болови у мишићима након вежбања: шта узрокује и како их очистити

Болни мишићи након тренинга - феномен који је познат свим полазницима тренинга. Сви који су икада узели бучицу или радили кардио тренинг, мора да су искусили ово одсуство „слатког“ бола у мишићима који су добили оптерећење у претходној лекцији. Али стварни разлози за настанак и дуготрајне последице јасно су мало уобичајеног тренинга. Болови у мишићима су тако „познати странци“.

Изазива болове у мишићима након вежбања

Свесни љубитељи фитнеса синдром одложеног бола у мишићима након тренинга (како се назива одложеност мишића), снажно је повезан са концептом ефикасности тренинга. Имали сте добар тренинг, мишићи су вам болни, па према томе већином или мање расту, према већини љубитеља фитнеса. За ову категорију тренинга одложеност мишића је резултат напретка у тренингу. „Избегавајући бол, губите напредак“ - отприлике према овом принципу уживо и тренирајте стотине хиљада љубитеља фитнеса широм света. Постоји још једна категорија тренинга (у основи, они који тек почињу да вежбају), који подноси бол и покушава на све начине да је смањи, укључујући употребу дрога.

Ко је у праву, а ко није? Или можда истина, као што се често догађа, негде у средини? Зашто боли мишиће након тренинга, који механизми се покрећу у телу појавом одложеног почетка болности мишића и како се решити болова у мишићима, и уопште, добро или лоше покушаћемо да разумемо у овом чланку. И нека сваки полазник сам одлучи, тражити га или не.

Прво је разумевање какве боли настају као резултат тренинга, а не сви. У пракси постоје три основна типа. Од којих се два могу приписати „добром“, а један „лошем“.

РАЗЛОГ 1: Бол млечне киселине

Прва врста бола - озлоглашено „сагоревање“, које се најчешће јавља када се користе различите напредне методе тренинга или нагло повећање оптерећења. Разлог настанка је добро познат, ова млечна киселина настала је у мишићима као резултат његовог дугог боравка под оптерећењем. У таквом реактивном мишићу долази до „сагоревања“.

Различити спортисти описују да је овај осећај мало другачији (суперпонирана лична субјективна перцепција). Да ли је такав бол прилично брзо - највише 6 сати након сесије, и обично много брже. Ово је конвенционално „добра“ врста бола, без приметних дугорочних негативних последица по организам, међутим, неће бити ни посебна употреба. Многи бодибуилдери који се зноје покушавајући да постигну ово „сагоревање“, чак и радећи неке „изгарање“ на крају тренинга. Да њихова осећања одговарају стварности, већ би повећали своју мишићну масу у шампионату, али у пракси се то не дешава често, авај.

РАЗЛОГ 2: бол после тренинга

Друга је бол у мишићима након тренинга (одложеност мишића) која се јавља након отприлике 12-24 сата након тренинга. Управо је таква врста болова након тренинга наведена у овом чланку. Објашњење зашто дан касније и нагло болне мишиће након тренинга је заправо врло једноставно: оно је последица упале плућа која је последица болести контрактилних структура и везивног ткива мишића. Упала се не види значајно одмах након пријема микро за развој овог феномена захтева време. Стога је врхунац таквог бола обично за 2-4 дана након тренинга.

За појаву микротрауме, што доводи до упале овог, било је потребно довољно тежине и одређени број мишића је под оптерећењем. Тренинг са врло малом тежином са пуно понављања може и изазива озбиљну болност мишића са одложеним почетком, истовремено дизање врло велике тежине за 1-2 понављања, такође није у стању да изазове значајну микротрауму контрактилних структура. Јаче од свих ових болова у мишићима осећају они који су тренирали са 5-15 понављања у приступу, као и новајлије и они који су тек започели тренинг после дуже паузе.

Пре него што потражите методе како да се решите гребенаПатуриа, морате схватити да је то такође „добра“ врста бола, која не носи значајан негативан утицај на организам. Као што је горе поменуто, многи спортисти то воле.

РАЗЛОГ 3: Бол због повреде

Али трећа врста бола, дефинитивно лоша је бол од повреде. На пример, озбиљна оштећења тетива, зглобова или тешка суза мишића. Ову врсту бола прилично лако разликовати од прва два. Прочитајте више о овоме у наставку у посебном одељку овог чланка.

Како се решити болова у мишићима након тренинга?

Сада ћемо испитати начине како да се решимо одложеног бола у мишићима, ако не у потпуности, онда га барем значајно смањимо.

