10 кратких тренинга за почетнике од Ане Тсукур на руском језику

Анна Тсукур коју су наши читаоци волели захваљујући програму Планк цхалленге у којем тренер нуди кратки осмоминутни видео за јачање трбушних мишића и тонирање целог тела. Данас вам нудимо избор кратких тренинга Ане Тсукур за почетнике на руском језику, помоћу којих можете почети да се бавите код куће.

Анна Тсукур углавном нуди кратке тренинге по 10-15 минута са тежином сопственог тела (без опреме). Њени часови ће вам помоћи да смршате, ојачате мишиће, решите се опуштености и целулита. Тајна ефикасности тренинга Ане је у томе што вежба принцип интервалног тренинга и користи вежбе које користе више мишићних група. Предложени програм избора је погодан за почетнике и средњи ниво.

Погледајте и остале наше колекције:

  • Топ 20 вежби за тонус мишића са бучицама Хеатхер Робертсон
  • Топ 20 кардиоваскуларних вежби за мршављење иоутубе канал Попсугар

Општа правила обуке:

  • Увек започните вежбу са загревањем и завршите истезање
  • Обавезно се упустите у патике!
  • Покушајте да равномерно тренирате цело тело, а не само проблематично подручје
  • Можете направити један видео запис, а можете комбинирати неколико вежби у један програм
  • Ако после наставе сматрате да оптерећење није довољно, можете да поновите видео у неколико кругова или да обавите други тренинг

Загревање и спрега Ане Тсукур:

  • Загревање пре вежбања: хттпс://иоуту.бе/пРпкСбкк4ко
  • Спојка након тренинга: хттпс://иоуту.бе/рвллзЦко27М

Ако тек почињете да тренирате, свакако се препоручује да погледате ова 2 видео снимка Анне Тсукур: како чучати и како изводити искорак. Ако нетачна техника вежбања може озбиљно повредити зглобове колена, скочни зглоб, повући лигамент или тетиву.

  • Како чучати: хттпс://иоуту.бе/РБ5к42сХКвИ
  • Како радити искораке: хттпс://иоуту.бе/иимХКПТС9УА

10 вежби Ане Тсукур за почетнике

1. Ефикасан тренинг за почетнике (21 минут)

Сложене вежбе укључују више мишићних група, вежба ће вам помоћи да убрзате метаболизам и тонирате цело тело. У овом програму наћи ћете 7 вежби које се изводе у колу од 50 секунди рада / 10 секунди одмора. Вежбе се понављају у 3 круга. Вежба: подписки на месту, искорак са ротацијом тела, отмице ногу назад у получучањ, чучањ са ротацијом, даска са ротацијом, увијање на 3 стране, маказе на штампи.

Анна Цукур - ефикасна тренировка за новчике!

2. Вежба за задњицу за почетнике (8 минута)

Ова кратка вежба помоћи ће вам да затегнете бутине и задњицу и решите се проблематичних места у доњем делу тела. Програм се састоји од 4 вежбе које се изводе према шеми од 30 секунди рада / 10 секунди одмора и понављају се у 3 рунде. Вежба: дубоки чучањ на 1-2-3, искорак у месту, чучањ + узвратни ударац.

3. АБ тренинг за почетнике (10 минута)

Овај тренинг укључује једноставне, али врло ефикасне вежбе за трбушне мишиће. Црунцхес не помажу у губитку килограма, али помажу у стезању стомака, јачању основних мишића и леђа, решавању млитавог стомака. Лекција се изводи у потпуности на поду и укључује 5 вежби за 20 спорих понављања. По жељи поновите вежбу у 2 круга. Вежбе: извртање, подизање кућишта + додир на поду, окретање трупа у полуседећем положају, руковање ногом, наизменично подизање ноге.

4. Статични тренинг за ноге и глутеус (11 минута)

У овој вежби вам неће бити потребно скакати, чучати или замахивати ногама, све вежбе се изводе статично. Одличан програм за тонирање ногу и задњице: једноставан, али врло ефикасан. Чека вас 14 вежби 45 секунди без одмора: смрзнућете се у одређеном положају због напетости у мишићима доњег дела тела. Вежбе (све статичне!): Чучањ, плие-чучањ, бочни искорак, широки чучањ, искорак, искорак у коленима, подизање равних ногу, ослањање на лактове, глутеални мост, мост са подигнутом ногом.

