Садржај
Желите да постигнете витке затегнуте ноге, али вас масноћа на унутрашњој страни бутине не приближава жељеном циљу? Нудимо вам јединствени избор вежби за унутрашња страна бутина без опреме + готов план лекција који можете изводити чак и код куће.
Шема вежби за унутрашњу бутину
На унутрашњој страни бутине налазе се мишићи адуктори бедра (аддуктор), који се најефикасније разрађују помоћу изолационих вежби. Али за губитак тежине у унутрашњости бутине поред јачања адуктора, потребно је и уклањање телесне масти, која се налази изнад мишића.
Понудите кружни тренинг који ће вам помоћи не само да радите мишиће адуктора, већ и да ојачате процес смањења тежине.
Ова шема укључује 3 врсте вежби за унутрашњу бутину:
- Вежбе које се изводе из стојећег положаја (чучњеви и испади)
- Кардио вежбе (са нагласком на унутрашњој страни бутине)
- Вежбе на поду (дизање и подизање ногу)
То значи да ваш тренинг треба поделити у три сегмента, приближно једнака у времену. На пример, ако вежбате 45 минута, узмите сваку групу вежби по 15 минута. Ако вежбате 30 минута, сваки сегмент ће трајати 10 минута. Захваљујући овој шеми вежби за унутрашњу бутину повлачите мишиће, смањујете телесну масноћу, побољшавате линију ногу.
Испод ове вежбе за визуелне слике за унутрашње бедро и перформансе завршних кола. Можете похађати наше часове и формирати његов властити програм. Али пре него што наставимо са вежбама, разјаснимо неке тачке у вези са специфичностима тренинга на унутрашњој страни бутине.
ТОП 50 тренера на ИоуТубе-у: наш избор
Питања и одговори на вежбама за унутрашњу бутину
1. Шта ако сам нов?
Ако тек почињете да радите, изаберите тренинг не више од 15-20 минута дневно. Правите паузе, држите умерен темпо и постепено повећавајте време наставе, број понављања и сложеност вежби.
2. Шта ако не волим кардио вежбе?
Кардио вежбе не само да помажу сагоревању додатних калорија, већ и повећавају процес сагоревања масти у телу, па их занемарити не вреди. Без кардио ефикасних вежби за унутрашњу бутину значајно се смањује. Можда не желите да радите кардио вежбе из последњих сила, држите умерен темпо који себи можете да приуштите.
3. Шта радити када су болесни зглобови и проширене вене?
У овом случају, непожељни су вам скокови, испади и чучњеви. Ако постоје контраиндикације или нелагодност током вежбања, најбоље је изводити само вежбе лежећи на поду - оне су најсигурније.
4. Да ли је могуће уклонити масноће са унутрашње стране бутине без промене у исхрани?
Као што знате, тело почиње да троши масноће када добија мање хране него што му је потребно за енергију. Стога ћете без разумне дијете само ојачати мишиће адуктора, али масноћа на унутрашњој страни бедра остаће нетакнута.
ПРАВИЛНА ПРЕХРАНА: како започети корак по корак
5. Као што можете да закомпликујете предложену вежбу?
Вежбе за унутрашњу страну бутине можете лако да компликујете ако узмете тегове за зглоб или бучицу (иако бучица није погодна за све вежбе). Такође можете користити фитнес траку један је од најефикаснијих уређаја за јачање мишића ногу.
6. Колико често радити вежбе за унутрашњу страну бутина?
Потребно је не више од 2-3 пута недељно. У просеку довољно да се проблематичном подручју да око 1 сат недељно. Такође је веома важно тренирати не само адукторске мишиће, већ квадрицепсе, тетиве мишића, мишиће и глутеалне мишиће. Бавити се само одређеном групом мишића нема смисла - потребно је да тренирате цело тело у целини. Мора да се види:
- Топ 30 вежби за спољни део бутине
- Топ 50 вежби за задњицу код куће
- Вежбе за почетнике код куће
Први сегмент тренинга: вежбе за унутрашњу страну бутина стојећи
Током чучњева и искорака пратите држање, леђа треба да остану равна, колена не смеју прелазити преко чарапа. Такође покушајте да не нагињете леђа напред и да не савијате доњи део леђа, у супротном ће се смањити оптерећење мишића ногу. Ако вам недостаје излазност у бутинама (колена не гледају у супротним смеровима), не брини. Изаберите највиши за вас у стабилном положају. Вежба за унутрашњу бутину у оквиру њених могућности.
Ако имате било каквих проблема са равнотежом у плие-чучњу (са широко размакнутим ногама и спљоштених стопала), Затим столицу можете користити као реквизит. Ова колекција вежби помоћи ће вам не само у раду на унутрашњој страни бутина, већ и на глутеусу Макимус и квадрицепсу.
1. Плие-чучњеви
2. Плие-чучњеви са подизањем једног прста
3. Плие-чучњеви са порастом чарапа
4. Пулсирајући плие-чучњеви
5. Пулсирајући плие-чучњеви на прстима
6. Плие-чучњеви на прстима једне ноге
7. Бочни искорак
8. Бочни искорак на прстима
9. Дијагонални испади
10. Разбијање ногу
Возачке перформансе
Нудимо вам 3 опције комбинација вежби које можете изабрати. Поред вежбе означава број понављања. Ако сте почетник, изведите минимални број понављања.
