Загревање пре вежбања: 30 вежби за загревање + спреман план

Загријавање пре тренинга је скуп вежби за припрему тела за физичку активност, које ће вам помоћи да избегнете повреде и што ефикасније вежбате. Главна сврха загревања је постепено повећавање температуре тела и загревање мишића у стању неактивности.

Нудимо вам изборну вежбуза загревање и припремио кохерентан план за њихову примену. Ове вежбе су подједнако погодне за извођење тренинга код куће, на стадиону или у теретани.

Зашто се загревати пре вежбања?

Извођење загревања пре вежбања важан је део часова фитнеса. Добро загревање постепено ће повећати брзину откуцаја срца, повећати циркулацију крви у мишићима, тетивама и лигаментима, и припремиће вас за тренинг са менталне тачке гледишта. Без обзира да ли ћете се бавити снагом или кардио вежбама за загревање пре тренинга је неопходно.

Користите загревање пре вежбања:

  1. Угрејете мишиће, лигаменте и тетиве, побољшава њихову флексибилност и смањује ризик од повреда и уганућа.
  2. Загревање пре вежбања помоћи ће истезању зглобова који добијају велико оптерећење током тренинга. Зглобови ризикују да се повреде ако се не изврше припремне вежбе.
  3. Загрејани мишићи се боље сабијају и опуштају током тренинга, тако да ће ваша снага и могућности током вежбања бити веће.
  4. Вежбе за загревање оптимизују активности кардиоваскуларног система: ово ће помоћи да се смањи оптерећење срца током вежбања.
  5. Загревање пре вежбања побољшава циркулацију која ће ваше мишиће заситити кисеоником и хранљивим састојцима. Ово помаже у побољшању издржљивости током сесија.
  6. Током тренинга ваше тело повећава производњу хормона одговорних за производњу енергије.
  7. Тренинг је врста стреса за тело, стога ће вас добро загревање припремити за физичко ментално становиште, повећати координацију и пажњу.
  8. Током лаганих вежби за загревање пре тренинга долази до ослобађања адреналина у крвоток, чинећи да се ваше тело боље носи са физичким напорима.

Добро загревање пре вежбања помоћи ће вам не само да избегнете повреде и проблеме са кардиоваскуларним системом, већ и ефикасније спроводите лекцију. Ако желите да прескочите вежбање и уштедите време да бисте брже резултате посветили већој снази, онда је ово погрешан пут. После тренинга ваше тело ће радити боље, бићете енергичнији и издржљивији, што ће у будућности дати много бољи резултат.

Динамичко загревање треба изводити пре било ког тренинга без обзира на оптерећења: тренинг снаге са теговима, трчање, кардио-тренинг, вожња бициклом, кик-бокс, плесни тренинзи, истезање, поделе, цроссфит и било који други спорт. Потребно је загревање пре вежбања, као када се ради у соби или кући (на улици).

Зашто људи не направе загревање пре тренинга?

Многи људи не раде загревање пре вежбања, сматрајући то непотребним губљењем времена. Вероватно сте морали да чујете од пријатеља или познаника: „Редовно идем у теретану и на кардио-тренинге и никада не радим загревање и трчање. Не осећа се штета сама по себи ”. Никада се не фокусирајте на туђе сумњиво искуство!

Прво, свака особа има свој индивидуални ниво снаге, а резерве вашег тела нико не зна. Можда неће заказати месец, две, годину, па чак и пар година, постепено ношење, али колико дуго то може да траје није познато. Друго, у погледу вишка и врло често контрадикторних информација о кондицији, многи од нас дозвољавају пуно грешака које могу утицати на здравље. Зато се потрудите да следите барем препоруке компаније Цанон - загревајте пре сваког тренинга само једну од њих.

Важно је напоменути да чак и лични тренери и тренери у групним предавањима можда неће добити минимално време загревања. Али за своје здравље сами сте одговорни, зато не будите лени доћи 10 минута пре тренинга и изводити тренинг. Чак и ако сте до данас прошли повреду, имајте на уму да се хладна суза тетиве или нека друга гадна повреда могу догодити у било ком тренутку.

