Намирнице богате магнезијумом укључују зелено поврће, орашасте плодове, семенке, пасуљ, интегралне житарице, авокадо, јогурт, банане, суво воће, црну чоколаду и другу храну. Дневни унос магнезијума је 400 мг. Магнезијум се брзо избацује из тела прекомерним количинама оксидационог калцијума (који се налази у, рецимо, млеку) јер се та два надмећу да их тело апсорбује. У месу има врло мало овог елемента у траговима.
Листа биљне хране богате магнезијумом
1. Келп Келп садржи више магнезијума од било ког другог поврћа или морске алге: 780 мг по порцији. Осим тога, морска трава је веома богата јодом, што је корисно за здравље простате. Ова алга има диван ефекат чишћења и мирише на море, па се алга може користити као замена за рибу у веганским и вегетаријанским рецептима. Келп је богат природним морским солима, које су најзаступљенији познати извори магнезијума. 2. Зоб Овас је богата магнезијумом. Такође је одличан извор протеина, влакана и калијума. 3. Бадеми и индијски орашчићи Бадеми су једна од најздравијих сорти орашастих плодова; извор је протеина, витамина Б6, калијума и магнезијума. Пола шоље бадема садржи приближно 136 мг, што је боље од кеља, па чак и спанаћа. Индијски орашчићи такође садрже велике количине магнезијума - отприлике исто као и бадеми - као и витамине Б и гвожђе. 4. Какао Какао садржи више магнезијума него већина воћа и поврћа. Количина магнезијума у какаоу варира од марке до марке. Поред магнезијума, какао је богат гвожђем, цинком и садржи велику количину влакана. Има моћна антиинфламаторна својства. 5. Семена Конопља, бела цхиа (шпанска жалфија), бундева, сунцокрет су најбољи извори магнезијума у царству орашастих плодова и семена. Једна чаша семенки бундеве обезбеђује телу потребну количину, а три кашике протеина семена конопље обезбеђују шездесет одсто дневне вредности. Бела чиа и семенке сунцокрета садрже отприлике десет одсто дневне вредности.
Садржај магнезијума у храни
сирови спанаћ Магнезијум на 100г – 79мг (20% ДВ);
1 шоља сировог (30г) – 24мг (6% ДВ);
1 шоља кувана (180 г) – 157 мг (39% ДВ)
Остало поврће богато магнезијумом
(% ДВ за сваку кувану шољу): цвекла блитва (38%), кељ (19%), репа (11%). Орашасти плодови и семенке тиквица и бундеве Магнезијум на 100г – 534мг (134% ДВ);
1/2 шоље (59 г) – 325 мг (81% ДВ);
1 оз (28 г) – 150 мг (37% ДВ)
Други орашасти плодови и семенке богате магнезијумом:
(% ДВ по пола шоље куване): семенке сусам (63%), бразилски ораси (63%), бадеми (48%), индијски орашчићи (44% ДВ), пињоли (43%), кикирики (31%), ораси (17%), ораси (16%). Пасуљ и сочиво (соја) Магнезијум на 100г – 86мг (22% ДВ);
1 шоља кувана (172 г) – 148 мг (37% ДВ) Остале махунарке богате магнезијумом (% ДВ за сваку кувану шољу):
бели пасуљ (28%), пасуљ (25%), боранија (23%), обични пасуљ (21%), леблебија (гарбанзо) (20%), сочиво (18%).
Интегралне житарице (смеђи пиринач): магнезијум на 100г – 44мг (11% ДВ);
1 шоља кувана (195 г) – 86 мг (21% ДВ) Остала цела зрнаbogat magnezijumom (% ДВ за сваку кувану шољу):
киноа (30%), просо (19%), булгур (15%), хељда (13%), дивљи пиринач (13%), тестенина од целог зрна пшенице (11%), јечам (9%), овас (7%) .
авокадо Магнезијум на 100г – 29мг (7% ДВ);
1 авокадо (201г) – 58мг (15% ДВ);
1/2 шоље пиреа (115 г) – 33 мг (9% ДВ) Генерално, средњи авокадо садржи 332 калорије, пола шоље пасираног авокада садржи 184 калорије. Обичан јогурт са ниским садржајем масти Магнезијум на 100г – 19мг (5% ДВ);
1 шоља (245г) - 47мг (12% ДВ) банане Магнезијум на 100г – 27мг (7% ДВ);
1 средња (118г) – 32мг (8% ДВ);
1 шоља (150г) - 41мг (10% ДВ)
суве смокве Магнезијум на 100г – 68мг (17% ДВ);
1/2 шоље (75) – 51 мг (13% ДВ);
1 смоква (8г) – 5мг (1% ДВ) Остало сушено воћебогат магнезијумом:
(% ДВ по 1/2 шоље): суве шљиве (11%), кајсије (10%), урме (8%), суво грожђе (7%). Тамна чоколада Магнезијум на 100г – 327мг (82% ДВ);
1 комад (29г) – 95мг (24% ДВ);
1 шоља рендане чоколаде (132 г) – 432 мг (108% ДВ)