Садржај
Трчање од давнина (вероватно још од антике, а могуће и раније) човечанству познат као а ревитализујући тоник и ресторативно средство. До данас је ова врста вежбања, без претеривања, и даље најпопуларнији и најприступачнији облик вежбања на свету. Трчање у својим тренинзима користе као спортисти и заговорници здравог начина живота, добијајући од њега поред физичког тренинга и разне благотворне ефекте на здравље.
Постоји много врста трчања и бројних спортских дисциплина, што некако укључује и вежбање у трчању. У овом чланку ћемо говорити о трчању ујутро, о предностима и недостацима овог одређеног доба дана за ваш тренинг трчања о карактеристикама и психолошким саветима за трчање.
Мора да се види:
- Како одабрати патике за трчање: савети и најбољи модели
- Топ 20 најбољих женских патика за трчање за удобно трчање
Опште информације о трчању ујутру
Јутарње џогирање одговара великом броју људи који траже здрав животни стил и одржавају добру физичку форму. Често бирајте трчање за развој издржљивости кардиоваскуларног система и за борбу против масти. Јоггинг ујутро немате чврсту везу са полом и годинама вежбања - трчање може апсолутно свако.
Можемо да разликујемо неколико категорије људи који су препоручили јутарње џогирање:
- Људи са прекомерном тежином. Само трчање можда неће решити проблем у потпуности, али ће вам помоћи да направите прве кораке на овом путу.
- Они који су приморани (можда због специфичности) имају седећи начин живота да се боре против физичке неактивности и одржавају живот и тонус расположења.
- Спортисти аматери („спортски“), који се баве разним фитнес дисциплинама и наменски воде здрав начин живота.
- Напредни и професионални спортисти, специфичност тренинга који подразумева трчање.
- Људи који би због своје професије (војска, полиција, спасиоци, итд.) Требали да одржавају добру физичку форму.
Предност трчања ујутро:
- Трчање ујутро делује тонично на мишиће и менталитет рано поподне. Трчањем се уклањају остаци поспаности, након што се лакше дође до посла.
- Трчање ујутро даје мање стреса на кичми у поређењу са вечерњим трчањем. Удаљеност између пршљенова још неколико након ноћног сна, до вечери интервертебрални дискови „САГ“ и повећавају ризик од нелагодности у кичми.
- Ујутро трчећи на празан стомак, тело је спремније да почне да троши резерве масти.
- Јутарња активација метаболичких процеса убрзава метаболизам, овај ефекат ће се задржати током целог дана.
- У урбаним срединама ујутру ваздух мање загађен прашином и издувним гасовима аутомобила.
- Након јутарњег трчања постоји жеља за доручком - важним за људе са смањеним јутарњим апетитом.
- Постоји „накупљање“ природних људских ритмова: јутарњи крос тренинг претвара се у пријатан умор, а увече олакшава заспање.
Штета трчи ујутро:
- Неудобност Трчање ће донети „сове“, тј. Оне којима је тешко устати ујутро и чије се тело полако „укључује“ на посао ујутро.
- Јутарње трчање празног стомака погоршава последице ноћног катаболичког мишића: смањује напредак у регрутовању мишићне масе.
- Јутарње трчање може створити организациону забуну код оних који рано започињу радни дан. Навала, смањење времена спавања неће додати животну удобност и може угрозити посао и, као резултат, финансијске резултате.
- Верује се да је за особе са болестима јетре, бубрега и кардиоваскуларног система трчање непожељно, боље пребацити трчање за вече; тешко је рећи.
Трчите на празан стомак или после доручка?
Све у свему, све препоруке на ову тему не постоје, све зависи од циљева и физичког стања тренинга.
Ако је циљ тркача сагоревање масти, онда је пожељно трчање на празан стомак: тело брзо остаје без залиха гликогена и преузима масти. Имајте са овим приступом озбиљан недостатак: све ово није врло корисно за развој мишића - након ноћи катаболизма мишића не само да се даје подршка, па ће се више оптерећивати и трчати. Јасно је да раст мишићне масе у овом начину питања (друго питање је то што није потребан свима).
Најбоље је онима који су забринути за одржавање мишића узимати лагани доручак са угљеним хидратима и протеинима, а „брзи“ угљени хидрати се нарочито не могу плашити, након трчања брзо одлазе „у пећ“. Мали део хране пре трчања помоћи ће, ако не и повећати, барем одржавању запремине мишића.
Лако јести Доручак пре јутарњег трчања препоручује се мршавим људима: проблеми са вишком килограма у догледно време нису угрожени, али енергија добијена из таквог оброка може бити врло корисна.