Слична је ситуација и са кућним тренинзима који се сада производе у великој количини. Обично су програми дизајнирани за 20-30 минута, у условима велике запослености је веома важно за многе људе. И наравно, у тако кратким програмима, у најбољем случају за загревање ће бити дато 2-3 минута, ау најгорем загревање неће.

ТОП 50 тренера на ИоуТубе-у: наш избор

Које су опасности од недостатка загревања?

Студије показују да се само 5% људи добро загреје пре тренинга, ово је врло тужна статистика. Многи вежбачи верују да је ово губљење времена и тако ограничено у теретани. Подсетимо се још једном што може бити опасно и недостатком загревања пре вежбања, поред смањења ефикасности наставе?

  1. Најчешћи проблем који се јавља у одсуству загревања пре тренинга, то је угануће. Веома непријатан и болан синдром, који ће морати да направи паузу у тренингу.
  2. Још тежак проблем је повреда зглобова. Ако то учините на хладном зглобу, постоји велики ризик да га оштетите. Ризик од трауме зглоба није само трајање опоравка, већ и да ће се након повреде непрестано подсећати. Због неправилних оптерећења најчешће утиче зглобови зглоба колена, скочног зглоба, рамена и кука.
  3. Без правилног загревања због великог оптерећења срца може се осетити вртоглавица или чак несвестица.
  4. Може доћи до изненадног оштрог оптерећења без припремног дела за загревање нагли скок притиска, што је подједнако опасно за људе са хипертензијом и хипотензијом.

Структура загревања пре вежбања

Пожељно је загревање платити пре вежбања минимум 7-10 минута. Почните да се боље загревате шетњом у месту да бисте загрејали тело. Затим извршите заједничке вежбе и динамичке вежбе за истезање мишића. Завршио кардио вежбе за загревање умереног интензитета. На крају загревања дах за опоравак, дубоко удахните и издахните.

Структура загревања пре вежбања 7-10 минута:

  1. Ходање у месту: КСНУМКС минута
  2. Зглобне вежбе: КСНУМКС-КСНУМКС минута
  3. Динамично истезање: КСНУМКС-КСНУМКС минута
  4. Кардио загревање: КСНУМКС-КСНУМКС минута
  5. Дисање за опоравак: КСНУМКС КСНУМКС минута

Зглобне вежбе активира зглобове, тетиве и лигаменте, побољшава њихову покретљивост и помаже у раду на периартикуларним мишићима. Динамично истезање учиниће ваше мишиће еластичнијим, што ће им помоћи да раде што ефикасније током вежбања. Кардио загревање повећаће телесну температуру, појачаће циркулацију крви, припремиће мишиће за даље истезање.

Овим тренингом примораћете срце на бржи рад, убрзати циркулацију крви, нежно пробудити мишиће тела. Након правилног загревања, тело шири пријатну топлину, осећаћете се фит и пуном енергије. Ако је тренинг за који сте планирали истезање или истезање да бисте извршили поделе, коначно кардио загревање може да се повећа на 5-7 минута.

Не мешајте загревање пре вежбања и истезање после вежбања. Током тренинга ваш циљ је да загрејете мишиће и зглобове, повећате циркулацију крви и припремите тело за стрес. Загревање треба да буде споро и статично, требало би да се добро загрејете. После тренинга, напротив, морате да удахнете, успорите ми пулс и изводите вежбе статичког истезања.

ВЕЖЕ РАСТЕЊАЊА после вежбања

Универзална разминка пре тренинга: 7 минута [Фитнес Подруга]

Вежбе истезања

Важност загревања је тешко преценити, основни је део тренинга. Прво, добро загревање пре вежбања смањује ризик од повреда. Друго, загрејани мишићи раде ефикасније. Загревање треба да садржи потпун и промишљен сет вежби које ће вам помоћи да припремите тело за вежбање.

Корак 1: Ходајте на месту

Загријавање је боље започети ходањем по земљи, мало да загрејете тело и не повлачите мишиће током динамичног истезања. Током шетње пулс вам је благо повишен, а телесна температура ће се повећати. Изводите две вежбе по око 30 секунди.

