Садржај
Нису све масти видљиве као „очи“ масти у димљеној кобасици.
Због тога људи једу много више него што је потребно. Да бисте одредили личну норму протеина, масти и угљених хидрата дневно, одвојите тренутак и користите наш калкулатор потреба за хранљивим састојцима.
Како одредити најмаснију храну, осим ако немате специфичну осетљивост на укус масти и како смањити њену количину у исхрани?
Како потражити додатне калорије?
Додатне калорије могу се добити из било које масти - биљне и животињске - ако је користите више од препоручене норме. Нутриционисти препоручују дневно не више од 400 кцал масти - то је око 40 грама или 8 кашичица. Најздравија комбинација биљних и животињских масти - 3: 1.
„Mast“ je kalorična, ali veoma korisna – u 100 g ribljeg ulja sadrži 100 g masti sa sadržajem kalorija od 900 kcal. A u 100 g svinjske masti štetne masti je „samo“ 82 odsto i 730 kcal.
Где је највише масти?
| производ | Колико масти у производу од 100 г | Колико калорија из масти, кцал на 100 г производа |
| Биљно уље | 100 г / 20 х. кашике | 900 |
| Путер | 82 г / 16, х 5 кашика | 738 |
| Ораси | 65 г / 13 х. кашике | 585 |
| Масна свињетина | 50 г / 10 сати кашике | 450 |
| Млечна чоколада | 35 г / х 6 кашика | 315 |
| Сорте сира 70% масти | 70 г / 14 х. кашике | 630 |
Где је масти најмање?
| производ | Колико масти у 100 г. | Колико калорија из масти: кцал на 100 г производа |
| Тестенина са јајима | 3 г / 0, х 6 кашика | 27 |
| Teleći file | 3 г / 0, х 6 кашика | 27 |
| шврћа | 3 г / 0, х 6 кашика | 27 |
| Сир без масти | 2% / 0,4 сата кашика | 18 |
| Пилеће груди | 2% / 0,4 сата кашика | 18 |
| Млеко 1,5% масти | 2 г / 0,4 сата кашике | 18 |
| Филе бакалара | 1 г / 0, х 2 кашика | 9 |
| Слика | 1 г / 0, х 2 кашика | 9 |
| Дагње | 1 г / х 0,2 кашике | 9 |
Скривене масти
Mnogo masnoće se krije u hrani za koju nismo navikli da smatramo masnom: avokado, kobasica („bez „oči“!“) ili čokolada. Takve skrivene masti, a da ne primetite, čovek može da pojede 100 i više grama dnevno.
| производ | Колики проценат скривене масти / кашичице по порцији | Колико калорија из масти |
| Тегла црвеног кавијара 140 г | 15 г / 3 х. кашике | 135 |
| Slani losos, 100 g | 12,5 г / 3, х 5 кашика | 157 |
| Кобасица свињско 200 г. | Кашика 60 г / 12 х | 540 |
| Димљена кобасица, 50 г. | 25 г / 5 х. кашике | 225 |
| Кувана кобасица, 250 г. | 75 г / 15 х. кашике | 675 |
| Торта са кремом од путера, 120 г. | 45 г / 9 х. кашике | 405 |
Како јести мање масти?
- Напуните салату природним јогуртом без воћних додатака. Овај прелив ће заменити уље које се превише додаје салатама - кашика по порцији је иста количина за целу чинију салате.
- Избегавајте мајонез у салатама, супи или тепсији. У „стандардној“ провансалској мајонезној масти није мање од 67 процената, а „лагана“ или дијетна мајонеза заправо не постоји, чак ни оне које кувате код куће, садржај масти није мањи од 45 г на 100 г соса. Мајонез је боље заменити редовном павлаком. Највише „густа“ павлака обично нема више од 30 процената масти.
- Пеците месо и живину у рерни на роштиљу или у фолији. Користите посуде за пржење са лепком или решетком. Прво, можете да кувате без додавања додатне масноће, а друго, због посебних жлебова на површини који сакупљају капље масноће из хране и не дају јој шансу да дође до плоче.
- Покушати да јести мање тврдог сира. Али немасни скутни сир, сир и јогурт могу се јести сваки дан. Поред тога, они су извор лако сварљивог калцијума за људе било које старосне доби.
- Доделите за сваки трећи ручак или вечеру у недељу а рибље јело. Birajte morsku ribu bogatu masnim kiselinama: skuša, haringa, losos. Ili bela riba i morski plodovi sa niskim sadržajem masti — sadrže vitamine B: oslić, bakalar, škampi.
- При кувању живине ослободите га са коже. У њему је готово сва масноћа садржана у њему, а нема хранљивих састојака.
- Пребаци са цело млеко обрано. Резултати испитивања показују да укус немасног млека није лошији од стандардног, а масти у њему је два пута мање.
- Трезвено процените износ не баш видљиве масти у сладоледу, чоколади, пици или помфриту. На пример, у сунчаници са чоколадом има 20 грама масти на 100 г порције, а то су само три куглице! А слатка масноћа од скуте може добити и пуну дневну количину у 100 г производа, који лако можете појести за доручак. За доручак има мање масних опција.
- Barena kobasica i kobasice, zamenite parčetom kuvanog ili pečenog junećeg, telećeg ili ćurećeg mesa. Разни зачини и зачини од поврћа помоћи ће припремити зачињено јело које може заменити било које месне производе.
- Крему у кафи замените пуномасним млеком. Окус није покварјен, али је најмање два пута смањен садржај масти у шољи кафе (у креми - 10 г масти на 100 г, а у масном млеку - 5 г).
— Чоколаду, торте и колаче заменити мармеладом, воћним желеом или марсхмаллов-ом. Ови производи готово да немају масти. Али не заборавите да пратите количину добијеног шећера, који је штетан за тело не мање од масти. И обавезно обратите пажњу на састојке — такви производи често садрже вештачке боје и друге адитиве који нису баш корисни.
— Када израчунате своју норму, научите како да користите табелу садржаја хранљивих материја у храни. Можете сортирати производе по категоријама и садржају масти: ниски, средњи и високи (више од 15 г за 100 г производа).
Да резимирамо. Телу су потребне масти, али њихова употреба треба да буде умерена и по могућности са правим омега-3 и омега-6, садржаних, на пример, у маслиновом уљу и црвеној риби. Због тога је потребно пажљиво пратити колико масти долази на тањир, трудити се да избегавате превише масну храну и ону храну која има скривене масти и увек се сећајте њихове дневне стопе.
Погледајте видео о масној, али здравој храни:
