Думббеллс (ово је руска реч која потиче од немачког „хантел“) - врста слободних тегова за вежбање углавном оријентисаних на снагу. Бучица је упарени колатерал у облику куглица, дискова или шестерокута и повезује их „штап“. Такав наизглед једноставан и некомпликован дизајн чини опрему лаком и врло ефикасном за тренинг снаге.
Нудимо вам детаљан материјал о томе како одабрати бучице за тренинг код куће. Користите слободне тегове за развој мишића, сагоревање масти и повећање снаге мало је оних који сумњају. Бучице су свестрана, ефикасна и врло једноставна опрема за тренинг снаге и изградњу мишића код куће.
Предности куповине бучица за вежбање:
- бучице - ово је заправо најефикаснија опрема за развој телесних мишића
- је универзални инвентар: са пар бучица можете изводити најмање неколико десетина вежби и њихових сорти
- бучице су компактне, што их чини погодним за кућне тренинге
- бучице су прихватљива цена са веома дугим веком трајања
- бучице је довољан мобилни инвентар, можете их понети са собом у викендицу, на путовање када се селите у нови стан да бисте наставили ефикасно да тренирате упркос животним околностима
- бучице нису ефикасне само за тренинг снаге, већ и за интервалне и кардио тренинге за сагоревање масти
ФИТНЕСС ОПРЕМА: детаљан преглед
Калупљене (ливене) бучице
Пре него што одаберете бучице, требало би да се упознате са њиховим дизајнерским карактеристикама. Сви ови колатерали подељени су у две велике групе: нераздвојиве (ливене) и преносиве са могућношћу промене тежине.
Главна карактеристика склопиве бучице је константна тежина, која се не може променити. Плус укалупљене бучице је чињеница да је током тренинга потребно време за тежину за промену тежине, само требате набавити још један пар и наставити то радити. Потребни тегови се могу припремити унапред пре извођења приступа, раме уз раме са њим. Са склопивим бучицама мораћете да потрошите време на уклањање и додавање палачинки.
Нераздвојни тегови приближиће се двема групама полазника:
- За оне који тренирају за тонус мишића или губитак тежине. Промена тежине граната у таквом режиму тренинга није нарочито потребна. Можете одабрати бучице умерене тежине које ће бити удобне за готово све изведене вежбе. И ово ће бити довољно за организовање тренинга за мали тонус мишића и сагоревање масти код куће. Приметан раст мишића у овим занимањима не треба чекати, али добра форма и добар терен могу се купити чак и без повећања тежине тегова.
- Они који имају прилику да купе мали „ред бучица“. Ако се фокусирате на раст мишића и озбиљне вежбе, обликована бућица може бити погодна само под условом да постоји неколико парова различите тежине (најмање 3-4 пара). И како напредујете, снага ће највероватније морати да купи већу тежину. Пре него што одаберете бућице сличног дизајна за кућну обуку, трезвено процените не само њихова финансијска средства, већ и доступност слободног простора у стану: присуство толико много „гвожђа“ (5-6 пари бучица и више ) може значајно смањити корисни простор куће.
Врсте нерасклопљивих бучица
Чврсте и друге врсте ливених бучица израђене су од различитих материјала, од којих свака има своје карактеристике:
- Металне бучице. Металне бучице могу бити алнаими и национални тимови (могућност промене тежине у другом случају још увек недостаје). Ове тежине су врло издржљиве и релативно јефтине. Релативни недостатак међу неким полазницима тврдио је да се металним теговима лакше повређују. Али ово је врло контроверзна изјава, траума различитих врста бучица отприлике иста, али случајно испуштање на ногу може свака бучица.
- Гумене (гумене) бучице. Утези обложени гумом лепши на додир од метала, ради угоднијег држања с њима. Верује се да је за кућну праксу ова опција прикладнија и мање вероватно да ће оштетити подну облогу. Унутар гумене љуске може бити метал (ово је добра опција) или битумена (трајност таквих производа може бити фрустрирајућа).
- Винил (пластика) мрена. Винил бучице испуњене песком или неким другим материјалом. Ово су љуске обично мале тежине (5 кг). Углавном су дизајнирани за тинејџере и жене. У контексту сврха у које се користе, можемо рећи да такве опције немају приметне недостатке. Али наравно, мушкарци попут мале тежине бучица тешко да су погодни за озбиљне тренинге снаге.