5. Основни тренинг на бази трака (8 минута)

Планк је једна од најефикаснијих вежби за јачање мишића стомака, леђа и руку. Ако вам је још увек тешко да изведете планк изазов од Ане Тсукур, почните да вежбате овај видео је за почетнике. У овом програму наћи ћете 4 каишеве који раде по шеми од 30 секунди рада / 10 секунди одмора. Вежбе се понављају у 3 круга. Вежба: даска на лактовима, даска на рукама, даска на лактовима са апстракционим ногама, даска на оловним рукама.

6. Вежба за задњицу: да ли је безбедна за колена (15 минута)

Овај тренинг ће вам помоћи да затегнете задњицу и учините да задњица буде еластична без стреса на коленима. Све вежбе се изводе стојећи на све четири, испади и чучњеви неће. Када трчите можете ставити испод колена пешкир, ако имате танку простирку. У овом програму наћи ћете 4 вежбе на свакој нози, поновљене у 2 круга. Свака вежба се изводи приближно 1 минут. Све вежбе представљају успон и скретање стопала стојећи на све четири.

7. Тренинг за унутрашњу страну бутина: безбедан је за колена (12 минута)

Овај тренинг ће вам помоћи да затегнете бутине, што је проблем за многе жене. Лекција је потпуно на поду, па је погодна чак и за оне који имају проблема са коленима или проширеним венама. Тренинг је одржан на кругу 30 секунди рада / 5 секунди одмора, изводити вежбе у 4 рунде (по две са сваке стране). Вежба: подизање ногу док леже на леђима, маказе, распоред ногу у положај фокусирајући се на руке, доношење ногу лежећи на боку, опруге леже на боку.

8. Интензивни ТАБАТА-кардио за почетнике (8 минута)

Ово је кратки ТАБАТА тренинг савршен је за почетнике или оне који желе да допуне своје основно занимање једноставним кардио оптерећењем. Тренинг се изводи по шеми од 20 секунди рада / 10 секунди активног одмора. Вежба (1 круг): нагиб до ноге, трчање са високим подизањем колена, чучањ + отмице ногу уназад, трчање са високим подизањем колена, чучањ у страну, трчање са високим подизањем колена, споро бурпеирање, трчање са високим подизањем колена. Вежбе (2. круг): нагиб према нози, повлачење колена за прса у дасци, чучањ + отмице ногу уназад, колена о прса у дасци, чучањ у страну, колена до појаса за груди, споро натезање колена на прса у дасци .

9. Тренинг за почетнике који мршаве (8 минута)

Ово је сјајно вежбање за мршављење погодно не само за почетнике, већ и за искусне људе. Читав програм заснован је на једној једноставној вежби - шетњи до шанка (Анна их назива „лењим“ бурпееом). Постоји 5 вежби, свака вежба се изводи по 10 понављања. Цео тренинг се састоји од 50 понављања. Вежба: ходање даском + колено-лакат, ходање даском + колено-раме, ходање до шанка + чучањ, ходање шипком + окретање на бочну даску, ходање даском + дубоки искорак.

Бурпее: карактеристике и користи за губитак тежине

10. Кардио тренинг без скакања и трчања (30 минута)

Ова вежба је савршена не само за почетнике већ и за оне који не скачу и трче. Лекција је темпо девојачких игара, тако да можете да смршате и решите се вишка масноће. Такође, овај програм је погодан за оне који желе да стегну мишиће бутина и задњице. Тренинг је одржан на штету шеме пирамиде: први круг изводите сваку вежбу 10 понављања, други круг сваке вежбе 20 понављања, затим 30 понављања, 20 понављања и 10 понављања. Вежбе: чучањ, нагните колено на груди, искорак напред, искорак задњег колена напред широк чучањ са ротацијом, дубоки искорак назад на замаху напред.

Ове вежбе Анна Тсукур погодне за почетнике. Али ако имате врло слаб физички тренинг или постоје озбиљне контраиндикације за здравље, боље погледајте наш избор тренинга:

За почетнике, тренинг мршављења са малим утицајем

Ostavite komentar