Садржај
Прве године људског живота карактеришу брзе физичке промене у телу, што захтева посебан приступ исхрани. Током трудноће и дојења, детињства, детињства и адолесценције, наше потребе за многим хранљивим материјама су веће него у било ком другом периоду у животу.
У одраслом добу, главни циљ је превенција хроничних болести. Другим речима, исхрана треба да садржи мање масти и више влакана, а у првим годинама живота више пажње треба посветити расту и развоју организма, односно концентрисаним изворима енергије и хранљивих материја. С обзиром на ове фундаменталне разлике у прехрамбеним потребама вашег тела, можете у потпуности схватити позитиван ефекат вегетаријанске исхране на ваше здравље.
Трудноћа и дојење
Може се поставити питање – да ли је ваша вегетаријанска исхрана довољна да издржите овог сићушног човека који дели храну са вама? Полако. Уз мало здравог разума, можете добити све есенцијалне хранљиве материје које су вама и вашој беби потребне. Постоји неколико предности за жене вегетаријанке током трудноће и дојења, укључујући смањени ризик од гојазности и хипертензије. Поред тога, вегетаријанска исхрана је обично богата разним хранљивим материјама у интегралним житарицама, воћу и поврћу, а веома је мало прерађене масне хране.
За лакто-ово-вегетаријанце ризик од недовољног уноса хранљивих материја у организам није већи него за људе „свеједе“. Када планирате исхрану за период трудноће, посебну пажњу треба обратити на гвожђе, цинк и, евентуално, протеине. У поређењу са трудном женом која није вегетаријанка, лакто-ово вегетаријанац ће имати мање проблема са снабдевањем тела фолном киселином и калцијумом.
Жене веганке које пажљиво планирају исхрану такође су у стању да без проблема задовоље све потребе свог тела. Поред цинка, гвожђа и протеина, што може бити тешко и за лакто-ово вегетаријанце и вегане, требало би да водите рачуна и о оним хранљивим састојцима који се обично уносе у организам путем млечних производа – посебно калцијума, витамина Д и витамина Б12.
Савети за планирање оброка за труднице вегетаријанке и вегане
1. Поставите себи задатак да добијете 11-16 кг током трудноће.
Повећање телесне тежине од 11-16 кг доводи до најздравијег развоја и мајке и детета. Жене великих величина треба да се фокусирају на горњу границу (16 кг), а минијатурне жене на доњу границу (11 кг). Уз недостатак тежине, препоручује се да добију 13-18 кг, а за будуће мајке са прекомерном тежином, које не морају да акумулирају "резерве масти" за стварање мајчиног млека, повећање тежине од 7-11 кг обично је довољно. Треба напоменути да већина људи који верују да имају проблема са вишком килограма греше, а њихова тежина је сасвим у здравим оквирима. Пре него што покушате да ограничите повећање телесне тежине током трудноће, обавезно се консултујте са дијететичаром. Можда непотребно ускраћујете себи и свом нерођеном детету есенцијалне хранљиве материје. Никада не покушавајте да смршате током трудноће – превише је ризично!
Да бисте добили на тежини, додајте 100 додатних калорија дневно својој исхрани током прва три месеца трудноће и 300 додатних калорија дневно у преосталих шест месеци. Сто калорија је нешто више од три свеже смокве или десетак бадема дневно, а 300 калорија може се добити из једног сендвича са путером од кикирикија са бананом. Ако имате мању тежину или не добијате на тежини довољно брзо, морате повећати дневни унос калорија.
Ако вам током прва три месеца трудноће ујутро буде мучно, нема апетита, обавезно покушајте да у исхрану додате сложене угљене хидрате и протеине. Немојте се заносити слаткишима и масном храном, једите по мало неколико пута дневно и пијте што више воде.
2. Једите разноврсну хранљиву вегетаријанску храну.
Током трудноће, ваше потребе за хранљивим материјама се драматично повећавају, иако ће се ваше потребе за калоријама само незнатно повећати. То значи да ћете морати да се одрекнете многих „бескорисних“ намирница без нутритивне вредности. Боље је да се фокусирате на целу храну.
3. Сваки дан направите себи јело од пасуља.
Током трудноће треба редовно да се окрећете махунаркама које помажу у повећању протеина у телу, гвожђа и цинка, неопходних за нормалну и здраву трудноћу. Ови хранљиви састојци су неопходни за раст материце и волумен крви, као и за развој фетуса.
4. Једите више хране од млека и млечних производа.
