Бриан Валсх
Скоро сваки стручњак то препоручује. И сви то прихватају. Али шта се дешава ако га користимо? Шта ако нам наши суплементи витамина Д уопште не помогну?
Зашто нам недостају витамини?
Истраживања у последњих неколико година су показала да велики проценат светске популације има низак ниво витамина Д. Међутим, одговор на питање о разлозима ове појаве изгледа чудно.
Здравствени радници обично проверавају нивое витамина Д код пацијената и примећују да су они ниски. Затим преписују суплементе. Пацијент се враћа неколико месеци касније, а ниво витамина Д је и даље низак. Затим лекар повећава додатке. У протеклој деценији, витамин Д је постао чудесни додатак, више проучаван од било ког другог витамина у 21. веку.
Стотине научних студија показују да витамин Д може помоћи у превенцији болести које се крећу од остеопорозе и аутоимуних болести до кардиоваскуларних болести и рака. Утиче на процесе опоравка тела, као и на наше гене. Неки чак сугеришу да недостатак витамина Д може довести до гојазности. У међувремену, статистика показује да 40-50% здравих одраслих и деце недостаје витамин Д.
У ствари, последњих неколико година је забележен пораст броја оболелих од рахитиса широм света, а недостатак витамина Д се обично налази код неухрањене деце — чак и у индустријализованим земљама!
Добра вест је да су здравствени радници свесни ове студије и ризика повезаних са ниским нивоом витамина Д. Многи лекари рутински прописују високе дозе витаминских суплемената, 2000-10000 ИУ (међународних јединица) дневно, до 50 ИУ недељно, а понекад и више. .
Витамин Д очигледно подржава људско здравље. Али зашто се не позабавимо основним разлозима зашто наши нивои витамина Д редовно опадају тако ниско? И колико су дуготрајне високе дозе витамина Д заиста безбедне? Шта је витамин Д и како функционише?
Термин "витамин Д" се односи на групу једињења растворљивих у мастима која служе као прехормони, прекурсори хормона, а активни облик витамина Д се зове калцитриол.
Међу најпознатијим облицима витамина Д је витамин Д3 (холекалциферол), који се налази у риби, жуманцима и сиру, а синтетише се у кожи људи и животиња. Други уобичајени облик, витамин Д2 (ергокалциферол), синтетишу гљиве и најчешће се користи за јачање хране као што је млеко. Витамин Д производимо у нашој кожи када излазимо на сунце – тачније када је наша кожа изложена ултраљубичастом зрачењу. Овај почетни облик витамина Д назива се 7-дехидрохолестерол и шаље се у јетру где се претвара у други, мало активнији облик витамина Д који се зове 25-хидроксивитамин Д. Ово је облик витамина који лекари тестирају када траже за недостатак.
Када витамин Д напусти јетру, путује до бубрега, где се претвара у високо активан облик витамина Д који се зове калцитриол, или 1,25 дихидроксивитамин Д. Овај облик се више не сматра витамином, већ стероидним хормоном. (Можда сте упознати са другим стероидним хормонима као што су естроген, тестостерон и кортизол.)
Улога витамина Д у телу
Као што назив активног облика витамина Д сугерише, калцитриол помаже у апсорпцији калцијума и других минерала у нашем телу. Калцитриол повећава апсорпцију калцијума из хране у нашем дигестивном тракту.
Ако нам је потребно више калцијума, наши бубрези могу произвести више активног облика витамина Д, који подиже нивое калцијума повећавајући количину коју апсорбујемо из хране.
До недавно се сматрало да само неколико одабраних органа у нашем телу има рецепторе за витамин Д, зване варисторе. Међутим, недавна истраживања показују да скоро свака ћелија у нашем телу има рецепторе за витамин Д, што указује на много важнију улогу овог витамина него што смо раније мислили.
Ове нове информације су нам помогле да откријемо да витамин Д такође утиче на наш имуни систем и помаже у диференцијацији ћелија, регулацији крвног притиска, лучењу инсулина и још много тога.
Ово нас враћа на наше првобитно питање: шта значи недостатак витамина Д? Испоставило се да је то сигнал – у ширем смислу – да је можда нешто пошло наопако у нашим телесним процесима.