1. Ходање са подизањем колена

Започните са шетњом за загревање на лицу места. Подигните колено, истовремено клизећи рукама дуж тела. Не претерујте, започните тренинг, опуштајући темпо.

Како изводити: 10 подизања колена на свакој нози.

2. Подизање руку и колена

И још једна мека вежба за загревање. Наставите да подижете колена, али сада се окрените раду руку. Подигните руке изнад главе и спустите се савијањем лактова.

Како изводити: 10 подизања колена на свакој нози.

Фаза 2: Зглобна гимнастика

Зглобна гимнастика је битан део загревања пре вежбања ако у будућности не желите да решите проблема са зглобовима. Заједничке вежбе обично се изводе одозго надоле, почевши од врата и завршавајући стопалима, али главна улога у редоследу вежби није играње. Ротационе вежбе не заборавите да покушате и у смеру казаљке на сату и у супротном смеру.

Зглобне вежбе ће бити корисне, иначе, као и уобичајене јутарње вежбе.

1. Глава се окреће

Започните загревање пре тренинга са вратом. Окрените главу удесно-напред-лево-напред, покушавајући да не правите нагле покрете. Пре глава не баца уназад.

Како изводити: за 5 окрета у сваком смеру.

2. Ротација рамена

Спустите руке са стране и почните да вршите ротационо кретање раменима у круг. Постепено повећавајте амплитуду, покушавајући добро да истегнете рамене зглобове.

Како изводити 5 понављања у сваком смеру (у смеру кретања казаљке на сату и у супротном смеру казаљке на сату)

3. Ротација лактова

Пре вежбања обавезно загрејте лакатне зглобове који су под јаким притиском током вежбања горњег дела тела. Да бисте то урадили, подигните руке паралелно са подом и извршите ротационо кретање његових подлактица.

Како изводити 5 понављања у сваком смеру (у смеру кретања казаљке на сату и у супротном смеру казаљке на сату)

4. Ротација руку

Наставите са загревањем пре тренинга ротацијама руку. Подигните руке изнад главе и почните да их ротирате, добро савијајући рамене зглобове. Помичите руке широко и амплитудно, ротација не сме бити спора.

Како изводити 5 понављања у сваком смеру (у смеру кретања казаљке на сату и у супротном смеру казаљке на сату)

5. Ротација зглобова

Ако тренирате руке или изводите даске и склекове, не заборавите да се добро истегнете пре вежбања зглобова зглобова који добијају велико оптерећење. Да бисте то урадили, савијте руке у лакту и почните да ротирате зглобове у круг.

Како изводити 5 понављања у сваком смеру (у смеру кретања казаљке на сату и у супротном смеру казаљке на сату)

6. Ротација карлице

Ставите руке на струк, ноге раширене шире од рамена. Сада ротирајте куковима у круг као да покушавате да нацртате задњицу круга. Стопала се не подижу са пода, ротација се јавља услед кретања карлице а не случаја.

Како изводити 5 понављања у сваком смеру (у смеру кретања казаљке на сату и у супротном смеру казаљке на сату)

7. Ротација стопала

Руке леже на струку, стопала ближе једна другој. Подигните једну ногу са пода и почните да је вртите у круг, савијајући зглоб кука. Кољено описује круг, труп остаје стабилан.

Како изводити 5 понављања у сваком смеру (у смеру кретања казаљке на сату и у супротном смеру казаљке на сату) на десној и левој нози.

8. Ротација колена

Нагните тело лагано савијте колена и ставите их на длан руке. Сада ротирајте колена, пете се не подижу са пода. Ово је одлична вежба за загревање зглобова колена који добијају велико оптерећење током тренинга.

Како изводити 5 понављања у сваком смеру (у смеру кретања казаљке на сату и у супротном смеру казаљке на сату)

9. Заустављање ротације

Устаните усправно, ставите му руке на струк. Подигните колено. Сада заротирајте стопало, добро савијајући зглобни зглоб. Покушајте да ротирате само стопало, држећи ногу и бутину мирним.

Како изводити 5 понављања у сваком смеру (у смеру кретања казаљке на сату и у супротном смеру казаљке на сату) на десној и левој нози.