- Неопренске бучице. Бучице са неопренским премазом су такође најчешћа мала тежина. Погодност неопренских бучица је у томе што се неће склизнути у знојној руци, али површина ових шкољки може временом да се оштети.
Пре него што одаберете бучицу за аквизицију, јасно дефинишите природу и циљеве тренинга, тада ће бити лакше решити проблем избором тежине, броја парова итд. Важно је схватити да изглед бучица је секундарна, главна ствар је и даље квалитет и перформансе.
Шта је запечаћено бучицу боље изабрати?
Што се тиче једноставности употребе за тренинг с утезима, препоручујемо вам куповину хромиране бучице шестерокутног облика (у облику шестерокута). Међу нерасклопљивим бучицама једна је од најпопуларнијих и најповољнијих опција за удобну учионицу.
Препоручујемо вам да одаберете опцију бучица из четири разлога:
- Тегови у облику шестерокута (шестерокутни облик) не котрљање по поду што не ствара додатне непријатности током тренинга. Поред тога, ове бучице су стабилније ако вежбе изводите на основу оних у траци (као у ГИФ-у изнад).
- Код таквих гантела кракови имају плитак зарез или другим речима „анатомски“ облик, мало дебљи у средини.
- Гумени премаз пријатан на додир и сигуран за под (у поређењу са, на пример, металним теговима).
- Ове бучице се јављају и имају велику тежину (30 кг +), тако да могу да купим читав сет различитих тежина.
Коју тежину бучица одабрати за једнократну употребу?
За девојке
Девојчице, пожељно је користити тежину од 2 до 10 кг, степенице од 2 кг. не морате да купујете читав сет (на пример, 2 кг, 4 кг, 6 кг, 8 кг, 10 кг), могуће је куповати више тегова постепено како напредујете у тренингу. Док би 8-10 кг било потребно првенствено за развој доњег дела тела (ногу и задњице). Веома мале бучице - 1 кг за куповину немају смисла - терет је толико мали да би тешко могао дати приметан ефекат чак и у почетној фази тренинга.
Сет тегова од 2 кг до 10 кг је добар за интервалне тренинге за мршављење и мало олакшање мишића. Па оне девојке које желе да наставе да напредују у смеру снаге могу бити потребне и веће тежине - до 15-20 кг (у овом случају је боље размислити о куповини склопивих бучица).
Тренинг снаге за жене: вежбање + план
За мушкарце
Мушка физиологија се разликује од женске. Кости код мушкараца имају дебље, јаче тетиве, мишиће јаче и гломазнији тестостерон се више истиче. Сходно томе, мушкарци који вежбају требају веће тежине. Подигните бучице лакше 5 кг без посебног значења - мања тежина једноставно неће дати оптерећење на које мишићи реагују повећањем снаге и мишићне масе.
Стога је за почетнике који вежбају мушкарце пожељно стећи скуп тежина од 5 кг до 20-25 кг. Ако наставите да тренирате снагу код куће за раст мишића, биће вам потребне веће тежине, посебно за извођење сит-УПС-а. Алтернатива може бити штап, што је одлично за тренинг ногу код куће.
За тинејџера
Започните тренинг са истим бучицама од 2 кг или 4 кг, постепено додајући тежину током развоја и раста спортских резултата. Иако редовно тренирају младићи од 15-16 година понекад су јачи од одраслих мушкараца - све зависи од појединца и природе тренинга. Тинејџери се не би требали плашити тренинга снаге. Тренинг са теговима млади спортисти ће имати само користи, али под условом да су под надзором надлежног ментора.
Склопиве бучице
Ако сте на дугом тренингу, има смисла одабрати склопиве бучице са заменљивом тежином. Ова опција ће у будућности омогућити повећање тежине тегова на тешке (до 50 кг), биће довољно за куповину нових палачинки на постојеће гарнитуре. Дршка је склопива бучица која се назива врат бучице. Његов дизајн је врло сличан грифону, само што је дужина краћа.
