати и изгубити нека од својих корисних својстава.
- Када узимате протеин сурутке након тренинга, можете га растворити у води и соку (ова опција није погодна за мршављење). Сок је извор једноставних угљених хидрата, који ће у комбинацији са брзим протеинима вашем телу дати подстицај за раст мишића.
- По жељи, у протеински шејк можете додати и друге састојке, попут бобица, банана, орашастих плодова итд. То посебно помаже када с временом укус протеина досади. Иако у овом случају можете купити неколико конзерви протеина у различитим укусима и наизменично их мењати.
- Протеински прах се може користити за кување здравих протеинских посластица. На пример, многи воле да пеку протеинске кифле или тепсије - слатки су и хранљиви. Истинита вредност протеина у овом случају биће нижа.
- Најчешће се дневна стопа протеина сурутке дели на 2-3 оброка: ујутру, пре тренинга и после тренинга. Ако планирате узимати протеине сурутке једном дневно, боље је то радити након тренинга.
- Ако желите да смршате, дозвољено је заменити један оброк протеина сурутке, али свакодневну исхрану морате контролисати тако да уноси довољне количине витамина, минерала и хранљивих састојака. Запамтите да су протеини само додатак, а не замена за праву храну.
Како израчунати финансијске трошкове протеина?
У односу на друге производе за спортску исхрану, протеин сурутке има прилично приступачну цену. Али по којој финансијској цени треба да израчунате у стварности?
Израчунајмо цену по порцији концентрата сурутке и њеног изолата - на пример популарни произвођачи: Простар 100% протеин сурутке (Ултимате Нутритион) и Исолате Супреме (САН). Колико ће коштати једна порција протеинског шејка?
Концентришите 100% протеина сурутке Простар (врхунска исхрана)
Цена пакета Простар 100% протеина сурутке (2.4 кг), који укључује 80 порција, износи 2900 рубаља. То је, цена по порцији концентрата сурутке је 36 долара. Једна порција је 25 г протеина и 120 кцал. Односно, 3 порције концентрата сурутке (75 г протеина) биће у распону од 110 рубаља.
Изолат титанијум изолата Супреме (САН)
Цена паковања Титаниум Исолате Супреме (2.3 кг), која укључује 75 порција, износи 4,900 рубаља. То је, цена по порцији изолата протеина сурутке је 65 рубаља. Једна порција је 27 грама и 110 калорија. Односно, 3 порције изолата протеина сурутке (81 грама протеина) биће у распону од 200 рубаља.
Наравно, цене ће варирати у зависности од одређених брендова. На пример, узети су неки од најчешћих производа да би се демонстрирали репрезентативни подаци о трошковима потрошње протеина сурутке.
Протеини сурутке и други спортпит
Протеини су често један од главних елемената дијететског вежбања (уз квалитетне природне производе који се не могу заменити). Вхеи протеин је компатибилан са свим врстама спортске исхране и спортских додатака. Међутим, потребно је знати нека правила пријема:
- Не треба узимати протеине истовремено са аминокиселинама попут БЦАА и обичних. Треба направити паузу између уноса аминокиселина и протеина 30-40 минута, јер способност тела да апсорбује аминокиселине има своје границе и два производа могу да инхибирају апсорпцију један другог.
- Може се покретати паралелни пријем протеина и генера, али опет да их не узнемиравамо у једној порцији (у протеинима који повећавају тежину и тако садржи).
- Брзи протеин сурутке конзумира се ноћу. Пре спавања је боље пити сложени протеин или казеин.
Било који други протеин који замењује сурутку? Протеини сурутке су животињски протеини са добрим аминокиселинским саставом, који се такође одликују брзом апсорпцијом (за разлику од казеина). Радна својства су слична њему у првом реду протеини меса и јаја (најбољег аминокиселинског састава). Истина, и коштаће много више од уобичајеног изолата сурутке.
10 питања и одговори о протеинима сурутке
1. Протеини сурутке су штетне хемикалије?
Протеини сурутке се производе од природних сировина, "хемија" није ништа више од млечних производа из продавнице (који такође може додати укусе итд.). Иначе, да ли су врсте протеина са природним аромама (на пример какао) или чак без њих.
Често су спортски протеини обогаћени витаминима, минералима, ензимима за варење и другим корисним састојцима, тако да се ови производи могу са сигурношћу назвати корисним за људе који доживљавају значајан физички напор.
2. Колико су протеини сурутке ефикасни за раст мишића?
Да, ефикасно. Штавише, ако упоредите потрошени новац и корисни ефекат, концентрат протеина сурутке је најефикаснија врста спортпита. Протеини сурутке имају добар састав аминокиселина, брзо и ефикасно снабдевајући њихово тело.
