Прескакање ужета: ефикасност, предности и недостаци, вежбе, план лекције

Садржај

Уже за скакање за мршављење
- Предности скакаонице
- Против скакања по конопцу
Ефикасност ужета за мршављење
Како одабрати конопац за скок за тренинг
5 спремних видео тренинга са конопцем за скидање килограма

Конопац за скакање познат је многим девојкама на часовима физичког васпитања у школи. А његова важност се временом не губи: прескакање ужета је и даље један од најпопуларнијих алата за вежбање кардио тренинга. Урадити са оклагијом забавно, корисно и није тешко. Редовна вежба са конопом за прескакање помаже сагоревању масти, развија издржљивост и јача мишиће тела.

Погледајте такође:

Топ 20 женских патика за трчање за фитнес и вежбање
Све о фитнес наруквицама: шта је то и како одабрати

Уже за скакање за мршављење

Међу разноврсном фитнес опремом конопац за прескакање је најприступачнији и компактнији уређај. Нудимо вам најдетаљнији материјал о тренингу са оклагијом: која је њихова корист од губитка килограма како се скаче конопац и како се гради лекција помоћу конопа тако да буде корисна за мршављење.

Пре него што се окренемо карактеристикама наставе, погледајмо предности тренинга са конопцем за скидање килограма и за здравље.

Предности скакаонице

Конопац за скакање је један од енергетски најинтензивнијих видова тренинга. На пример, према америчким истраживањима, ова врста фитнеса вам омогућава сагоревање до 1,000-1,200 кцал на сат учења. Уже високих перформанси за мршављење објашњава његову популарност међу онима који су ангажовани.
Уже за скакање је добра опција за кардио вежбање за побољшање издржљивости, смањење тежине, побољшање кардиоваскуларног и респираторног система. Захваљујући разноврсним вежбама моћи ћете да изградите ефикасан тренинг који укључује интервале високог и ниског интензитета.
Поред кардио вежбања скакање конопца оловним тоном доводи и велики број мишића по телу: мишићи ногу, руку, задњице, рамена, стомака и леђа.
Уже за прескакање је врло компактна спортска опрема која не заузима пуно простора. Увек га можете понети са собом на улицу или чак на одмор. Његова погодност у овом погледу је да се конопац може упоређивати, осим ако је то само фитнес трака.
Уже за скакање је посебно ефикасно у смањењу запремине доњег дела тела. Локално је веома тешко изгубити килограме, али повећани проток крви у „проблематичном“ делу тела даје додатни позитиван ефекат и помаже сагоревању масти. Није ни чудо што се верује у то плиометријске (скакачке) вежбе су најкорисније за губитак килограма у ногама.
Коноп за скакање поред губитка килограма побољшавају координацију, равнотежу, окретност и осећај равнотеже који ће вам добро доћи у свакодневном животу и бављењу другим спортовима.
Уже за скок је један од најјефтинијих алата за фитнес, који је доступан свима. А можете и са ужетом било где у соби и на улици. За тренинг вам је потребно само мало простора око вас.
Уже за скакање није само корисно, већ и забавно. Није ни чудо што је опрема толико популарна код деце.
Тренинг са ужетом за прескакање јача мишиће који окружују зглоб и стопало. На пример, док играте кошарку, тенис, скијање, фудбал и друге спортове, често повређујете зглоб због јаког притиска на лигаменте и мишиће. Редовна употреба ужета за прескакање помаже у превенцији повреда удова.

Против скакања по конопцу

Не можемо рећи о недостацима конопца за скакање, као и упозорити на потенцијалне контраиндикације, којих има довољан број.

За прескакање конопца треба да имате довољно простора и пространости у соби, или могућност да радите на улици.
Поред тога, скокови генеришу буку, па ако живите у стамбеној згради, онда ће вам ангажовање оклагијом код куће бити непријатно.
Уже за скакање оптерећује зглобове колена и лигаменте, па ако сте склони таквој повреди, ове вежбе треба избегавати.
Непоштовање вежби за скакање опреме ствара снажан терет на леђима и доњем делу леђа што може довести до здравствених проблема.
Уже за скакање није погодно за све и има низ контраиндикација, које је веома важно запамтити.

Контраиндикације за прескакање конопца:

Трудноћа и постнатални период
Прекомерна тежина (гојазност другог и трећег степена)
Проширене вене и друге васкуларне болести
Озбиљне болести кардиоваскуларног система
Високи крвни притисак
Болести мишићно-скелетног система и кичме
Болести зглобова
Проблеми са очима, озбиљно оштећење вида
Астма

Ако имате друге хроничне болести, пре него што прескочите конопац, боље је консултовати специјалисте. Запамтите да као кардио вежбање за решавање вишка килограма можете користити и обичну шетњу. Није неопходно радити шок тренинге да бисте смршали и дошли у добру форму.