Фаза 3: Динамично истезање

Након заједничких вежби је фаза динамичног истезања различитих мишићних група. Овде чекате енергичнију вежбу за загревање пре вежбе која ће припремити ваше тело за стрес.

1. Узгајање руку за рамена, леђа и прса

Стојте усправно са стопалима у ширини рамена. Руке испружене и паралелне са подом. Затим укрстите руке, држећи их на дојци. Током ове вежбе за загревање пре тренинга осећате пријатно истезање у леђима између лопатица.

Како изводити: 10 понављања

2. Узгајање лактова за делте и рамене зглобове

Останите усправни, савијте лактове под правим углом и подигните их паралелно са подом. Саставите руке. Затим широко раширите руке у стране без испуштања лаката. Нека раде рамени зглобови и напетост у делтовима (мишићи рамена) и трицепси (мишићи на задњем делу руку).

Како изводити: 10 понављања

3. Савијање руку за бицепс и трицепс

Ово је врло једноставна вежба за загревање пре вежбе која ће вам помоћи да истегнете мишиће руку - бицепс и трицепс. Да бисте то урадили, узмите директну руку даље уназад и почните да савијате и савијате руке у максималној амплитуди.

Како изводити: 10 понављања

4. Извијање за трбушне мишиће и косе мишиће

Стојте усправно са широко раширеним стопалима. Руке испружене паралелно са подом. Почните наизменично да ротирате тело лево и десно. Ротација мора бити услед увијања тела, а не ротација карлице. Ова вежба је веома корисна за загревање трбушних мишића.

Како изводити 5 понављања у сваком смеру

5. Нагиби у страну за трбушне мишиће и косе мишиће

Још једна ефикасна вежба за трбушне мишиће и косе мишиће. Ставите руке на каиш и почните да радите наизменични нагиб удесно и улево, истежући се преко његове испружене руке. Такође је ова вежба добра за ублажавање напетости са леђа и исправљање кичме.

Како изводити 5 понављања у сваком смеру

6. Савијање леђа и кичме

Ово је врло једноставна и изузетно ефикасна вежба, не само за загревање пре вежбања већ и за опуштање кичме. То се може учинити ако осетите напетост и укоченост у леђима. Сједните у плитки получучањ, руку ставите на бокове, у задњем дијелу малог отклона. Заокружите кичму у грудном кошу, мало подизање чучња. Онда опет, савијте леђа.

Како то да урадите: 7 понављања

7. Нагиб у чучњу за леђа и рамена

Спустите се у дубоки сумо чучањ, мало нагнута леђа, руке ставите на колена. Почните да савијате прво једну ногу, а затим другу. Урадите ову вежбу за загревање пре тренинга у динамици.

Како изводити 5 понављања у сваком смеру

8. Савијање на под са окретањем

Стојите равно раширених руку, широких стопала. Почните да правите косине према поду, окрећући тело и покушавајући прво додирнути под једном руком, а затим другом. Држите леђа усправна, немојте напрезати врат, одмакните рамена од ушију.

Како изводити: 5 савијања на сваку страну

9. Чучњеви са рукама за подизање

Широко раширите ноге и подигните руке изнад главе. Спустите карлицу надоле, радећи чучањ док бутине не буду паралелне са подом. Руке се крећу синхроно, тонући заједно са чучњем. Током чучња не стављајте колена напријед и не држите пету од пода.

Како изводити: 10 чучњева

Ако желите да олакшате ову вежбу за загревање пре тренинга или не планирате тежак тренинг, можете да изведете следећи поступак:

10. Бочни испади за загревање ногу

Широко раширите ноге, руке склопите близу његових груди. Почните да чучите, померајући телесну тежину на десној нози паралелно са подом. тонући у бочни налет. Лева нога остаје потпуно испружена. Затим се исправите и направите искорак на леву ногу. Направите пукотине у бочном искораку за квалитетно загревање ногу пре вежбања.