Склопиве бучице су одлична опција за оне који су спремни за озбиљан тренинг код куће неколико месеци (а можда и година). Бучица са тешким узорком је у стању да делимично замени утег приликом тренинга великих мишићних група и у принципу је драгоцен и незаменљив алат за изградњу мишића у кући.
Лешинари са бучицама
Даске за прсте су обично направљене од модерних бучица од хромираног челика савршен је материјал за такве елементе. Не рђа, не плаши се сунчеве светлости, лако се чисти. Ретко се сусрећу производи са пластичним прстима, али се ова опција не препоручује за куповину због мале чврстоће и крхкости.
Произвели су руска и инострана индустрија лешинара бучице два стандардна пречника:
- 25 мм (инча), овај стандард нам је дошао из САД-а
- 30 мм је европска верзија
- 50 мм - нестандардни кратки вратови са лежајевима (ово није баш бучица, већ мини шипка)
Приликом одабира прста за склопиве бучице, имајте на уму следеће карактеристике:
- Да ли постоји абразивние греда за удобније држање
- Постоји ли избочина на средини врата (анатомски облик)
- Ако постоје урези или не (мада су опције лешинари без уреза сада врло ретки)
- Које се браве користе са навојем или глатким
- Која је дужина врата (обично што је већи печат, то више палачинки можете окачити)
- Колика је дужина седишта, односно места на којима се стављају палачинке (што је већа, то ће бити тежа максимална могућа тежина бучице)
Ако утег планирате да користите код куће, логично је пре него што изаберете бучице, да се запита о уједињењу штапа са бучицама и лешинарима, односно да стекне лешине истих пречника. У овом случају можете користити палачинке попут мрена и бучица.
Палачинке за бучице
Палачинке за бучице структурно су сличне палачинкама за шипке и чак имају пречник отвора често исте (25 или 30 мм) и разликују се само у малој тежини и геометријским димензијама. Материјал за производњу, могу бити сви метални или гумени (потоњи је погоднији за кућу, јер не оштећује под). У модерним моделима лица су углавном заобљена.
Тежина палачинки се креће од 0.5 кг до 5 кг. Неки мушкарци спортисти понекад користе палачинке 7.5 кг и 10 кг изван правца пречника шипке, али им може бити тешко да вежбају због великог спољног пречника. Бирање склопивих бучица може се разликовати у зависности од произвођача.
Ако палачинке за бучице купујете одвојено од фретбоард-а, имајте на уму да пречник врата и пречник дискова треба да буду исти.
Систем причвршћивања
Браве за бучице постоје у три главне врсте:
- Ораси. Матице се намотавају на навојне врхове лешинара. Све у свему, ово је најсигурнија врста причвршћивања, иако такве тежине иду мало спорије. За увијање су биле потребне драгоцене секунде, што може смањити ефикасност дроп-сетова. Оваква брава је најчешћа, јефтина и погодна.
- Исечци. Стезаљке се користе за заглађивање врхова лешинара. Структурно су различити. Најпопуларнија опција - прстен за стезање опруге. Такође су добри, али мало мање поуздани од ораха и могу се носити. Поред тога, чврст прстен није увек згодан за отварање (нарочито девојке). Ради лакше употребе препоручљиво је купити стезаљке са пластичним врховима (како је приказано испод).
- Браве са чепом. Браве са чепом такође се користе за заглађивање врхова лешинара. Њихове предности - погон са брзом променом и велика поузданост. Класичне браве су прилично издржљиве, лако се стављају и скидају. Али за лешинарске супове овај систем монтирања је мање популаран.
У сваком случају, пре покретања другог сета треба проверити сигурносне браве. Ако се екипна бучица сруши током вежбања - ефекти могу бити непријатни.
Избор бучица за случај
Врло занимљива и згодна опција је сет бучица у случају (посебан случај). Може добро доћи онима који често мењају пребивалиште, живе у изнајмљеним становима, често се одмарају у земљи или повремено одлазе на дуго службено путовање на неколико недеља или месеци. Са таквим животним стилом спортски кофер ће задржати режим тренинга без обзира на околности. И уопште, у случају бучице је врло згодно чувати код куће - увек ће бити уредно сложени на једном месту.