Кардио тренинг за почетнике и напредне

Ефикасност ужета за мршављење

Ефикасност прескакања конопца за мршављење се не доводи у питање. Ово је одлична врста кардио вежбања која ће вам подићи пулс и покренути процес губитка масти. Ако желите да смршате, комбинујте коноп за скакање са умереном исхраном (дефицит калорија) и после неколико недеља приметићете позитиван резултат.

Па, која је употреба скакаоница за губитак тежине:

сагоревање калорија
убрзавање процеса губитка масти
јачање мишића (посебно ногу)
убрзање метаболичких процеса

Препоручујемо вам да се ангажујете на интервалима. На пример, наизменични интензивни скокови, скокови у лаганом режиму. Интервални тренинг ће дати боље резултате за мање времена од стандардног тренинга.

Све о фитнес наруквицама и ономе што је потребно

План како прескочити конопац за мршављење

Нудимо вам готове планове тренинга за скакање конопца за мршављење, који подразумевају интервално оптерећење. Чекате следеће интервале: високог интензитета, средњег интензитета, ниског интензитета.

У овом случају ћете се смењивати вијача (одаберите оне који су вам доступни), конопац на месту ходајући у месту без конопца. Изводите ове интервале на кругу у складу са задатим временом. Сваких 5 минута узмите одмор од 1-2 минута.

Укључите се у предложене програме 4-5 пута недељно, могуће комбиновање кардио оптерећења са тренингом снаге. Увек можете прилагодити план скакаонице за мршављење или га сами саставити у зависности од ваших могућности.

За почетнике:

За средњи ниво:

Напредни ниво:

Ако сматрате да се не уклапате у план скакања конопца за мршављење, покушајте да прилагодите одређене параметре, на пример:

укупно трајање обуке;
учесталост скокова у 1 минуту;
време се приближава или одмара између сетова.

10 правила прескакања конопца и савети за почетнике

Коноп за скакање сматра се мање штетним оптерећењем зглобова од вежбања трчања или плиометријског шока. Међутим, та лекција је била заиста сигурна, морате да посматрате вежбање и да се придржавате одређених правила:

1. Увек прескачите конопац у патикама за трчање. Ово ће вам помоћи да смањите утицај на зглобове и смањите ризик од повреда.

2. Обуците се у удобну одећу за спортску опрему, по могућности оне врсте која неће ометати ротацију ужета. За жене је пожељно да носе грудњак или грудњак за вежбање како би одржавали дојку током извођења вежби скакања.

КСНУМКС. Како да би одабрали дужину ужета? Станите испред конопа, као што је приказано на доњој слици. Ако тачна дужина дршке треба да буде на нивоу ваших пазуха, а не испод и не изнад. Ако нема могућности да „испробате“ уже, можете се усредсредити на раст.

4. Пре предавања се загрејте лаганим трчањем или прошећите 3-5 минута. Након тренинга, покрените стопер и истегните мишиће у року од 3-5 минута. Можете погледати наш избор вежби за загревање.

5. Обавезно пратите положај тела док скачете кроз конопац. Леђа треба да буду равна, тело затегнуто, рамена су спуштена и опуштена, лактови треба да буду близу тела. Држите главу усправно и немојте се нагињати напред током скока. Дах остаје гладак и не одлаже се.

6. Нема потребе да високо скачете и шокирате да бисте слетели на под. Твоји скокови треба да буду ниска и лагана, колена остају мекана и благо савијена.

Do не треба:

Може имати негативан утицај на доњи део леђа, зглоб и колена.

Упоредите, овде , правилно извршење, таква мека слетања и теже ка:

7. Запамтите да је боље направити мање квалитетних скокова него више, али без одговарајуће опреме.

8. Пијте пуно воде током наставе. Током кардио тренинга, ваше тело губи пуно влаге, што може проузроковати дехидратацију.

9. Ако се дуго бавите спортом или имате здравствених проблема, боље је да се обратите лекару пре него што започнете интензивни тренинг са конопцем за скакање.

10. Направите неколико пробне сесије конопцем за скакање 5-10 минута и испитати њихово стање након таквог вежбања у року од једног до два дана после. Неудобност или бол у зглобовима, отежано дисање, лупање срца - то су симптоми који ће звоно ограничити или не искључити конопац за скакање.

Вежбе конопцем за мршављење

Поред стандардних појединачних скокова, који су приказани горе, постоји низ занимљивих вежби са ужетом за прескакање које ће вам помоћи да диверзификујете тренинг и учините га не само ефикасним, већ и забавним.