Како изводити 5 понављања у сваком смеру

11. Искораци за загревање ногу

Стојте равно са стопалима мало ужих рамена. Почните да изводите искораке уназад, истовремено подижући руке изнад главе. Опционо спуштање колена под правим углом, у загревању пре тренинга важећих вежби делимичног домета. Ако вам је тешко одржати равнотежу, можете ставити руке на бокове или се држати за зид или столицу.

Како изводити 5 понављања у сваком смеру

Ако желите да олакшате ову вежбу или не планирате тежак тренинг, можете да изводите поливијани.

12. Нагиби за задњи део бутине

Станите са десном руком стављеном у струк, подигните леву руку преко главе. Десна нога стави стопало напред са ослонцем на пету и потпуно се исправи. Затим се савијте до десне ноге равним леђима, додирујући леву руку десне чарапе. Лева нога савијена у колену. Осетите истезање задњег дела бутине, тетиве колена и телета.

Како изводити 5 понављања у сваком смеру

13. Подизање ногу напред за истезање задњице

Устаните усправно, савијте руку и држите се близу њега. Подигните колено једне ноге и повуците му руке на прса. Осетите напетост глутеалних мишића. Затим се вратите у првобитни положај и затегните за другу ногу.

Како изводити 5 понављања у сваком смеру

14. Нога се подиже за истезање квадрицепса

Устаните усправно, руке ниже дуж трупа. Савијте једну ногу и повуците руку ногом до задњице. Сачекајте секунду, истежући квадрицепс (предњу бутину). Затим се вратите у почетни положај и повуците ногу другом ногом до задњице.

Како изводити 5 понављања у сваком смеру

Корак 4: Кардио загревање

У завршној фази загревања извешћемо неколико кардио вежби за додатно загревање за подизање телесне температуре. Брзина и интензитет вежбе можете повећати или смањити дужину завршног кардио-загревања је 2-3 минута. Брзина и темпо вежби гледају на његове могућности.

1. Трчање у месту са захлест Схин-ом

Устаните усправно, савијте руку у лактовима, дланови окренути напред. Почните да трчите у месту, високо подижући ноге, руке се слободно крећу дуж тела. Стопала су шаласта као да покушавате да га ударите петама по задњици.

Како трчати: на 15 подизања ногу са сваке стране

Ако не трчите, ходајте у месту брзим темпом, високо подижући колена (вежба бр. 1 у првој фази).

2. Уже за скакање

Устаните усправно, савијте руку у лакту и раширите у страну као да држите конопац. Уживајте у лаганим и меким дизалицама, симулирајући конопац за скакање. Не би требало да скачемо пребрзо, ипак је загревање пре тренинга, а не тренинг.

Како то да урадите: 30 скакање

Ако не скачете, наставите да ходате на месту брзим темпом, високо подижући колена. Окрените се раду његових руку, померајући их горе-доле (вежба бр. 2 у првој фази).

3. Скокови узгој руку и ногу

Требали бисте стајати усправно са стопалима. Одскочне, широко раширене ноге и руке изнад главе. Нека колена буду благо савијена. Меко слетите на прсте како бисте смањили стрес на зглобове. Удахните ритам скокова. Такви скокови се зову Јумпинг Јацк и савршени су за загревање и за било који кардио тренинг.

Ако не скочите, уместо да скачете наизменично, оставите прво једну ногу, а затим другу. Руке се крећу синхроно.

Како то да урадите: 30 скакање

Корак 5: Обнављање дисања

Увек се сетите да дишете након извођења кардио вежби, дубоког удисаја и издаха 30 до 60 секунди. Изаберите једну од следећих вежби или их изводите обе.

1. Вратите дисање нагибом

Подигните равне руке изнад главе и дубоко удахните. На издах нагните тело и руке дубоко удишући пуним грудима. Осећате се као смањени пулс и смирујете убрзано дисање.

Како изводити 10 завоја

2. Вратите дисање чучњем

Ова вежба је погоднија за оне који осећају вртоглавицу при нагињању главе на под као у претходној вежби. Сједните прекрижених руку на дојци док дубоко удахнете. На дубоком издаху потпуно се исправите и подигните руке изнад главе.