Поред тога, добити ову количину протеина (и аминокиселина, респективно) само из природне хране изузетно је проблематично, ово ће резултирати великим оптерећењем дигестивног система. Много је боље да у своју спортску исхрану укључите протеине и обезбедите свом телу градивне блокове за изградњу мишића.
3. Колико је протеин сурутке ефикасан за мршављење?
Рецимо, протеин сурутке подстиче губитак тежине. Протеини сурутке се наравно не могу назвати производом 1 за сагоревање масти, али одређену активност у овом правцу имају.
Овај ефекат је последица неколико фактора:
- за варење масних киселина потребних ензима (такође протеина), односно унос протеина у тело обезбедиће сагоревање масти неопходне компоненте;
- протеини смањују глад и успоравају апсорпцију угљених хидрата;
- за асимилацију протеина, опет је потребна енергија да би је добило, тело може да користи, укључујући и енергију из прераде масти.
4. Боље је узимати за раст мишића: добитник килограма или протеин?
Све зависи од телесне грађе спортисте, прецизирано генетски. У ендоморфним и мезоморфним типовима тела боље је узимати протеине: мишићави по природи мезоморфирају додатну енергију угљених хидрата садржаних у телесној маси, једноставно јој нису потребни, па ће бити добро напредовати; а ендоморфни добитник је само лош: човек, склон добијању корпулуције, даће нове слојеве масти.
Са ектоморфијом је ситуација другачија: тежина (и општа и посебно мишића) даје му се са великим потешкоћама, а енергија добијена узимањем гејнера помоћи ће да се овај процес помери напред, у овом случају комбинација протеин + угљени хидрати, боља од само протеини.
5. Протеини сурутке више штете или више користе?
За здраву особу која редовно вежба или доживљава било коју другу значајну физичку активност протеин (сурутка или било који други) која је недвосмислено корисна. Потенцијални ризик (ако постоји) је нестајуће мали.
Проблеми са најчешћим проблемима са варењем због нетолеранције на лактозу или било које друге. У овом случају, само треба заменити концентрат протеина сурутке да се изолује, или је хидролизат мање токсичних облика. Хидролизат се апсорбује све више и много лакше због чињенице да је протеин у њему већ делимично ферментиран (мање оптерећује дигестивни тракт).
Теоретска штета од уноса протеина је могућа у присуству одређених здравствених проблема. У овом случају, неопходно је консултовати лекара пре узимања. Па, ваш заједнички приступ пријему спортпита, наравно.
6. Да ли је вредно узимати протеине сурутке без вежбања?
Чинити ово има смисла само у присуству значајних физичких оптерећења неспортске природе у људском животу. Грађевински радник, радник на путевима или рудар - примери случајева када вреди узимати протеин сурутке и без спорта. Ако напорно вежбање није, онда нема потребе да укључујете ову количину протеина у исхрану: тело које вам неће бити потребно и вероватно неће потонути.
Изузетак могу бити случајеви када конзумирате довољно протеина из редовне хране (на пример, немојте јести месо, рибу, скуту, сир). У овом случају има смисла узимати спортске протеине како би се надокнадио недостатак аминокиселина.
7. Могу ли узимати протеине сурутке код бубрега?
У случају озбиљних проблема са бубрезима (на пример, отказивања бубрега) од узимања протеина сурутке потребно је суздржати се. Здравље је важније од осталих ствари, укључујући и спортске резултате.
8. Могу ли узимати протеин сурутке са интолеранцијом на лактозу?
Можеш, али само се не концентриши, где садржи прилично много. Права одлука у случају нетолеранције за узимање изолата где лактоза није већа од 1%.
9. Да ли треба да узимам девојчице са протеинима сурутке?
Да, девојкама на тешким тренинзима са „гвожђем“ такође је потребан већи унос протеина, јер је мушкарцима једина разлика у томе што се због мање сопствене тежине и мање мишићне масе доза протеина сурутке може донекле смањити.
Током трудноће и дојења од узимања спортпита треба напустити. А остало - све исто као и мушкарци.
Све о уносу ПРОТЕИНА ЗА ДЕВОЈКЕ
10. Да ли треба да узимам протеине сурутке за почетнике?
Након почетка тренинга, новајлија ће за 1-2 месеца брзо напредовати у енергетском смислу, практично не мењајући изглед: то је такозвани период неуролошког развоја када централни нервни систем научи да изводи одређене вежбе. Кроз такав тренинг, сила расте и расте са скоро нултим повећањем тежине.
Убудуће, да бисте напредовали морате имати довољно протеина у исхрани - и ту ће приход долазити од протеина сурутке.
Погледајте такође:
- Протеини за мршављење и раст мишића све оно што је важно знати
- Креатин: зашто потреба за тим ко узима, користи и штета, правила пријема
- Л-карнитин: која је корист и штета, правила пријема и рангирање најбољих