Дебата о витамину Д
25-хидроксивитамин Д, облик витамина Д, првенствено производи јетра и генерално је прихваћен као најпоузданији маркер за процену нивоа витамина Д. Међутим, научници се не могу ни сложити око оптималног распона нивоа витамина Д.
Познато је да недостатак витамина Д доводи до абнормалности костију као што су рахитис и остеомалација када су нивои у крви испод 25 нг/мЛ. Неки истраживачи верују да је оптималнији опсег негде између 50 – 80 нг/мЛ. Али по овом питању нема консензуса.
Године 2010. Национални институти за здравље (САД) поставили су препоручени унос витамина Д у исхрани на 600 ИУ дневно за бебе, децу и одрасле до 70 година. Ово је више од претходне препоруке од 200 ИУ дневно. Иако ово повећање може изгледати значајно, неки људи тврде да није довољно велико да би имало „катастрофалне“ здравствене последице.
Сунчани дани... или не?
Према Националном институту за здравље, лако можемо задовољити потребе нашег тела за витамином Д једноставним добијањем довољно сунчеве светлости. Ако је 30% наше коже изложено (тј. без одеће или креме за сунчање) док смо на сунцу пет до тридесет минута између 10 и 3 часова три пута недељно, то је довољно.
Али с обзиром на број људи који пате од ниског нивоа витамина Д – чак и на сунчаним географским ширинама – морате се запитати да ли је ова препорука тачна. За нас који живимо северно од 49. паралеле, рецимо да нећемо често зими излагати 30% наше незаштићене коже сунцу.
Ако су вам нивои ниски, да ли бисте требали узимати суплементе?
Јасно је да витамин Д игра бројне важне улоге у телу и да недостатак витамина Д може да вам нашкоди. Неке студије показују да што је нижи ниво витамина Д, то је већи ризик од смртности од свих узрока.
С друге стране, студије такође показују да ризик од укупне смртности заправо расте чим ниво витамина Д пређе 40 нг/мЛ. И генерално, једноставно немамо недвосмислене научне доказе о дугорочној безбедности високих доза витамина Д. Можда би пре него што почнемо да гутамо превише пилула, требало да проценимо да ли то радимо. На крају крајева, медицинска наука често греши.
Да бисмо боље разумели ово питање, погледајмо неке од важних односа између витамина Д и других кључних хранљивих материја.
Витамин Д и калцијум
Један од потенцијалних ризика узимања превише витамина Д је развој хиперкалцемије или високог нивоа калцијума у крви. Витамин Д убија пацове. Родентицид је у суштини токсична доза витамина Д — довољна да убије животињу. Међутим, хиперкалцемија се ретко јавља без превеликих доза витамина Д, за људско тело би то било негде у распону од 30,000-40,000 ИУ дневно. Већина људи који узимају суплементе витамина Д не узимају толико.
Међутим, то не значи нужно да је узета доза безбедна. Нивои калцијума у телу су тако строго регулисани да се абнормалности не показују увек у тестовима крвног серума. Али могу се појавити на друге начине. Једна од последица може бити хиперкалциурија, иначе позната као калцијум камен у бубрегу.
Хиперкалциурија се јавља када тело покушава да се ослободи вишка калцијума и излучује га преко бубрега. На основу ових налаза, неки истраживачи верују да високи нивои суплементације витамина Д могу довести до стварања камена у бубрегу.
Заиста, једна студија је открила да су становници старачких домова који су узимали 5000 ИУ витамина Д дневно током шест месеци показали повећан однос калцијума у урину, креатинина. Нагађа се да се вишак калцијума излучио урином, вероватно зато што га је било превише у њиховим телима.
С друге стране, друга недавна студија је открила да међу онима чији се нивои витамина Д кретали од 20 до 100 нг/мЛ, није било разлике у појави камена у бубрегу. Дакле, пресуда није јасна. Али камен у бубрегу није једини ризик од превелике количине калцијума.
Ако тело не може да регулише ниво калцијума, минерал се може депоновати у меким ткивима тела, укључујући артерије. И, нажалост, нека истраживања сугеришу да је то реална могућност када нивои витамина Д постану превисоки.
Три студије су посебно показале повећану калцификација артерија код животиња које су храњене суплементима витамина Д. И друге студије показују да велике количине витамина Д такође могу оштетити људски кардиоваскуларни систем.