Како изводити 10 завоја

Корак 6: Специјално загревање

Ако тренирате снагу са већом тежином, такође обратите пажњу на посебан тренинг. Циљ му је загревање мишића који ће бити активно укључени у тренинг. У оквиру специјалног тренинга требало би да изводите вежбе из главног комплекса, али без тегова или са малом тежином (20-30% од максимума).

Ево примера специјалног тренинга. Рецимо да имате заказан чучањ са утегом тешким 80 кг. Дакле, пре ове вежбе, требало би да направите приступ гнетењу од 10-15 понављања са празним перајем или прстима са тежином од 20-30% ваше максималне тежине.

Посебно загревање се мора извршити непосредно пре вежбања или пре вежбања за мишићну групу. Пажња, посебно загревање не замењује генерално загревање пре тренинга! Ово је само једна од фаза лекције, али је такође веома важна.

Још једном истичемо, то посебно загревање се изводи након заједничког, а не уместо њега.

Како се истегнути пре трчања или кардио?

Како се загрејати пре трчања или других кардио тренировки? У овом случају, поступак је апсолутно иста шема: лагано кардио загревање 2 минута (трчање на месту, лако скакање конопца), а затим зглобне вежбе + истезање. И тек након тога пређите директно на кардио тренинг, постепено повећавајући интензитет.

Многи људи мисле да пре кардио тренинга за загревање није потребно. Међутим, ово је нетачно. Мишићи, зглобови, срце добијају озбиљно оптерећење током трчања и скакања, па је без загревања врло опасно. Само ходајте, и постепено повећавајте интензитет без извођења вежби загревања за зглобове и мишиће! Обавезно изводите заједничке вежбе и истезање пре кардио тренинга.

Спремни за загревање и прикључак за трчање и кардио

Садржи загревање пре вежбања:

  1. Тренинг трчање одоздо према доле (врат, рамена, руке, прса, леђа, језгро, ноге). Али то је прилично традиционалан приступ вежбама за загревање, главна улога у редоследу вежби није играње.
  2. Загријавање треба да се одвија у динамичном, али нежном темпу. Ваш циљ је нежно загревање и припрема за интензивнија оптерећења. Требало би да вам је топло током целог тренинга, али немојте претерати.
  3. Започињање загревања треба да буде успореним темпом и малим опсегом покрета, постепено повећавајући темпо и амплитуду.
  4. Избегавајте продужене статичке одредбе, загревање пре тренинга треба да укључује динамичке вежбе. Не треба мешати са истезањем након тренинга, током којег би требало да се смрзне у једном положају 30-60 секунди да се мишићи истегну.
  5. Током загревања пре тренинга код куће или у теретани, избегавајте нагле покрете, покушајте да вежбе изводите глатко. Немогуће је спречити бол или нелагодност у зглобовима (крцкање у зглобовима може бити, застрашујуће).
  6. Ако сте у хладној соби (или на отвореном), онда се топло обуците за брже загревање или повећајте загревање на 15-20 минута.
  7. Ако знате да ћете данас неки део тела тренирати посебно интензивно, посебно ће обратити пажњу на то када вежбате. На пример, на дан тренинга доњег дела тела темељито згњечите зглобове кука и колена и истегните мишиће ногу и задњице.
  8. Ако сте у теретани, за кардио загревање можете користити траку за трчање или елиптични тренер. Увек започните са спорим темпом, пулс би требао постепено расти.

Видео загревање пре тренинга

Ако су вам потребне опције за загревање пре вежбања, понудите их 6 кратак видеото ће вам помоћи да се загрејете и припремите за велика оптерећења. Програми трају 5-10 минута и погодни су и за мушкарце и за жене.

Видео за топло на руском

1. Универзални тренинг пре тренинга у трајању од 7 минута

2. Загријте 7 минута пред тренинг

3. Загријте 8 минута пред тренинг

Видео за загревање на енглеском

1. 5-минутни тренинг за загревање тела

2. 5-минутни кардио тренинг за брзо загревање

3. 10-минутно загревање пре тренинга

Где год да сте: код куће, на улици или у теретани, обавезно се загрејте пре тренинга и тада ће вам физичка активност донети задовољство, корист и резултат.

Погледајте такође:

Јога и истезање

Ostavite komentar