ТАБАТА тренинг: комплетан водич + завршен план вежбања

Садржај

Ако желите да брзо смршате, а такође и да побољшате форму, редовни тренинг протокол ТАБАТА је одличан начин да постигнете циљ. Нудимо вам најсвеобухватнији водич за ТАБАТА обуку са детаљним описом њихових карактеристика и предности, као и готову колекцију ТАБАТА-вежби + шеме часова.

ТАБАТА тренинг: шта је то?

ТАБАТА тренинг је интервални тренинг високог интензитета, који има за циљ да испуни максималан број покрета за минимално време. ТАБАТА је стекла огромну популарност међу ангажованима захваљујући веома једноставној и разноврсној техници. ТАБАТА-вежбе заједно са другим врстама тренинга високог интензитета постепено замењују љубитеље фитнеса класичног аеробика и кардио средњег интензитета.

Историја тренинга ТАБАТА

Јапански физиолог и др Изуми ТАБАТА је 1996. године спровео истраживање у потрази за ефикасним методом повећања издржљивости спортиста. Изуми ТАБАТА и тим научника са Националног института за фитнес и спорт у Токију изабрали су две групе вежбача и спровели шестонедељни експеримент. Група средњег интензитета радила је пет дана у недељи по сат времена, група високог интензитета је радила четири дана у недељи по 4 минута.

Након 6 недеља, истраживачи су упоредили резултате и били су задивљени. Прва група је побољшала своје индексе аеробне кондиције (кардиоваскуларни систем), али анаеробни индикатори (мишић) остао непромењен. Док је друга група показала знатно значајније побољшање и аеробног и анаеробног система. Експеримент је јасно показао да интензивни интервални тренинг по овој методи има снажан утицај и на аеробни и на анаеробни систем тела.

ТАБАТА протокол је тестиран у ригорозним научним окружењима и постао је један од најозбиљнијих доказа ефикасности обуке. Др Изуми ТАБАТА је аутор и коаутор преко 100 научних чланака у најпознатијим спортским часописима у свету. Његово име је постало познато захваљујући проналаску овог метода тренинга, који је веома популаран у целом свету.

У основи ТАБАТА тренинги?

ТАБАТА обука има следећу структуру: Максимално оптерећење 20 секунди, одмор 10 секунди, поновите овај циклус 8 пута. Ово је једна ТАБАТА рунда, траје само 4 минута, али биће заиста невероватна 4 минута! Морате дати све 100% ако желите да добијете резултат од кратког тренинга. Оптерећење треба да буде оштро и експлозивно. Заправо, ТАБАТА је посебан случај интервалног тренинга високог интензитета (ХИИТ или ХИИТ).

Дакле, опет о структури ТАБАТА рунде је 4 минута:

  • 20 секунди интензивне вежбе
  • 10 секунди одмора
  • Поновите 8 циклуса

Ове 4-минутне ТАБАТА рунде могу бити вишеструке у зависности од укупног трајања вашег тренинга. Између рунди ТАБАТА се очекује да остане 1-2 минута. Ако се укључите на максимум, то је обично довољно за 3-4 ТАБАТА рунде за пуно оптерећење. У овом случају, укупно трајање тренинга ће бити око 15-20 минута.

По чему се ТАБАТА разликује од кардио тренинга?

Током кардио тренинга једини и довољан извор енергије је кисеоник. Ова врста оптерећења се зове аеробик (са кисеоником). Током интензивног ТАБАТА тренинга кисеоник почиње да недостаје и тело прелази у стање без кисеоника анаеробиц начин (без кисеоника). За разлику од аеробног режима, дуго времена тренирати у анаеробној зони неће радити.

Међутим, кратка анаеробна вежба је веома ефикасна за сагоревање масти током и посебно после тренинга, развој издржљивости, за јачање и раст мишића. Анаеробно оптерећење је прави стрес тест снаге, али вас на крају чини јачим.

Погледајте такође:

  • Топ 20 најбољих мушких патика за фитнес
  • Топ 20 најбољих женских ципела за фитнес

Ко је ТАБАТА тренинг?

ТАБАТА-вежбање одговара свима који имају искуства са тренингом (најмање средњи ниво) и нема контраиндикација за здравље. Посебно је корисно извођење редовних вежби у ТАБАТА режиму за оне који:

  • желите брзо да смршате и дођете у добру форму
  • желите да пребаците тежину и да се ослободите платоа
  • жели да избегне стагнацију у вашим вежбама, укључујући и убрзање раста мишића
  • желите да добијете нови осећај од тренинга
  • желите да развијете своју издржљивост и побољшате физичку обуку.