  1. Најефикаснији и најједноставнији начин за смањење синдрома бола након тренинга је квалитетно загревање циљних група мишића пре тренинга. Загрејан и добро припремљен за рад мишића задобиће много мање трауме од оне која одмах добије озбиљно оптерећење у „хладном“ стању.
  2. Они који тренирају повер стиле тренинг позната су метода наизменичног тешког и лаганог тренинга на мишићној групи. Лака вежба значајно смањује болове у мишићима, који су се појавили након тешког тренинга. Овај такозвани ефекат поновљених оптерећења.
  3. Хладни облози и купке са променљивом температуром: прибегавати таквим методама неопходно је ако су болови јаки.
  4. Масажа се такође понекад користи за смањење болова у мишићима након тренинга, прегледи о ефикасности ове методе су углавном позитивни.
  5. Разни лековити препарати локалног деловања (масти) и уносе се. Могу имати антиинфламаторни, аналгетички и дистрактивни ефекат, али на убрзање опоравка мишића то не утиче.
  6. Протеинска дијета и пуно течности након вежбања такође могу смањити одложену болност мишића.
  7. Посета купкама и споро трчање више ће имати психолошки ефекат растерећења на болове у мишићима, што само по себи готово неће успети.

Али вежбе истезања за уклањање болова после вежбања не могу, мада за њихово спровођење још увек требате ако желите ефикасно да тренирате. Неће имати осетни ефекат на одложену болност мишића и унос антиоксиданата (нпр. Аскорбинске киселине).

Да ли је могуће тренирати ако боле мишићи?

Испитујући начине како се отарасити болова у мишићима након вежбања, већ смо додирнули питање ефекта поновљеног оптерећења. Размотримо ову тачку детаљније.

Смањива структура мишића прима микротрауму током тренинга. Телу ће требати неко време да зарасте штету, а затим да достигне фазу прекомпензације - када се мишић не само обнавља, већ би то било мало веће и јаче. Сигурно је рећи да иако постоји запаљен процес који узрокује одложену болност мишића, процес опоравка дефинитивно није завршен, а прекомпензација посебно није достигнута.

Дакле, то закључујемо нови стресни тренинг, који је опет још један узрок микротрауме, није потребан - ово ће успорити напредак у развоју мишића. Још једна ствар лака, не-трауматична вежба са нижим теговима: такво поновно оптерећење управо оног што вам треба ако спортиста тражи средство како да се реши одложеног бола у мишићима. Занимљиво је да поновно оптерећење није директно: неки полазници су приметили да се бол из претходног тренинга смањује приликом извођења новог тренинга на другој мишићној групи. Чудно али истинито.

Поставља се разумно питање: ако је тешко тренирати без чекања на престанак болова у мишићима, шта се дешава у овом случају? Да ли је напредак у развоју мишића у потпуности заустављен? Заправо не, он је само донекле успорио. Мишићи ће некако расти и у овом случају, с обзиром да је фактор контрактилне структуре веома значајан, али не и једини који напредује у снази и маси мишића.

Бол у мишићима: добар или лош?

У умовима великог броја спортиста болност је чврсто повезана са концептом тренинга високих перформанси. Па, од срца тренирано снажно боли у мишићима и, као резултат напретка у изградњи снаге и мишићне масе. Ово мишљење је само делимично тачно. Све је много компликованије: болови такође зависе од генетских карактеристика, дужине и учесталости тренинга, примењених вежби, па чак и одређених мишића. Познато је да делтоиди врло ретко оболевају (барем, колико на пример глутеуси и квадри после тешких чучњева), али да ли то негира „делте“, потребу за компетентним интензивним тренингом? Наравно да не.

Болови у мишићима заправо нису ни добри ни лоши: то је само знак да тело ради, одређени биохемијски процеси. Нема потребе да се задржавате на боловима у мишићима. Главно мерило ефикасности тренинга је напредак у контексту циљева које је поставио спортиста (у већини случајева ово је мишићна маса и снага). Повредити мишић или не, друго је питање.

Како тренирати да се болови у мишићима нису појавили?

Хајде сада да сазнамо како да се решимо болова у мишићима, упозоравајући је у фази планирања тренажног процеса. Таква могућност заправо постоји. Међутим, поново истичемо: не бојте се болова у мишићима након тренинга, ово је сасвим нормалан природни процес у периоду тренинга.