Често поред пар бучица у саставу таквих сетова је и мали склопиви врат за шипку. Пре него што изаберете бучице у футроли за куповину, можете обратити пажњу на ове сетове: присуство не само бучица, већ и мрена за диверзификацију тренинга и проширење Арсенала изведених вежби. Поред тога, боље је купити сет са великим сетом вага. Како напредујете до малих бучица, можда ћете морати да купите нове палачинке и одложите их у кофер.
Савети за одабир склопивих бучица:
- Квалитетне бучице не производи нужно познати западни бренд - немојте преплаћивати име.
- Палачинке не занемарујте 0,5 кг, чак и ако нису укључене - купите одвојено; за многе вежбе су потребни мали кораци у повећању тежине од 0.5-1 кг.
- Како напредујете у погледу снаге, добијајте нове палачинке од 5-10 кг.
- Обједините пречник белоглавог бенда (ако постоји) и купљених бучица - много лакше.
- Обавезно проверите квалитет брава и врата. Орашасти плодови би требали бити лаки без напора и потешкоћа у варању. Затегнуте стезаљке су обавезне да чврсто седе на фретбоард-у без наговештаја клизања, али их је лако раскомпресовати, како би се палачинке мењале током брзо прођеног тренинга.
- Имајте на уму да је склопива бучица у коферу одлична опција за тренинге код куће.
Коју тежину преносних бучица одабрати?
За мушкарце
Мушкарци по први пут можете купити склопиве бучице на 20-25 кг, тежина би требала бити довољна за почетнике код куће. Даљи пораст тежине шкољки је могућ набавком палачинки на 5 кг, 7.5 кг и 10 кг (прогресивна бучица 30-40-50кг више неће деловати егзотично).
Учитавање бучица и погодно, увек можете повећати тежину пројектила, једноставно набављајући додатне палачинке. Наравно, мушке бучице лешинара требале би бити довољно дугачке да палачинке имају довољно простора. Мушкарцима је боље да узму максималну дужину врата са бучицама (35 цм или више).
За девојке и тинејџере
Девојчице обично стичу преносне бучице од 10 кг, тежина би требала бити довољна за почетнике код куће. Пожељно је имати у комплету мале палачинке са 0.5-1 кг. Већи кораци у промени оптерећења могу ометати женски тренинг, чинећи шкољке претешким. Временом ће мишићи расти и можете купити палачинке од 5 кг да бисте повећали оптерећење.
Препоруке за девојчице и за тинејџере. Док младићи имају смисла купити лешинице са бучицама „за раст“, јер ће како одрастају и сазревање тежине бити све теже. Започети тренинг у адолесценцији, по могућности са удобним теговима и под надзором тренера.
Вежбање са бучицама
Ако сте изабрали бучице за тренинг код куће, погледајмо детаљније сам тренинг са теговима.
Како одредити тежину бучица за вежбе?
Када тренирате у стилу боди-билдинга у већини вежби, тежина шкољки треба да пронађе начин да може да изведе 6-12 понављања „скоро до неуспеха“. То треба постићи, време проведено под оптерећењем, неопходно за покретање механизама раста мишића. Премало понављања (<5) може довести до повећања снаге, али неће довести до значајног повећања мишићне масе.
У неким покретима (лежање са бучицама у лежећем положају, чучњеви, подизање на бицепсу) дају добре резултате, шема се приближава - 5 × 5 понављања - добије се добар пораст тежине и снаге. И наравно, тежину треба одабрати тако да се испуни потребан број понављања технички чисто и без варања.
Да ли је могуће напумпати мишиће код куће? У тренингу снаге, врло важна мотивација - потребан вам је неко са „ватром изнутра“, због чега спортиста изнова и изнова подиже тежину и изводи читав комплекс сетова и понављања, превазилазећи лењост и искушења. У присуству мотивације и са најједноставнијом опремом постоји шанса за успех у тренингу, под условом, наравно, компетентних грађевинских тренинга, одмора и дијете.
ПРАВИЛНА ПРЕХРАНА: одакле почети
Општа правила вежби са бучицама:
- Пре главних приступа нужно извршено загревање.
- Радни приступи треба да буду довољног интензитета да покрену анаболички одговор тела (ако радите на расту мишића).
