Уопштено говорећи, сирова храна обезбеђује телу далеко лакше сварљиве витамине, минерале и фитонутријенте од куване хране, јер се хранљиве материје могу изгубити током кувања. Изузетак је ликопен, чији се садржај повећава у парадајзу током кувања, и неколико других сличних супстанци. Али њихов дефицит је лако надокнадити из бројних – опет, још увек сирових! – поврће и воће. На пример, што се тиче ликопена, налази се у лубеници, ружичастом грејпфруту и гуави.
Прави изазов за сировохрану нису елементи у траговима, већ подмукли осећај глади који се може појавити током дана. Ако сте научили да се носите са овим, онда је друга важна тачка потреба да конзумирате довољно калорија. Ваша исхрана треба да буде разноврсна и да укључује доста свежег воћа и поврћа, као и (у разумним количинама) здраве изворе масти као што су ораси, семенке, авокадо, кокос, маслине.
Запамтите да сте јединствени. Стопа уноса калорија и хранљивих материја за двоје сировохрана може се разликовати – баш као и за две особе које конзумирају термички обрађену храну. Дијета треба да узме у обзир ваше индивидуалне потребе за калоријама - оне зависе од старости, начина живота и многих других фактора.
Али постоје општа правила за све: конзумирајте довољно здравих угљених хидрата, биљних протеина и здравих масти (од орашастих плодова, итд.). Дакле, прво правило сирове хране је да једе довољно, а то укључује и унос довољно различитих хранљивих материја.
Рећи ћемо вам како да решите оба проблема сирове исхране: прво, како не осећате глад, а друго, како да уносите различите групе хранљивих материја, а да ни на који начин не мењате изабране принципе здраве сирове исхране.
1. Напуните воћем
Воће је богато влакнима, што ће вам помоћи да се осећате сито. Сви знају да су буквално препуни витамина, минерала и антиоксиданата, тако да је једење воћа увек права ствар!
Воће не треба третирати као нешто што се једе „за десерт“, „за десерт“ или у малим порцијама. Зато што није „слатко“, већ храна. Шећер у воћу уопште није исти као у штетним слаткишима, већ је у „паковању“ здравих влакана, па се апсорбује много спорије од, на пример, фруктозног сирупа или обичног белог шећера! Напуните воћем.
Како припремити комплетно, задовољавајуће јело од сировог воћа – још лакше и брже од воћне салате? На пример, можете направити смоотхие тако што ћете умутити неколико банана, шољу бобичастог воћа и мало свеже цеђеног сока од поморанџе.
Наравно, воће је добро и као посластица или ужина (укључујући и касну – да се ослободи осећаја празнине у стомаку, али и да се не пуни ноћу, на пример, орасима).
Укључите своју машту - измислите где још можете додати воће! На пример, обилно их користите у салатама од поврћа и сендвичима са сировим хлебом. У ствари, могућности употребе воћа у кувању сирове хране нису ограничене.
2. Пијте више воде
Јасно је да вода није толико хранљива као воће и поврће. Али то је, прво, неопходно за здравље; друго, даје осећај ситости, укључујући између главних оброка. Узимање довољно воде даје приметан пораст живахности, а такође убрзава метаболизам и помаже телу да се ослободи токсина који су се давно могли „наталожити“ негде у њему. Попијте велику чашу воде након сваког оброка.
Ако вам је тешко да пијете пуно воде – немојмо се претварати, може бити заиста досадно! – затим диверзификујте његов укус. На пример, додајте екстракт менте, ваниле или поморанџе – више нећете добити воду, већ као пиће, које је много лакше и пријатније конзумирати у количинама неопходним за здравље. Можете инсистирати на води са зачинским биљем (исти мента, или, на пример, босиљак), стављајући бокал у фрижидер преко ноћи. Још један трик који добијају је да исцедите свежу наранџу или лимету у воду! Ово решење можете диверзификовати додавањем воде, на пример, свежег сока од грожђа или сока од кивија.
3. Укључите здраве масти у своју исхрану
Здрави извори масти су неопходни као део сирове исхране јер, као и воће, садрже много влакана. Поред тога, масти су одличне за сузбијање глади. Орашасти плодови, семенке, авокадо, кокос, дуријан (егзотично воће) су одлични извори здравих масти (за разлику од биљних уља, која су такође, наравно, веома масна, ови производи садрже и доста других корисних материја). Ове намирнице се могу конзумирати самостално или мешати у смутије, преливе за салату, сосове или супе. Слободно креирајте нова невероватна јела! Месо авокада и кокоса се може користити у кувању на исти начин на који се додају ораси и семенке за масноћу и ситост, али такође праве невероватан сладолед!
4. Избегавајте грицкање Грицкање је одговор на глад за сваког сировохрану! Иако је сирово воће и поврће невероватно хранљиво, оно садржи само малу количину калорија, па је једењем само 3 пута дневно тешко задовољити дневну потребу за калоријама. Не желите да се преједате… Решење је једноставно (и укусно): ужина између оброка! Унапред се побрините да вам током дана не недостају лагани залогаји: на пример, може се опрати и осушити шаргарепа, или махуне целера, или урме - све ће се то дивно уклопити, укључујући и у контејнеру у претинцу за рукавице аутомобила . Држите мешавину орашастих плодова, сувог грожђа и какао зрна на радној површини у канцеларији и код куће. И, наравно, нико вам не забрањује да носите воће свуда са собом – на пример, пар поморанџи и јабука.
5. Планирајте своје оброке
Најбржи начин да осетите глад на сировој исхрани је да прескочите оброке. Ако сами себи не одредите распоред оброка, већа је вероватноћа да ћете с времена на време осећати глад.
Потребно је само неколико минута да запишете шта ћете јести (барем накратко) за следећу недељу. Такође је добра идеја да одмах након тога направите залихе грицкалица за овај период (погледајте тачку изнад) како не бисте морали да размишљате о томе сваки дан. Штавише, можете чак и да направите сопствене салате, предјела, преливе и сосове унапред - а затим их по потреби само извадите из фрижидера. Кување ће ићи брже! Што више планирате и припремите се унапред, то боље.
Ако се придржавате ових 5 једноставних савета, сигурно ћете моћи да избегнете осећај глади и недостатак хранљивих материја.
На основу материјала