Ваш тренинг ће се састојати од 6 вежби поновљених у 2-3 круга. Одморите се између сваке вежбе 15-30 секунди. Одмор између рунди 1 минут.
Пример КСНУМКС:
- Плие-чучњеви: КСНУМКС-КСНУМКС пута
- Бочни искорак (десна нога): КСНУМКС-КСНУМКС пута
- Пулсирајући плие-чучњеви на прстима: КСНУМКС-КСНУМКС пута
- Бочни искорак (лева нога): КСНУМКС-КСНУМКС пута
- Плие-чучњеви са порастом чарапа: КСНУМКС-КСНУМКС пута
- Дијагонални испади: 10-15 пута са сваке стране
Пример КСНУМКС:
- Плие-чучњеви са подизањем једног прста (десна нога): КСНУМКС-КСНУМКС пута
- Дијагонални испади: 10-15 пута са сваке стране
- Плие-чучњеви са подизањем једног прста (лева нога): КСНУМКС-КСНУМКС пута
- Бочни искорак на прстима (десна нога): КСНУМКС-КСНУМКС пута
- Пулсирајући плие-чучњеви на прстима: КСНУМКС-КСНУМКС пута
- Бочни искорак на прстима (лева нога): КСНУМКС-КСНУМКС пута
Пример КСНУМКС:
- Пулсирајући плие-чучњеви: КСНУМКС-КСНУМКС пута
- Бочни искорак (десна нога): КСНУМКС-КСНУМКС пута
- Плие-чучњеви са порастом чарапа: КСНУМКС-КСНУМКС пута
- Бочни искорак (лева нога): КСНУМКС-КСНУМКС пута
- Плие-чучњеви на прстима једне ноге: 10-15 пута са сваке стране
- Водећа нога: КСНУМКС-КСНУМКС пута
Можете да измените 3 комбинације вежби за унутрашњу страну бутина, изаберете само једну опцију или да направите свој план вежбања. Након извођења сегмента чучањима и испадима прелазећи на кардио вежбе за унутрашњу бутину.
Други сегмент вежбања: кардио вежбе за унутрашњу страну бутина
Плиометријски (скакање) тренинзи су један од најефикаснијих начина сагоревања масти у доњем делу тела и формирања витких ногу. Ако немате контраиндикација, кардио тренинг мора бити део вашег фитнес плана.
Представљене кардио вежбе за формирање унутрашње стране бутине по нивоу од једноставног до сложеног. Можете одабрати само неколико вежби које одговарају вашем нивоу тежине или можете наизменично мењати групе вежби. Радите вежбе само у патикама!
1. Скокови узгој руку и ногу
2. Латерални плиометријски искорак
3. Скакање у каишу подизањем ногу
4. Скочите у широки чучањ
5. Сумо чучањ са скакањем
6. Скочи звезда
Возачке перформансе
Нудимо вам 2 могућности комбинације кардио вежби за унутрашњи део бутина: за почетнике и за напредне.
Пример кардио тренинга за унутрашње бутине за почетнике:
- Скочи узгајајући руке и ноге
- Бочни плиометријски искорак
- Скакање у каишу подизањем ногу
- Скочите у широки чучањ
Вежбе изведене на колу: 30 секунди рада + 30 секунди одмора (на пример, Скокови изведени са разблаживањем руку и стопала током 30 секунди, затим одмор од 30 секунди, а затим прелазак на Плиометријски бочни искорак - 30 секунди, затим одмор од 30 секунди, итд.). Поновите вежбу у 2 круга, у другом кругу бочног искорака изведеног на другој нози. Између рунди 1 минутни одмор. Ова опција кардио тренинга трајаће 10 минута.
Пример кардио тренинга за унутрашње бутине за напредне:
- Скочите у широки чучањ
- Скочите у каиш подижући ноге
- Сумо чучи са скакањем
- Скочи звездо
Вежбе се изводе према шеми: 45 секунди рада + 15 секунди одмора (на пример, изведите скок у широки чучањ 45 секунди, затим 15 секунди одмора, а затим идите на скакалицу са подизањем ногу на 45 секунди, затим 15 секунди одмора итд.). Поновите вежбу у 2 рунде, између рунди 1 минут одмора. Ова опција кардио тренинга трајаће 10 минута.
После кардио-вежби идите на вежбе за унутрашњу бутину на поду.
Трећи сегмент вежбања: вежбе за унутрашњу страну бутина на поду
Ове вежбе за унутрашње бутине су на поду. Слабо делују и не дају стрес зглобовима и посудама, па их можете изводити ако сте забринути због колена или проширених вена. Током вежбања покушајте да мишићи ногу буду напети, а стомак затегнут.
1. Довођење кука лежећи на боку
2. Кружно кретање бочно
3. Подигните ноге до унутрашње стране бутина
4. Инстеп смањен прст на нози
5. Подизање ноге столицом
6. Ноге слова В.