Знате да високе дозе витамина Д могу повећати количину калцијума у меким ткивима тела (као што су артерије), тако да бисте требали озбиљно схватити суплементацију.
Посебно имајући у виду распрострањеност кардиоваскуларних болести у нашем друштву. Дакле, сада сте можда спремни да баците свој витамин Д у канту за смеће. Али пре него што то урадимо, опет, заиста морамо да размотримо зашто се наши нивои витамина Д чине толико неадекватним да тежимо да узимамо суплементе. Подсетимо се да витамин Д и калцијум коегзистирају у деликатној равнотежи.
Дакле, можда је ниво витамина Д низак због превише калцијума? А тело потискује производњу и конверзију витамина Д како би минимизирало даље повећање калцијума. Зашто би наши нивои калцијума могли бити превисоки? Могућности укључују недостатак магнезијума, недостатак протеина, дисфункцију јетре и још много тога. Погледајмо неке од могућих интеракција.
Витамин Д и витамин К
Назив витамин К потиче од немачке речи коагулација. Коагулација се односи на процес формирања крвног угрушка. Ово би требало да вам наговести да витамин К игра важну улогу у процесу згрушавања крви. Једноставно речено, витамин К омогућава телу да користи калцијум за обављање функције згрушавања. Ако витамин К није довољан, тело не може да користи калцијум за формирање угрушка.
Осим што учествује у процесу згрушавања, витамин К такође помаже у формирању и одржавању наших костију и зуба. То ради активирањем специфичног протеина који се зове остеокалцин, који помаже телу да користи калцијум.
Другим речима, комбинација калцијума и витамина К помаже телу да правилно користи калцијум. А ако нам недостаје витамина К, калцијум се може накупити у нашим меким ткивима.
Људи са ниским нивоом витамина К пате од атеросклерозе, калцификације артерија. А они који конзумирају много витамина К (посебно витамина К2) мање су склони калцификацији артерија.
Заиста, студија на пацовима је показала да суплементација витамином К2 (али не и К1) не само да инхибира артеријску калцизацију, већ може и да уклони 30-50% калцијума који се већ населио у артеријама. Нажалост, овај магични ефекат до сада није тестиран на људима. Надам се да сада можете видети суптилни плес који се дешава у нама. Витамин Д повећава ниво калцијума у телу. Витамин К помаже телу да користи калцијум. Дакле, ако узимамо велике дозе витамина Д у присуству недостатка витамина К, дугорочни резултати могу бити катастрофални.
Витамин Д и магнезијум
Магнезијум је есенцијални минерал укључен у преко 300 различитих процеса у телу, укључујући способност узимања и коришћења енергије. Магнезијум је такође повезан са производњом и употребом витамина Д. Конкретно, магнезијум је у стању да модулише осетљивост наших ткива на витамин Д.
Али што је најважније, такође помаже у одржавању равнотеже калцијума. Најмање половина становништва не конзумира препоручену количину магнезијума. Ово може бити због чињенице да је садржај магнезијума у земљишту значајно опао у последњих 50 година, због чега је све теже задовољити наше потребе.
Пошто се магнезијум користи у метаболизму витамина Д, неки истраживачи верују да додавање великих количина витамина Д може довести до још већег недостатка магнезијума. Занимљиво је да је релативно недавно истраживање показало снажну корелацију између магнезијума и недостатка витамина Д.
Ова студија је открила да је узимање магнезијума са суплементима витамина Д ефикасније у исправљању недостатка витамина Д него само узимање витамина Д. Једноставно повећањем уноса магнезијума, можете смањити смртне случајеве повезане са недостатком витамина Д - без узимања било каквих суплемената витамина Д. витамин Д
Али, поред интеракције витамина Д и магнезијума, постоје односи магнезијума и калцијума. И на неки начин, ова два минерала имају супротне ефекте. На пример, калцијум стимулише контракцију мишића, док магнезијум подстиче опуштање мишића. Калцијум повећава активност тромбоцита и згрушавање крви, док их магнезијум инхибира.
Супротно популарном веровању, појединачни нивои једног од ових минерала могу бити мање важни од равнотеже између њих. Вишак калцијума заједно са недостатком магнезијума може изазвати проблеме као што је повећање депозита калцијума у артеријама. У међувремену, магнезијум може спречити калцификација артерија.