Али ако тек почињете да тренирате, немојте журити на ТАБАТА вежбе. Пређите на ове препоруке тек након 2-3 месеца редовног кардио вежбања и тренинга снаге.

Коме НЕ одговара ТАБАТА тренинг?

Понављамо, ТАБАТА вежбе нису погодне за свакога! Ако одлучите да почнете да тренирате по систему ТАБАТА, уверите се да немате контраиндикације за здравље.

ТАБАТА тренинг НЕ ОДЛАЗИ:

  • физички необучени људи без искуства у обуци
  • они који имају кардиоваскуларне болести
  • они који имају проблема са локомоторним системом и зглобовима
  • они који прате дијету са мало угљених хидрата или моно
  • онима који имају малу издржљивост.

Међутим, ако одаберете једноставне вежбе које можете радити табате и почетници. Прочитајте више у нашем избору вежби за почетнике.

Табата вежба за почетнике - цело тело, није потребна опрема

Како радити ТАБАТА вежбе?

Вежбе за ТАБАТА тренинг

Углавном за ТАБАТА тренинг користи се плиометријске вежбе, тренинг снаге, губитак тежине, тренинг снаге са малом тежином. На пример: скакање, бурпи, склекови, чучњеви, искори, скакање, оштро убрзање, ударци и ударци, спринт, итд. у суштини можете користити било коју вежбу за ТАБАТА тренинг, главни услов је да их трчите на високом веома брзом темпу.

Приближне перформансе кола за 4-минутну рунду ТАБАТА:

Ако не волите да понављате исте вежбе, вежбајте наизменично неколико вежби. Супротно томе, ако не волите да стално мењате вежбе на часу, узмите опцију једну или две вежбе по ТАБАТА рунди.

Колико времена за ТАБАТА вежбе?

Један круг ТАБАТА траје 4 минута, затим 1-2 минута одмора и почиње следећи круг. Колико ћете ТАБАТА рунди моћи да издржите зависи од ваше издржљивости. Просечно 3-5 рунди је обично довољно за пуну ТАБАТА вежбу од 15-25 минута.

С друге стране, ако више волите дуг програм, можете радити ТАБАТА вежбе и 40-50 минута. У овом случају, изградите лекцију тако да једна ултра-интензивна рунда смењивала се са мање интензивном рундом. На пример, 4 минута, изводите експлозивни бурпи, наредна 4 минута – опуштен бар. Током ових вежби, моћи ћете да вратите дах у следећу рунду, опет најбоље од тога.

Колико често радити ТАБАТА вежбе?

Ако сте желите да смршате, затим радите ТАБАТА вежбе 3-4 пута недељно по 15-30 минута или 2-3 пута недељно по 40-45 минута. Није препоручљиво радити интензивне ТАБАТА-вежбе сваки дан, јер то исцрпљује централни нервни систем и може довести до претренираности.

Ако сте останете у форми или желите да додате ТАБАТА тренинг тренингу снаге, довољно је да се бавите табатама 2 пута недељно по 15-30 минута. Можете изводити ХИИТ програм уместо класичног кардио тренинга. ТАБАТА вежбе је најбоље трчати после тренинга са теговима, ако их остварите за један дан. Иначе, велико оптерећење ТАБАТА протокола је веома корисно за извођење ако сте током тренинга снаге формирали стагнацију у расту мишићне масе. Уз ТАБАТА вежбе не градите мишиће, али да бисте изашли из стагнације у расту индикатора снаге такви програми се одлично уклапају.

За губитак тежине није важно у које време треба тренирати по систему ТАБАТА ујутру или увече. Фокусирајте се на своје биоритме и индивидуалне способности. Међутим, не препоручује се интензивне вежбе на празан стомак и пре спавања. ТАБАТА тренинг је веома исцрпљујући и исцрпљујући, па се припремите за то осећаћете се уморно после наставе. Нарочито у почетку, када се тело прилагођава само стресу.

Да ли је могуће увек радити исте вежбе?

Покушајте да промените сет вежби ТАБАТА, не понављајући исти програм три пута заредом. Ваше тело се навикава на оптерећења, па се са истим тренингом њихова ефикасност постепено смањује. Промена није само скуп вежби, већ и њихов редослед. На пример:

Можете се вратити на стару шему, али покушајте да промените редослед и додате нове ТАБАТА вежбе. Испод је понуђено неколико спремних са различитим вежбама.

Шта је важно знати!