Јутро или вече Џогинг?
Добро позната чињеница: људи се деле на „ларке“ и „сове“. Жаворонки је врло лако устати ујутро (устајање у 6 сати им не представља проблем), енергичан и здрав ујутру, после ручка активност опада и 10 часа Жаворонки обично одлазе у кревет. Код „сова“ је другачије: ранојутарњи успон се даје са великим потешкоћама, прва половина дана одлази у „љуљање“, а тек у другој половини дана осећају енергију, жељу за радом и стварањем .
Спортиста треба објективно проценити присуство или одсуство способности раног устајања и јутарњег тренинга: ако се буђење у седам ујутро даје са великом потешкоћом, а помисао на џогинг изазива језу страха у мојој кичми - боље је да се не мучите и трчите увече. Помисао на рани пораст може проузроковати кршење ноћног сна, стрепња у ишчекивању аларма једноставно неће пружити нормалан ноћни одмор. Јутарње трчање (исто као и вечерње) није за свакога, све зависи од „програма“ својственог човеку. „Бити преквалификован“ из „сове“ у „ларк“ готово је немогуће.
Па, ако устанете рано ујутро, то вам је дато, ако не и лако, али барем више или мање подношљиво - трчање је врло погодно и уз прави режим тренинга имаће користи.
Контраиндикације за трчање:
- Људи са озбиљним кардиоваскуларним болестима.
- Болести унутрашњих органа, акутне и хроничне (јетра, бубрези, итд.), Које не само да трче, већ су уопште спортови контраиндиковани.
- Повреда мишићно-скелетног система (нарочито кичме, зглобова колена, стопала итд.) До потпуног опоравка.
- Трудноћа (2. и 3. тромесечје).
- Обољеле заразне болести, посебно праћене високом температуром.
- Периоди опоравка након операција, повреда итд.
Како се присилити на трчање?
Неколико једноставних препорука које ће вам помоћи да започнете јутарњи џогинг, а затим их нећете бацити:
- Подесите време за увече: заспите рано, а ујутру устаните и трчање ће бити лакше.
- Првих неколико тренинга боље је планирати за дугорочни (вишедневни) викенд.
- Пре трчања оперите се, истуширајте, предузмите све уобичајене хигијенске процедуре - ово ће помоћи да се протерају остаци сна.
- Пре изласка напоље, мало загрејте зглобове (посебно важно у хладној сезони).
- Можете попити неколико чаша воде или чаја - вода ће смањити вискозитет крви и помоћи у исправљању терморегулације током трчања.
- Мотивација: треба имати на уму тај циљ који треба да помогне у постизању спорта.
Правила за трчање ујутру
Погледајмо једноставне савете за изградњу почетне фазе тренинга и „повлачења“ у процесу тренинга:
- Неопходно је испитати најједноставнији метод самоконтроле - само-мерење срчане фреквенције (срчане фреквенције). Једноставна правила за оптимални пулс током израчунавања трчања: ХР = 180 година у годинама. За мерење срчане фреквенције и дневне активности врло је згодно користити фитнес наруквицу.
- Морате унапред одредити руту трчања, имајући на уму да је за мишићно-скелетни систем пожељнији прајмер од чврсте површине.
- Почните са трчањем постепено повећавајући темпо, не журећи „ван палице“, такође на крају трчања, темпо треба постепено смањивати, одлазећи у шетњу на крају руте.
- Час можете поделити на интервале: 10 минута трчања 10 минута поново енергичне шетње, 10 минута трчања је већ врста интервалног тренинга, о чему ће детаљније бити речи у наставку.
- Неопходно је научити дисати на нос док трчите: дисање на уста је штетно и доводи до гладовања кисеоником.
- Док трчите треба да надгледате здравље: вежбање не би требало да се претвори у мучење ако постоји јака нелагодност, стопу треба смањити.
Време и распоред тренинга
Тркачи почетници са ниским нивоом кондиције могу почети са 2-3 тренинга недељно: два часа у почетној фази, а затим, како се прилагођавате, додајте још један. Сагоревање масти значајне метаболичке промене у телу могу се постићи за три тренинга недељно.
Дужина корака на почетку може бити 30 минута. Постоје такозвана „правила 25 минута“: теоретски, током овог временског периода тело потпуно испразни залихе гликогена и почне сагоревати масти.
Како напредујете у тренингу, можете да повећате број трчања на четири недељно, а њихово трајање на 45-60 минута.
Техника трчања
Постоји начин дисања који вам омогућава да пређете велике раздаљине: два корака удахните, два - издахните. Чак и ако не достигнете овај ритам дисања, тешко би било навикнути се на тај ритам.