Али шта се дешава ако вам недостаје магнезијума и одлучите да узимате витамин Д? Може бити много негативних ефеката, укључујући — погађате — наслаге калцијума у артеријама.
Витамин Д и витамин А
Поред нежне интеракције са калцијумом и витамином К, витамин Д такође има везу са витамином А у нашим телима. Термин "витамин" се односи на групу једињења растворљивих у мастима која промовишу раст и развој, репродукцију, функцију имуног система, вид, здравље коже и експресију гена. Пошто се витамини растворљиви у мастима могу складиштити у телу, могу достићи токсичне нивое.
И ево шта је занимљиво: показало се да витамин А може да спречи токсичне ефекте витамина Д, и обрнуто. То значи да ако вам недостаје витамина А, велике дозе витамина Д могу изазвати проблеме.
У међувремену, нека истраживања сугеришу да повећање витамина А може смањити акумулацију калцијума која има тенденцију да прати високе нивое витамина Д. Такође може заштитити од патолошке калцификације због вишка витамина Д.
До сада је јасно да треба да будемо опрезни са високим дозама витамина Д. До 35% популације има мањак витамина К. Једна студија показује да додаци витамина Д заправо могу допринети недостатку витамина К, губитку коштане масе и омекшавању. калцификација ткива.
Истраживачи су препоручили узимање витамина А и К истовремено са витамином Д како би се побољшао терапеутски ефекат витамина Д и смањили потенцијални нежељени ефекти.
Највише забрињавајући од њих је ефекат вишка витамина Д на кардиоваскуларну калцификација. Кардиоваскуларне болести су већ постале убица број један у индустријализованим земљама. Не би требало да погоршавамо овај проблем.
Узмите витамин Д са опрезом
Мислимо да знамо много о људском телу, али не знамо много више. А када је реч о људској физиологији и биохемији, и улози коју исхрана и појединачни хранљиви састојци играју у нашим телима, знамо још мање.
Недостатак витамина Д је прави феномен и прави здравствени ризик, тако да морамо да се побринемо да уносимо довољно овог важног нутријента.
Истовремено, морамо такође:
истражити могуће дугорочне ефекте високих доза витамина Д; размотрити улогу других кључних хранљивих састојака који су у интеракцији са витамином Д;
увек тражите основне узроке било каквих симптома и недостатака.
Шта морамо да урадимо?
1. Узмите довољно витамина Д, али не превише.
Узмите око 1000 ИУ дневно, али не више од 2000 ИУ дневно током зимских месеци када немате довољно сунчеве светлости. Безбедан је, посебно када су укључени и други кључни хранљиви састојци, као што су витамин К, витамин А и магнезијум. Можете бити сигурни да ћете их добити довољно узимањем мултивитамина.
Избегавајте предозирање. Иако је јасно да је претходна препорука од 200 ИУ дневно вероватно прениска, у очекивању чврстијих истраживања о дугорочним предностима високих доза витамина Д, пазите да конзумирате превише.
Да, то није савршен систем, посебно током зимских месеци. Али сунчева светлост је и даље најбољи начин да наша тела добију витамин Д.
2. Подржите витамин Д
Имајте на уму да други хранљиви састојци ступају у интеракцију са витамином Д. Једите разноврсну минимално обрађену храну да бисте добили магнезијум, витамин А и витамин К.
Једите зеленило и ферментисану храну. Кељ, спанаћ и блитва су добри извори витамина К1. Такође су богати магнезијумом. Кисели купус и ферментисани сиреви су добри извори витамина К2.
Једите шарено воће и поврће. Каротеноид, облик витамина А, налази се у шареном воћу и поврћу. Маслац, млеко и сир су такође добри извори активног облика витамина А.
Одржавајте здраву цревну флору. Витамин К се претвара у гастроинтестиналном тракту. Једите ферментисану храну, узимајте суплементе пробиотика, избегавајте антибиотике осим ако је апсолутно неопходно (истраживање је показало да антибиотици широког спектра могу смањити производњу витамина К за 75%).
О свим лековима и суплементима које узимате разговарајте са својим лекаром или фармацеутом. Многи лекови, као што су кортикостероиди, преднизон, орлистат, статини, тиазидни диуретици, могу пореметити деликатну равнотежу витамина и минерала у телу. Уверите се да знате све нежељене ефекте и интеракције лекова и „здравих“ суплемената које узимате.