Испод је неколико савета који могу значајно смањити бол у мишићима са одложеним почетком:

  1. Потребно је загревање пре озбиљног тренинга. Никада не заборавите на тренинг, требало би да траје 5-10 минута, ни мање ни више.
  2. Није потребно пречесто мењати сет изведених вежби: нови, још увек неразвијени покрет изазива много јаче болове у мишићима. Међутим, да би се заувек задржали на истом скупу вежби, мишићи ће се навићи и престаће да реагују на стрес у тренингу. С времена на време требају бити необична ударна оптерећења, па постоје случајеви када ће бол у мишићима са одложеним почетком ионако морати сачекати.
  3. Није потребно форсирати терет. На пример, да узмете тежину тегова након дуже паузе од тренинга или драматично повећате дизану тежину. Ако радите интервални или кардио тренинг, такође вам је потребно да се оптерећење постепено повећава (време учења, број понављања, брзина извршавања итд.).
  4. Потребно је да редовно тренирате у дугим паузама, што доводи до повлачења мишића са тренинга, стога се повећава бол у мишићима са одложеним почетком. Мала дигресија: у овом ретком тренингу, не позивање мишића зависности на стрес „Супертренинг“ на основу стреса Микеа Ментзера и друге сличне ВИТ-методе. Мишићи код овог тренинга су тешко повређени и, сходно томе, више реагују на стрес у тренингу. Занимљива техника, међутим напредовати у недоглед, па је немогуће.
  5. Можете да држите појединачне тренинге са јединственим понављањима - појединачно, уместо уобичајених, многофотонникх. Наравно, синглови се не могу изводити на неколико тренинга заредом. И опет, сила се може повећати, али маса не.
  6. Неке вежбе можете користити непотпуне, делимичне амплитуде (пример: закључавање и делимичне преше).
  7. Боље избегавати заиста тешке методе тренинга - све што треба да знате која је мера. Али превише ми је жао због мене ако желите да постигнете добре резултате.

Шта урадити ако имате болне мишиће након тренинга снаге?

Одговор на ово питање делимично је већ у претходном пасусу: напредак у маси и снази и једино што је у великој мери мерило успеха у тренингу снаге. Снага такође расте на различите начине: од дизача парова првенствено је резултат једног максималног понављања у такмичарским покретима за бодибилдере, занимљиво повећање силе која се примењује на радне тежине за 6-12 понављања.

Али ако нема напретка и болова у мишићима, спортиста би себи требало да постави питање: зашто боли мишиће након тренинга? Да ли стога није да интензитет тренинга за покретање механизама раста мишића једноставно није довољан? Уместо тога је тако.

У овом случају, морате озбиљно преиспитати читав њихов метод тренинга: да се усредсредите на основне многоцветние вежбе раде са слободним теговима, мање трошећи време на опрему само да бисте вежбе радили угодно и удобно. Ако радите на мишићној маси, вежбање би требало да буде редовно и умерено интензивно. Тада напредак неће сам себе чекати. Наравно, ово ће повећати болове у мишићима. Али опет, немогуће је судити о резултатима тренинга само на основу присуства или одсуства температуре.

Како разликовати болност мишића са одложеним почетком од повреде?

Искусном спортисти није тешко утврдити разлику између пријатног бола у мишићима након тренинга и оштрог бола због повреде. Па, за оне који имају спортског искуства још увек није пуно, листа главних разлика између следећег:

  1. Без обзира колико јака била бол, готово никада не би онемогућила вежбање на циљаном мишићу. Оштар бол „пуцања“ или „сечења“ у повређеном зглобу или тетиви, који ограничава кретање, одложеност мишића није типична.
  2. Разлика између две врсте бола и подручја локализације: јасно је да ако се осећа нелагодност унутар зглоба, где мишићно ткиво то не чини, онда је ово дефинитивно повреда; али мекани "сркање" болова у мишићима одложеног бола у мишићима, нема разлога за бригу.
  3. Погођени делови могу да набрекну, понекад постају врући на додир него суседна подручја коже, одложено појачање болности мишића када се то не догоди.

Шта не радити када се појаве јачине мишића са одложеним почетком?

Ако спортиста осећа значајне болове у мишићима након вежбања, требало би да уради три ствари:

  1. Спровести нови тренинг високог интензитета о боловима у мишићима који није у потпуности прошао. Светлост напротив, могуће је, смањиће бол.
  2. Не бисте смели да испоручујете тело различитих лекова: аналгетских, противупалних итд. То је симптоматски третман који обнављањем мишића и даље неће убрзати, али је место на којем треба ризиковати од нежељених ефеката систематске употребе истих лекова. Исти лекови коштају - боље је потрошити новац на добру спортску исхрану.
  3. А главна ствар је да не напуштате спорт. Напоран рад у атлетској дворани, у којем полазник превазилази познату нелагодност током и после тренинга, може слабог мршавог момка претворити у мишићавог спортисту, само тако, а никако другачије. Али бол је само колатерални ефекат.

Погледајте такође:

Ostavite komentar