- Вежбе мишића са тешким теговима за 8-12 понављања 4-5 сетова.
- За сагоревање масти и вежбање лаког тонуса мишића са лаганим теговима за 15-20 понављања, 3-4 приступа.
- Вежбе и њихове варијанте треба повремено мењати како би се избегло навикавање мишића на стрес.
- Стрес на тренингу треба смењивати са одговарајућим периодима опоравка, који се, пак, састоје од две „компоненте“ - одмора и исхране.
- Вежбање треба да буде редовно, са планираним оптерећењима капацитета.
- Важно је посматрати правилну технику вежби.
- За губитак килограма и сагоревање масти 1-2 пута недељно треба да изводите кардио или ХИИТ тренинг.
Тренинг снаге за мушкарце:
- 1. дан: Леђа и бицепс
- 2. дан: Ноге
- 3. дан: Груди и трицепс
- 4. дан: Рамена
Тренинг снаге за девојчице:
- 1. дан: Леђа и бицепс
- 2. дан: Ноге + рамена
- 3. дан: Груди и трицепс
- 4. дан: Ноге
Ако радите на мишићној маси, често се не препоручује да тренирате четири пута недељно. Ако радите на сагоревању масти и планирате да вежбате 4-5 пута недељно, онда се тренинг снаге може мењати са кардио вежбама.
Вежбе за груди и трицепс
1. Клупа за бучице са сандука
2. Узгајање руку са бучицама
3. Пуловер трицепс и сандук
4. Клупа за трицепс
5. Водите руке на трицепсу
6. Исправљање руку које леже на трицепсу
Вежбе за леђа и бицепс
КСНУМКС. Деадлифтс
2. Потисна бучица
3. Потегните бучицу једном руком
4. Савијање руку на бицепсу
5. Савијање руку на бицепсу са променом руке
6. Савијање руку на бицепсу хватаљком чекића
Ако имате шипку, започните са тренингом леђа и бицепса са пулл-УПС-ом. Чак и ако нисте у могућности да то стигнете и никада то нисте урадили, обавезно проверите наш чланак са детаљним упутствима о пулл-УПС-у.
Вежбе за рамена (делтоидни мишићи)
1. Преса са бучицама за рамена
2. Подиже руке испред себе
3. Узгајање руку под руку
4. Подизање бучица на груди
5. Узгојна рука у падини
Вежбе за ноге и задњицу
1. Чучањ са бучицама
2. Сумо чучањ
3. Бацање на место
4. Искораци напред
5. Лунгес аго
6. Бугарски испади
7. Бочни искорак
8. Дијагонални испади
9. Замахните ногом са бучицом
10. Мост на једној нози
Хвала на гиф-овима ИоуТубе канала: Ливе Фит Гирл, ХАСфит, ноурисхмовелове, Линда Воолдридге, Лаис ДеЛеон, аминицолаок, Ноел Аревало, ФитнессТипе, Селена Лим, Пуззле-Фит, ЛЛЦ.
Кључни налази:
- Бучица са узорком са заменљивом тежином, цетерис парибус повољнија куповина за ваше кућне тренинге од монолита.
- Бучице су мање трауматичне од штапа. Када рад са бучицама не захтева осигуравач, путања покрета је природнија због чињенице да се две шкољке крећу независно једна од друге.
- Бучице су ефикасне за тренинг горњег дела тела. Међутим, са повећањем кондиције за извођење чучњева и дизања тешких бучица, недостајаће 50 кг спортиста-мушкараца: збунили би штап за аквизицију.
- Кућни тренинг са теговима добра је привремена алтернатива за оне који би желели да посете теретану, али из једног или другог разлога то још увек нису у могућности. Међутим, такви тренинзи код куће ефикасни и вредни сами по себи.
- Неки људи не иду у теретану, постидећи се његовог тела (због прекомерне мршавости или, напротив, због додатне тежине). У таквој ситуацији је врло разумна тактика почети тренирати код куће за рад на форми, а затим ићи у теретану.
Погледајте такође:
- Цроссфит: шта је то, користи и штете, кружни тренинг и како се припремити
- Основни мишићи: шта је то, зашто је потребно, вежба + план лекције
- Тренинг ТАБАТА: 10 готових вежби за мршављење