7. Шкољка
8. Шкољка је компликована
9. Подизање ногу у мосту
10. Подизање ногу док лежите на леђима
11. Маказе
12. Подизање ногу + маказе
13. Кружни покрети на леђима
14. Подигните ноге седећи
Хвала на гиф-овима ИоуТубе канала: мфит, Линда Воолдридге, Јессица Валант Пилатес, Цхристина Царлиле.
Возачке перформансе
Нудимо вам 3 опције комбинација вежби за унутрашњу страну бутина на које можете изабрати. Поред вежбе означава број понављања. Ако сте почетник, изведите минимални број понављања.
Ваш тренинг ће се састојати од 8 вежби које се изводе у распону 1-2. Одморите се између сваке вежбе 15-30 секунди. Одмор између рунди 1 минут.
Пример КСНУМКС:
- Довођење кука бочно лежећи (десна нога): КСНУМКС-КСНУМКС пута
- Довођење кука бочно лежеће (лева нога): КСНУМКС-КСНУМКС пута
- Шкољка (десна нога): КСНУМКС-КСНУМКС пута
- Подизање ногу у мосту: КСНУМКС-КСНУМКС пута
- Шкољка (лева нога): КСНУМКС-КСНУМКС пута
- Подизање ноге за унутрашњу страну бутине (десна нога): КСНУМКС-КСНУМКС пута
- Подизање ноге за унутрашњу страну бутине (лева нога): КСНУМКС-КСНУМКС пута
- Маказе: КСНУМКС-КСНУМКС пута
Пример КСНУМКС:
- Кружни покрет бочно лежећи (десна нога): КСНУМКС-КСНУМКС пута
- Кружно кретање бочно лежеће (лева нога): КСНУМКС-КСНУМКС пута
- Компликована љуска (десна нога): КСНУМКС-КСНУМКС пута
- Подигните ноге седећи: 20-25 пута на свакој нози
- Компликована љуска (лева нога): КСНУМКС-КСНУМКС пута
- Инстеп смањен ножни прст (десна страна): КСНУМКС-КСНУМКС пута
- Инстеп смањен ножни прст (лева страна): КСНУМКС-КСНУМКС пута
- Подизање ногу + маказе: КСНУМКС-КСНУМКС пута
Пример КСНУМКС:
- Довођење кука бочно лежећи (десна нога): КСНУМКС-КСНУМКС пута
- Довођење кука бочно лежеће (лева нога): КСНУМКС-КСНУМКС пута
- Шкољка (десна нога): КСНУМКС-КСНУМКС пута
- Кружни покрети на леђима: КСНУМКС-КСНУМКС пута
- Шкољка (лева нога): КСНУМКС-КСНУМКС пута
- Подизање ноге са столицом (десна нога): КСНУМКС-КСНУМКС пута
- Подизање ноге са столицом (лева нога): КСНУМКС-КСНУМКС пута
- Подизање ногу док лежите на леђима: КСНУМКС-КСНУМКС пута
Можете да измените 3 комбинације вежби за унутрашњи део бутине, изаберете само једну опцију или направите свој план вежбања.
Основна правила вежби за унутрашњу страну бутина
- Увек започните вежбу са загревањем, а завршите истезањем. Никада не тренирајте без загревања, иначе постоји опасност од повреда!
- Током извођења вежби за унутрашњу страну бутина требало би да осетите циљане мишиће. Нека тело буде концентрисано и концентрисано, не радите вежбе без размишљања и траљаво.
- Покушајте да повремено мењате вежбе, није потребно стално изводити исте вежбе. Не дозволите да се ваши мишићи прилагоде оптерећењу.
- Ако сте посебно напорни у кардио вежбама, можете почети да тренирате са њима, а не са чучањима и искором. Али не бисте требали стављати кардио на крају лекције, вежбе на локалном подручју да би се боље изводиле након аеробних вежби како бисте побољшали циркулацију крви у циљном делу тела.
- Имајте на уму да ће се унутрашња страна бутине смањити тек када укупан губитак телесне тежине буде телан, па су обавезни услови да се отарасите масти на овом подручју разумна ограничења у исхрани.
- Изоловане вежбе за ваше адукторе су веома корисне за уклањање проблематичних подручја на унутрашњој страни бутина, али не заборавите на вежбе за остале мишиће ногу и коре. За уравнотежен рад на свим мишићним групама постићи ћете циљ много брже.
- Запамтите да се масноћа не топи у делу тела који се тешко тресе. Тело у целини губи на тежини. Али можете му помоћи да елиминише проблематично подручје, радећи интервалне тренинге и радећи на тону тела.
- Ако волите да имате завршен видео тренинг, погледајте наш избор: Топ 25 најбољих видео снимака за унутрашњу страну бутине.
Видео за унутрашњу бутину на руском језику
1. Како направити размак између бутина
2. Вежбе за унутрашњу страну бутине
3. Унутрашње бутине
Погледајте такође:
- Тренинг ТАБАТА: 10 готових вежби за мршављење
- Топ 50 најбољих вежби за витке ноге
- ФитнессБлендер: три готова тренинга
Ноге и задњица