Повећање уноса калцијума током трудноће помаже у обезбеђивању правилног формирања костију и зуба и има благотворан ефекат на нервни систем, мишиће и крв ваше бебе. Калцијум је такође важан за ваше тело.
За бољу апсорпцију и асимилацију калцијума током трудноће биће вам потребна довољна количина витамина Д, чију дневну норму можете добити на сунцу – особама светле пути препоручује се 20 минута, онима са тамном кожом – 1 сат дневно. дан. Витамин Д се такође може добити из обогаћеног крављег млека или обогаћене замене за млеко и маргарина (пажљиво прочитајте етикете). Људима са ограниченим приступом сунчевој светлости и људима који живе у северним географским ширинама саветује се да узимају таблете витамина Д (не више од 400 ИУ дневно).
5. Повећајте унос омега-3 масних киселина на најмање 1% укупних калорија.
Током трудноће и дојења биће вам потребно више есенцијалних масних киселина да бисте обезбедили нормалан развој мозга и очију фетуса. Због тога је потребно повећати унос омега-3 масних киселина на ниво од најмање 1% укупних калорија. Храна која садржи довољно омега-3 масних киселина за особу која узима 2400 кцал. у једном дану:
• 1 кашичица ланеног уља • 1 кашика уља репице и 1 шоља куваног зрна соје • 1,5 шољице куваног броколија, 4 кашике ораха и 100 г тврдог тофуа од соје
6. Укључите поуздан извор витамина Б12 у своју свакодневну исхрану.
Потребе тела за витамином Б12 се повећавају током трудноће и дојења, јер је потребан да би се подржао повећан волумен крви, раст и развој одојчета. За лакто-ово вегетаријанце биће довољно 3 шоље крављег млека или 1 јаје и КСНУМКС шоље млека.
7. Вегетаријанцима и веганима који су у опасности од неухрањености, неухрањености или који не могу да одржавају редовну исхрану саветује се да узимају посебне пренаталне витаминско-минералне суплементе. Додатак фолне киселине као и гвожђе препоручује се свим трудницама.
Витамински додаци
Не можете да једете онолико хране колико је препоручено због мучнине, губитка апетита или неког другог разлога. Узмите пренаталне витаминске и минералне суплементе.
Запамтите да суплементи исхрани не могу надокнадити неадекватну исхрану, па ако их узимате, покушајте да своју исхрану изградите тако да буде што потпунија и здравија. Немојте узимати веће дозе витамина и минерала него што је назначено на етикети (осим ако вам то не каже лекар).
Појединачни минерални и витамински суплементи, осим гвожђа, фолата, калцијума и витамина Б12, могу бити токсични за тело детета и стога их не треба узимати осим ако вам то не одреди лекар.
Додатни савети за дојење и исхрану током трудноће
Док дојите, ваше потребе за хранљивим материјама су и даље веће од нормалних и сличне онима у последњих шест месеци трудноће. Женама нормалне тежине ће бити потребно додатних 400-500 калорија дневно. Ова количина се може добити из 1 чиније супе од сочива, разних хлебова од житарица и чаше сока од поморанџе. Ако сте гојазни, требало би да уносите додатних 800-1000 калорија, додајући око 200 калорија по оброку (на пример, чашу сока од поморанџе или сојиног млека са калцијумом и кришку тахини хлеба) и организујући додатну дневну поподневну ужину каша. Запамтите да са недовољном исхраном пре свега пати мајчино млеко!
Током периода дојења, биће вам потребна додатна течност. Покушајте да попијете велику чашу воде сваки пут када храните бебу.
И даље би требало да ограничите унос кофеина. Алкохол се брзо апсорбује у мајчино млеко и стога га не треба злоупотребљавати. Нека деца су осетљива на бели лук, лук и љуте зачине и стога ће морати да буду ограничена. Ако ваше дете има колике, екцем или хронични цурење из носа, узрок ових поремећаја може бити скривен у вашој исхрани. Ако је ваша породица имала алергије, потребно је пратити реакцију на храну која може изазвати алергију и покушати да ограничите или потпуно престанете да их користите.
Жене које пате од недостатка одређених хранљивих материја понекад морају да узимају додатке исхрани. Уверите се да суплементи које узимате садрже витамин Б12, витамин Д, гвожђе и цинк. Жене веганке треба да обрате посебну пажњу на унос довољно витамина Б12 током периода лактације. Неким мајкама ће такође бити потребни суплементи калцијума.
“Енциклопедија вегетаријанства” К. Канта