Ако се тренинг изводи по принципу 20 секунди рада, 10 секунди одмора, то не значи да је то заиста ТАБАТА тренинг. За праву ТАБАТА-у морате изводити вежбе 20 секунди на максимум својих могућности да вежбање постане анаеробно. Ваш циљ је највећи број понављања за мање времена.

Оптерећење треба да буде експлозивно и веома интензивно, због чега ТАБАТА тренинг не може да се издржи. Обично је довољно 15-25 минута, ако правилно тренирате. Можете да радите интервални тајмер ТАБАТА просечним темпом, али за најбоље резултате тренинг треба да буде кратак, оштар и веома интензиван. Ако волите дуги тренинг, наизменично користите 4 минута високог интензитета и 4 минута ниског интензитета.

ТАБАТА-вежбе + план тренинга

Нудимо Вам план обуке по систему од ТАБАТА за почетнике до напредне, као и фокусирање на стомак, на доњи део тела на горњи део. Нудимо вам 4 вежбе за један тренинг, једну вежбу за сваки ТАБАТА круг (тј. једна вежба се изводи 4 минута – 8 циклуса). Сходно томе, лекција ће трајати око 20 минута без загревања и хлађења.

Можете повећати или смањити трајање вежбања или заменити вежбе које вам одговарају. Такође можете да промените шему извршења (више о томе горе наведено), односно да не понављате исту вежбу сва 4 минута, већ да наизменично мењате две или четири вежбе у једном ТАБАТА кругу. Без обзира на то како градите свој тренинг, главна ствар је да сваки приступ изводите на максимум.

ТАБАТА тренинг средњи ниво

Опција КСНУМКС:

 

Опција КСНУМКС:

ТАБАТА тренинг средњи ниво

Опција КСНУМКС:

 

 

Опција КСНУМКС:

 

 

ТАБАТА вежба са бучицама

 

 

ТАБАТА вежба са фокусом на бутине и задњицу

 

 

ТАБАТА тренинг са акцентом на стомак

 

 

ТАБАТА вежба са нагласком на рукама, раменима и грудима

 

 

Хвала на гиф-овима ИоуТубе канала: мфит, схортцирцуитс_фитнесс, ФитнессТипе, Редефининг Стренгтх, Ливе Фит Гирл, Лука Хочевар.

ТАБАТА ТРЕНИНГ: 10 готових вежби

Ефикасност ТАБАТЕ за губитак тежине

ТАБАТА вежбе су веома интензивни, драматично повећавају број откуцаја срца и одржавају га на високом нивоу током читавог часа. Тако ћете моћи да сагоре много калорија , чак и за кратку лекцију. Тачан број сагорелих калорија се одређује појединачно, у зависности од вашег нивоа тренинга. Обично искуснији посао сагорева мање калорија од почетника. У просеку, 10 минута ТАБАТА тренинга може сагорети 150 калорија.

Али главна предност ТАБАТА тренинга је висока потрошња калорија и „ефекат накнадног сагоревања“. То значи да ће ваше тело активно сагорева масти чак 48 сати након тренинга, тако да ћете значајно убрзати процес ослобађања од вишка килограма. На пример, уобичајени кардио тренинг умереним темпом, овај ефекат се не даје, стога, да се ТАБАТА ангажује много продуктивније за резултат.

ТАБАТА тренинг је анаеробна оптерећења, тако да они немају негативан утицај на мишићно ткиво, за разлику од тих истих кардио вежби. Они добро тренирају срчани мишић и побољшавају издржљивост. Поред тога, ови интервални тренинзи високог интензитета повећавају осетљивост мишића на инсулин, а самим тим и поједностављују процес смањења тежине.

Колико брзо можете изгубити тежину на ТАБАТА тренингу зависи од метаболизма, почетног процента телесне масти, учесталости оптерећења и, наравно, хране. Запамтите да да бисте се ослободили вишка масти, морате јести дефицит калорија да би тело почело да разграђује масти за енергију. Оптимална стопа мршављења са ТАБАТА-тренингом 0.5 кг масти недељно. У првој недељи можете изгубити 2-3 кг на рачун ослобађања од вишка воде у телу.

Правилна исхрана: како започети корак по корак

Предности ТАБАТА обуке:

Тајмери ​​за ТАБАТА тренинг: 3 готове верзије

Да бисте се успешно укључили у ТАБАТА вежбе, биће вам потребан посебан тајмер са одбројавањем. Али где могу да набавим ТАБАТА-тајмер? Нудимо вам 3 унапред подешене опције тајмера за ТАБАТА протокол.