Техника трчања је отприлике иста, без обзира којом брзином се вежбач креће: леђа треба да буду равна, тело благо нагнуто напред. Избегавајте љуљање трупа са једне на другу страну (мада неки тркачи, као што се види из видео снимка такмичења, ништа страшно у њему не виде). Поглед треба усмерити равно (са нагибом надоле не већим од 30 степени), а не стопалима. Временом су се тркачи формирали у периферном виду, омогућавајући им да прихвате „бочни“ поглед различитих препрека.
Тркачу треба да помогне рукама савијеним под углом од 90-120 степени, држећи их близу тела. Покрет руку и стопала треба да буде супротан: лева рука - десна нога и обрнуто. Руке је најбоље сакупљати у „слабом кулаку“. Не би требало бити превелика напетост у раменима и врату.
Правилна формулација стопала током трчања назива се „точак за трчање“: стопало се прво постави на пету, а затим полако котрља чарапу. Затим, ударац, пета се подиже. Постоје трчање са чарапом (ово је за спринтере) и покретање производње на спољној страни стопала; међутим, почетник је боље да научи вештине у кросу са „точком“. Што спортиста брже трчи, колена су виша.
Како трчати да смршате?
Успех теренског тренинга за мршављење састоји се од следећих компоненти:
- Методолошки правилан тренинг: ако здравствено стање дозвољава, пожељно је прибећи интервалном тренингу високог интензитета (ХИИТ), о чему ће бити више речи у наставку. Истраживања су доказала да је ХИИТ много ефикаснији од конвенционалног трчања.
- Одговарајући тренинг мора одговарати снази: да се убрза губитак масти на дијети без „брзих“ угљених хидрата и повећаног уноса протеина.
- Правилан опоравак између тренинга: одмор 24-48 сати, придржавање дана.
- Мотивација на дужи период: редовно вежбање и правилна исхрана без „ометања“.
- Не постоје посебне врсте трка, „мршављење кукова или стомака“. Локални губитак масти је мит, потрошња масти истовремено је око тела.
Колико калорија потрошити
У нормалном џогингу (у смислу оптерећења је најлакша врста физичког вежбања) можете да унесете 200-250 калорија на пола сата. Они који се баве тако сложеном врстом трчања по неравном терену, могу да потроше за пола сата 300-350 кцал.
Ако тренирате на напредним техникама попут ХИИТ-а, пола сата можете сагорети око 7% више калорија од уобичајеног џогинга. Чини се, не толико, али сагоревање масти ће се наставити и у периоду митранарканере одмора, а ово је другачији ниво ефикасности.
Интервал трчање ујутру
Интервални тренинзи су одличан алат како би се повећала ефикасност сагоревања масти у јутарњем трчању уз уштеду времена на тренингу. Ова врста тренинга није погодна за почетнике испочетка, морате имати неко спортско искуство. Тренутно је осмишљено доста опција интервалног тренинга заснованог на трчању: ТАБАТА протокол, ХИИТ (интервални тренинг високог интензитета) и друге.
Суштина ХИИТ-а је наизменична (анаеробна) фаза високог интензитета, која обично траје 10-15 секунди, и фаза ниског интензитета (аеробна) која траје 3-5 пута дуже. Обука се може састојати од 5-15 циклуса. Овај метод тренинга снажно убрзава метаболизам, а сагоревање масти се јавља не само током вежбања, као у нормалном трчању, већ и у периоду опоравка митранарканера.
Што се тиче јутарњег трчања, могуће је доделити три варијанте интервалног тренинга, од којих су две сличне „класичном“ ХИИТ-у:
- Поновно трчање на целој раздаљини подељено је на делове од 1 до 5 км, спортиста савладава такву парцелу у интензивном темпу, дајући себи интервал за одмор. Чекајући док пулс не падне на 120 откуцаја у минути (ово је својеврсни аналог фазе ниског интензитета у ХИИТ-у), он води следећу страницу.
- Интервални спринт: трчање у спринтерском стилу од 150-200 м, спортиста трчи следећи сегмент (обично нешто већи) тег. Онда опет, спринт, па опет трчање итд.
- Темпо трчање (прилично сложена врста): цела дистанца је подељена на неколико делова и сваки спортиста трчи брзином већом од претходне. Ово није баш на ХИИТ-у, постоји неколико других образаца.
Шта јести пре јутарњег трчања
Пре јутарње вежбе трчања могућ лагани доручак: на пример, банана са орасима, мала порција јогурта са медом, чај или кафа са шаком сувог воћа, воћни сок. Можете пити протеин сурутке, идеалан је за јутарњи оброк. Тешку храну са високим садржајем протеина и масти треба потпуно искључити из таквог оброка.