Ако следите горњи план, покушајте да измените различите врсте скокова. Због тога тело неће моћи да се прилагоди стресу, а то значи да ћете радити максимално.

1. Уже за двоструки скок. Ако тек учите да прескачете конопац, можете започети са овом вежбом: за један круг ротације конопца направите два спора скока.

2. Трчање конопцем у месту. Лакшу вежбу од скакања можете учинити као активан одмор за опоравак даха.

3. Скакање с једне на другу страну. Само скачите с једне на другу страну при сваком окретању ужета.

4. Конопац за скакање "скијаш". Подигните стопало при сваком окретању стила ужета ходајући стазом.

5. Скакање на једној нози. Имајте на уму да ова вежба пружа стрес на зглобу.

6. Уже за прескакање крстом. Вежбајте за напредне, када сваки други скок иде укрштањем руку.

Како одабрати конопац за скок за тренинг

Ако сте одлучили да почнете да се бавите конопом за мршављење или вежбате срце, онда је време да размислите какво уже да одаберете? На тржишту фитнес опреме нуди широк избор скакаоница различитих функционалности.

1) Једноставни конопци за прескакање

Ово је најчешћи конопац, који нам је познат од детињства. Неће бити додатних функција и карактеристика. Цена овог ужета је прилично мала, па ће одговарати онима који још увек сумњају у куповину ужад за скакање или онима који само желе да ускоче „без проблема“.

Материјал израде дршки од ужади и ужета могао би бити потпуно другачији. А ово ће у великој мери зависити од његове цене. Упознајте неке ужад за прескакање подесиве дужине, што је посебно важно ако купите уже за прескакање за целу породицу.

2) Уже са уграђеним бројачем

Ови конопци за прескакање у дршкама монтирани су у посебан бројач који броји број окретаја и тако прави скокове. Уже са уграђеним бројачем невероватно згодно и за праћење напретка у учионици и за поправљање резултата.

Тачно ћете знати колико је скокова било. Не треба да подесите штоперицу или ручно пребројате број скокова, сви подаци ће бити забележени. Постоје и конопци са електронским бројачем који такође могу приказати трајање сесије скокова и сагорене калорије.

3) ужад за прескакање брзине

Али ова врста конопца је идеална за губитак килограма. Због велике брзине направите више окрета, што значи да ефикасније тренирате. Професионалци приликом извођења вежби са брзинским конопом могу да развијају брзину до 5-6 пута у секунди! Дужина таквих ужади је обично подесива.

Конопи за брзо прескакање нису погодни за извођење сложених вежби (скокови са укрштеним рукама, двоструки скокови итд.). Али ови конопци ће се свидети онима који воле да раде интензивне тренинге. Иначе, ужад за прескакање брзине скакања веома је популарна у цроссфиту, а то пуно говори.

4) Пондерисани ужад за скакање

Још једна побољшана верзија ове опреме за фитнес - пондерисани конопац за скакање. Тежина таквих ужади биће осетно већа у поређењу са другим аналогама. Уже за скок је отежано додавањем тежине у дршци или тежине кабла. Тежина таквих ужади може достићи чак три килограма. За неке моделе се тежина може прилагодити.

Утежени ужад за прескакање погоднији су за искусне људе који нису довољни за оптерећење конвенционалним ужетом. И за оне који желе додатно да оптерете мишиће горњег дела тела.

5) Кожни конопац

У конопцу конопац је израђен од коже. У чему је особина ових прескачућих ужади? Смањивањем тежине кабла и повећањем тежине дршке одвија се одређено оптерећење мишића горњег дела тела.

Када је ужад ужета лаган, спорије се врти. Због тога, да бисте повећали брзину, морате уложити више напора. Док главни терет пада на рамени појас. Уже за прескакање су популарне чак и међу професионалним спортистима, на пример, међу боксером.

5 спремних видео тренинга са конопцем за скидање килограма

Ако не волите да сами правите план лекција, нудимо вам 5 завршених ефикасних видео тренинга са конопцем за прескакање. Све што вам треба је да укључите видео и пратите вежбе заједно са тренером. Часови ће вам трајати од 7 до 20 минута. Можете поновити кратки видео од 3-4 рунде да бисте добили пуни програм тренинга.

1. ФитнессБлендер: Брзо знојење кардио масти (7 минута)

Интервални тренинг из ФитнессБлендера траје само 7 минута, али укључује разне вежбе помоћу конопа. Тренер Келли нуди вам следећу шему: 25 секунди интензивног рада - 10 секунди активног одмора.

Три готова тренинга из ФитнессБлендера

Брзо знојење кардио масти - Забаван тренинг за ужета