1. Мобилна апликација ТАБАТА-тајмер

Најједноставнији начин је да преузмете бесплатну апликацију ТАБАТА тајмер за ваш паметни телефон. Програм је једноставан, лак и прилагодљив. Можете да промените број интервала, да подесите време вежбања и одмора, број циклуса. Вежбе су праћене звучним сигналом, тако да не пропустите почетак и крај тренинга

Апликације са ТАБАТА-тајмером на руском за Андроид:

Апликације са ТАБАТА-тајмером на руском за иПхоне

2. Видео ТАБАТА-тајмер

Друга опција за обуку Протоцол ТАБАТА: снимите посебне иоутубе видео записе са спремним ТАБАТА-тајмером. Направљен специјално за ТАБАТА тренинг-вежбе – потребно је само да укључите видео и почнете да пуштате. Недостатак ове методе је што можете прилагодити интервале.

а) ТАБАТА тајмер за 1 рунду са музиком (4 минута)

б) ТАБАТА тајмер укључен за 1 рунду без музике (4 минута)

ц) ТАБАТА тајмер на 30 минута уз музику

3. Сајтови са готовим ТАБАТА-тајмером

Ако вам апликација ТАБАТА-тајмер и видео не одговарају, можете користити сајтове спремни софтверски тајмери. Само отворите страницу, подесите жељени временски интервал и почните да се бавите. Везе ће се отворити у новом прозору:

5 видео записа са ТАБАТА тренингом

Ако сте заинтересовани за ТАБАТА тренинг, онда обавезно погледајте наш избор видео записа:

Нудимо вам 5 готових програма ТАБАТА тренинга од 10 до 30 минута за оне који воле да се друже са тренерима на видеу:

1. ТАБАТА тренинг у трајању од 15 минута

↯↯ТАБАТА ТРЕНИРОВКА↯↯ Раскручиваем МЕТАБОЛИЗМ! [#1]

2. Босу ТАБАТА тренинг (8 минута)

3. ТАБАТА тренинг из ФитнессБлендер-а (20 минута)

ХИИТ кардио тренинг - Табата интервални тренинг високог интензитета

4. ТАБАТА тренинг: кардио + снага (30 минута)

5. ТАБАТА тренинг од Монике Колаковски (50 минута)

Рецензије ТАБАТА обуке од наших претплатника

Марија

Прво посетио ТАБАТА групни тренинг у фитнес сали. Вау, било је тешко први пут! У тренутку када сам мислио да сам био спреман (ангажован шест месеци трчања и тренинга снаге), па сам прешао на шкакљив ниво, мислио сам да ће се лако носити. После пола сата часа морао сам да направим)) Али сам веома срећан, радим месец и по 2 пута недељно, повећана издржљивост и побољшано тело. Бурпее сада ради сасвим мирно и чак је научио да ради склекове.

Јулија

Међу свим интервалним тренинзима највише личи на ТАБАТА. Често радите код куће сами са тајмером и свих 8 циклуса понављате једну вежбу, само радите 5-6 вежби, обично је ово довољно. Покушајте да се стално компликујете, на пример, прво радите само чучњеве, а затим додајте чучњеве са скакањем. Или је прво била уобичајена даска, а сада даска са подигнутом ногом.

Олга

Урадите табате код куће, у основи видео вежбе. Свиђа ми се програм ФитнессБлендер на иоутубе, згодно је радити вежбе које нуде су веома разноврсне. Имају много ТАБАТА метода тренинга различитог нивоа сложености, и не само, ту су и снага, и пилатес, и редовни кардио. Али волим ТАБАТА због формата 20/10 – волим да радим интервал.

Луба

Навукла сам се на ТАБАТА током породиљског одсуства. Тражите нешто за вежбање на улици током шетње са дететом како бисте то учинили брзо и ефикасно. Видела на инстаграму девојку која табатаи на клупи, ради разне скокове, даске, бурпи, склекове, чучњеве за време. Почните да тражите информације, прочитајте их, свидело им се и такође започели табате. Тренирао сам цело лето 4-5 пута недељно по 20 минута, интензивно радио, трудећи се да се не штеди. Резултат – минус 9 кг и забеременнет тежина враћена ^_^

Данас је ТАБАТА метод усвојио све водеће фитнес тренере у свету. Вероватно нема инструкторских ХИИТ програма, који не би користили ТАБАТА у својој учионици. Редовни часови ТАБАТА вежбе не само да вам помажу да смршате и добијете одличну форму, већ ће повећати ваше физичке перформансе на потпуно нови ниво.

Ако желите да додате ТАБАТА тренинг било којој другој вежби, препоручује се да видите:

За мршављење, за напредне интервалне тренинге, кардио тренинг

Ostavite komentar