Пијте мале количине (једно до два пића) можете и требате пити током трчања: то може бити само вода или домаћи изотоник са соли, шећером (медом) и, по жељи, лимуновим соком.
Шта јести након трчања
Одмах након тренинга можете попити чашу воћног сока или већ поменуту изотонику. Након отприлике 30 минута за јело: овај „други доручак“ би требао бити углавном протеин. Пожељно је користити оне протеине који се лако варе: рибу, сир, јаја, млеко итд .; биљни протеин, можете користити орахе. Након поновног трчања, одговарајући оброци протеина сурутке за пријем.
Шкробни део оброка може се састојати од хлеба (препечени ражени тост је у реду) и порције житарица (овас, пиринач итд.). Уз доручак можете узети и мултивитамине, витамини се упију након јутарњег трчања.
Прикупљање новца: савети за почетнике
- Дођите до њихових информација са Интернета на сајтовима и тркачима форума, много занимљивих рута Трчање, видео „туторијали“, методичке препоруке и још много тога.
- Набавите електронске уређаје за бројање даљине, корака, мерења пулса: то ће побољшати вашу самоконтролу и повећати мотивацију.
- Промените руте трчања и шеме тренинга: то освежава ум и помаже да се не изгуби интересовање за тренинг.
- Ако временски услови нису погодни за трчање (попут јаке суснежице, јаке кише итд.) - потражите помоћ кардио машина (елиптични тренер или бицикл за вежбање) да не бисте пропустили редован тренинг. Чим се време прекине - вратите се на руту.
- Јоггинг ујутро - одличан час, али нису ограничени само на њих. Почевши од трчања, временом диверзификујте њихов спортски тренинг и откријте нову фитнес дисциплину.
Загревање и истезање пре трчања
Загријавање пред трчање један је од основа квалитетног тренинга. Загријавање ће припремити ваше мишиће и зглобове за оптерећење и загревање тела, што ће не само помоћи да се избегну повреде, већ ће тренинг учинити много ефикаснијим. Редовно ходање није загревање пре трчања, обавезно изводите посебне припремне вежбе загревања.
Истезање након трчања је подједнако важан догађај. Без истезања, мишићи губе амплитуду, тако да ће временом ефикасност тренинга бити смањена. Поред тога, загревање после трчања како би се избегли болови у мишићима. Такође спона након трчања помаже у смиривању пулса и даха.
Вежбе истезања пре трчања
Пре јутарње вежбе трчања обавезно загревање које ће припремити зглобове, мишиће и лигаменте за посао који предстоји. Ово се посебно односи на сложеније облике тркачког трчања, попут трчања на „пересецхенке“ или интервалног тренинга. У хладној сезони и не ометајте загревање масти (посебно за оне са осетљивим зглобовима). Загревање треба да траје најмање 5 минута.
Као вежбе за загревање можете користити чучњеве, искораке напред и у страну, ротационе покрете руку и главе, кружну ротацију карлице и друге сличне покрете. Да бисте започели путовање енергичном шетњом, постепено ћете трчати. Нудимо вам примере вежби за истезање пре трчања у визуелној слици. Радите вежбе у оба смера (у смеру кретања казаљке на сату и у супротном смеру казаљке на сату), поновите на десној и левој нози или руци.
1. Ротација за загревање руку и рамена: 10 понављања у сваком смеру
2. Падине за загревање ногу и руку: 10 понављања са сваке стране
3. Чучните и савијте се уназад: 15 понављања
4. Ротација за загревање колена: 10 понављања у сваком смеру
5. Ротација за зглоб кука: за 10 понављања у сваком смеру
6. Ротација за загревање ногу: 10 понављања у сваком смеру
7. Искораци за загревање ногу: 10 понављања у сваком смеру
8. Бочни испади за загревање ногу: 10 понављања у сваком смеру
9. Истезање тетива тетиве: 10 понављања у сваком смеру
10. Вежбе за загревање зглобова зглобоваза 10 ротација у сваком смеру
Вежбе за истезање након трчања
Значење сметње је довести мишићно-скелетни и кардиоваскуларни систем у „тихо“ потренироватсја стање. На последњој дионици руте потребно је пребацити се на трчање, а затим на ходање. Трајање кашњења може бити око 10 минута. Ако је читава трка била у лаганом трчању, практично значење тога је било.
Као и спона, истезање ће помоћи да се смањи бол у мишићима након тренинга. Можете одабрати неколико вежби истезања и изводити их након трчања. Дајемо примере таквих вежби. Останите у свакој пози 15-20 секунди са сваке стране.
1. косине тела
2. Истезање квадрицепса
3. Вертикални набор
4. Нагиб до стопала рукама
5. Нагиб до стопала
6. Дубински бочни искорак
7. Истезање зида
8. Ротације у дубоком чучњу
Шта је још важно знати о јутарњим трчањима
1. Колико трчати ујутро?
Овде је једна препорука. Само планирајте своје јутарње трчање да бисте ухватили и трчали, доручковали и истуширали се не каснећи да ово успе. Јасно је да морате устати у раним сатима на 1.5-2, тако да је исправан режим дана, чинећи губитак спавања ноћ раније.
Сто посто "сове" и људи који врло рано започињу радни дан (у фабрици многи долазе у 7 сати ујутро) боље је не мучити се и одложити тренинг за вече. Недостатак сна је лош за посао, а бежање из задовољства претвара се у мучење.
2. Коју одећу и обућу одабрати за трчање?
Ципеле треба да буду удобне, прозрачне и да имају способност одбијања влаге (за јесењи и зимски тренинг). Постоје посебне патике за трчање. Приликом одабира, узмите у обзир врсту трчања која преферира тренинг: за трчање на неравном терену погодан модел са добрим ђоном за подлогу, а за Спринтер - ципеле са танким флексибилним ђоном.
Слични захтеви важе и за доњи веш и одећу: пожељно је да су направљени од природних материјала који не дозвољавају кожи дах и апстракцију вишка топлоте, не спутавају покрете и не трљају кожу на унутрашњој страни бутина.
3. Да једете пре трчања или не?
О овом питању је већ било речи у тексту, један одговор. Ако желите да смршате, вежбајте на празан стомак. Ако вежбате на празан стомак или вам је непријатно или вам је стало да одржавате мишићну масу, направите лагани угљенохидратни доручак или међуоброк.
Моћ зависи од циљева приправника и његових личних преференција. У сваком случају, морате запамтити: губити килограме не значи гладовати се, то је погрешно. Добро написана дијета и вежбање су кључни за сагоревање масти.
4. Шта понети за јутро јог?
Можете купити посебан ремен за џогинг у којем ћете носити малу бочицу воде, паметни телефон и средство за лечење рана у случају пада и повреда. Такође је веома пожељно набавити посебну наруквицу за праћење откуцаја срца, време и удаљеност или било који други уређај за тркаче.
5. Где је најбоље трчати?
Боље је изабрати за трчање по зеленој зони, преферирајући трагове прљавштине од тврдог поплочавања. Трчање у таквом природном окружењу не само да ће дати ефекат тренинга, већ ће донети и позитивне емоције. Наравно, не би требало да бирате баш тако глува и напуштена места, посебно девојке, брига о сопственој безбедности још увек није отказана.
6. Да ли морам да радим загревање и истезање?
Вежбање - сигурно, истезање - изузетно је пожељно, посебно у јесенско-зимском периоду и интервалним тренинзима.
7. Могу ли пити док трчим и колико?
Да. Пиће током трчања на велике даљине биће вам добра помоћ: треба пити мале количине воде (СИПС) или изотоничне воде када је то потребно.
8. Шта урадити ако је нож убоден у бок док трчите?
У литератури се дају различита објашњења узрока болова у десном или левом хипохондријуму. Најчешћи узрок бола у десној страни - грчеви у дијафрагми и, као последица тога, преливање крвљу јетрене капсуле.
Да бисте се изборили са овим проблемом, потребно је да прошетате (не заустављајте се нагло, то ће само погоршати бол), опустите мишиће тела. Идите на мирно мирно дисање. Неколико пута за цртање мишића трбушних подручја - ово може помоћи у ширењу застоја крви.
9. Да ли је могуће ходати, ако сте уморни?
Да, можете, нема ничег „злочиначког“ у томе није; штавише, неке врсте тренинга у интервалном трчању укључују комбинацију трчања са снажном шетњом. Морате се усредсредити на своје здравље.
10. Како се носити са болним мишићима након трчања?
Најбољи начин да смањите бол после тренинга - правилно ископчавање и истезање. Временом ће повећавање кондиције болова у мишићима постати мање изражено. Такође вам помажу масажа и топла купка. Генерално, ефекат одложеног бола у мишићима након вежбања (одложеност мишића) је нормалан.
Погледајте такође:
- Цроссфит: шта је то, користи и штете, кружни тренинг и како се припремити
- Функционални тренинг: шта је то, за и против, карактеристике и вежбе
- Како уклонити масноћу са стомака: основна правила, савети, карактеристике и вежбе