Садржај
Танак струк је одувек био знак женствености и лепог облика. За широке облине и грациозан прелаз од груди до кукова траже многе жене.
У овом чланку ћемо одговорити на најпопуларнија питања о овој женској проблематици. Како смањити струк и шта учинити ако се струк не смањи? Које вежбе за струк можете изводити, а које не? Такође вам нудимо ефикасне вежбе за сагоревање масти, смањење струка и уклањање бокова.
Цела истина о томе како смањити струк
Струк је једна од најпроблематичнијих области на телу за девојке се веома лако акумулирају масти, а долази и до повећања запремине. Подручје струка и бокова је једна од оних области тела које је веома тешко подложна корекцији, а не само „надувавању“ бројним вежбама. Штавише, верује се да је боље не вежбати и избегавати напорне вежбе како струк не би био „квадрат“.
Када је повећање тежине често једно од првих почиње да „лебди“ само струк, појављују се бочне стране и такозване „уши“. Наравно, постоје девојке које задржавају струк, чак и када су добро. Ово је обично власник фигуре "крушка" и "пешчани сат" (или магија фотошопа):
Али највише од свега већи проценат телесне масти у струку се значајно повећава у запремини, а прелепе облине нестају:
Стога је прво правило за оне који желе да добију уски струк да се смањи укупан проценат масти у телу. Како се то ради? Врло једноставна. Започните уравнотежену исхрану, смањите количину брзих угљених хидрата и брзе хране, повећајте активност и вежбање. Другим речима, да приморава тело да троши масноће, а не да гомила.
Али како натерати тело да почне да губи тежину посебно у струку? Сагоревање масних залиха у одређеном „проблематичном“ подручју је веома тешко. Које год вежбе да радите, припремите се на чињеницу да ће тело у потпуности изгубити тежину. Масноћа ће се постепено топити у свим деловима вашег тела, негде спорије, негде брже. Присилити тело да посебно смањи подручје струка је практично немогуће.
Дакле, како смањити струк и уклонити стране:
- Једите дефицит калорија и пратите правилну исхрану да би тело почело да разлаже масти.
- Радите кардио вежбе да бисте убрзали губитак тежине.
- Изводити вежбе за корзет (корсет мишић) за затезање мишића и обликовање прелепе линије тела.
Правилна исхрана: како започети корак по корак
Али већини људи овај приступ смањењу струка може изгледати превише банално. Нарочито када је интернет пун таквих корисних савета као што су: „Чаробни корзет за струк – само га носите и изгубите тежину“, „специјална дијета струка за 10 дана“, „вртите обруч 5 минута дневно и смањићете струк за 10 цм“. Али ми ћемо одредити, никакве магијске технике и магијске вежбе за струк не постоје. Већина метода које се нуде на Интернету, апсолутно су бескорисне у погледу смањења струка и уклањања бокова.
Погледајте такође:
- Топ 20 видео снимака кардио вежби за губитак тежине
- Фитнес наруквице за мршављење: шта је то и како одабрати
Које методе НЕЋЕ помоћи да се смањи струк:
1. Облози и масаже. Неће вам помоћи да смањите струк. То је узалудна вежба, која не утиче на процес мршављења, тако да не губите време на то. Боље прошетајте 30 минута или прошетајте кући ако желите да убрзате процес сагоревања масти.
2. Обруч. Супротно популарном веровању, облог није посебно ефикасан ако желите да уклоните бокове и смањите струк. Наравно, боље је окретати обруч него не радити ништа и лежати на каучу. Али ако имате мало времена за спорт, боље је имати квалитетан кардио тренинг него срећно.
3. Корзети и појас за мршављење. Још једна бескорисна ствар која не само да ће вам помоћи да смањите струк, већ и нашкодити здрављу. Корзети и појасеви ограничавају дисање, смањују доток крви у срце, врше притисак на црева и отежавају варење. У струку са корзетом сте витки, само у одећи визуелно сакријете недостатке.
4. Посебне дијете за смањење струка. Не постоје посебне дијете, магична храна и пића за смањење струка. Ако читате о некој јединственој комбинацији производа, захваљујући којој ћете моћи да смањите струк, запамтите – то није тачно.
5. Омотава филмове и термоплазме током тренинга. Ово је још једна штетна ствар и апсолутно је бескорисна за било кога да смањи струк. Не губите на тежини, али дехидрација и озбиљан стрес на срцу могу.
6. Посебне вежбе за струк. Као такве вежбе за струк не постоје. Постоје вежбе које помажу у раду косих мишића и јачању мишићног корзета. А постоје и кардио вежбе које помажу да се убрза сагоревање масти. Заједно могу дати жељени резултат. Али не иде тако да недељу дана радите условне нагибе и увијање и тиме смањите струк.
Иако је један лак начин да визуелно смањите струк, ипак препоручујемо може. Ова одећа за обликовање. Неће смањити телесну масноћу и струк, али сакрити недостатке када сте потпуно обучени, и даље помаже. Међутим, на плажи овај метод неће радити.
Зашто је немогуће смањити струк?
Али чак и правилна исхрана и редовна вежба могу помоћи у смањењу струка. Зашто се ово дешава? Хајде да погледамо све могуће разлоге зашто не можете смањити струк.
1. Ваш тип облика – правоугаоник. У оваквом облику струка нема баш, једва је изразила. Тип облика је одређен генетским факторима и скоро га је немогуће променити. Најизраженији струк “пешчани сат” "крушка". Мање среће „Аппле“ "обрнути троугао".
2. Не пратите дијета. Чак и редовно вежбање вам неће помоћи да потрошите резерве поткожне масти. Процес смањења тежине настаје само када калоријски дефицит када једете мање него што је тело у стању да преради у енергију. Све непотрошене калорије се таложе у масти, које и сакривају ваш струк.
3. Јесте дијастаза ректус абдоминис мишића, што се често дешава након порођаја. Као резултат тога, подручје струка може мало "пливати". Када је дијастаза корисна за вежбање вакуума, који помаже да се елиминише раздвајање мишића.
4. Разлог може бити особина облика грудног коша, што чини струк мало гломазним. Редовно вежбање и правилна исхрана побољшаће састав вашег тела, али не и чињеницу да ће струк на крају бити у реду.
5. Поклањате много пажње коси трбушни мишићи. Генерално, даске, увијање, савијање, окретање без тегова неће имати негативан утицај на ваш струк, неће повећати волумен мишића (наравно, ако ове вежбе не радите сваки дан сат времена). Али падине и кривине са бучицама, шипкама, палачинкама могу довести до тонуса мишића и дати вам линију струка.
6. Да ли то радите тренинг снаге са великим теговима. Чак и ако не радите вежбе специјално за косе мишиће стомака, они су укључени у многе вежбе снаге за руке, леђа, ноге, задњицу. Редовни тренинг снаге чини ваше тело атлетским и фит, али струк може да трпи.
Свака особа има свој јединствени облик. И нема таквих људи који би били 100% задовољни мојим телом. Ако вам природа није дала уски струк, нема разлога за бригу. Да бисте побољшали контуре и добили женствени облик „пешчаног сата“, можете радити на мишићима рамена, кукова и задњице. Ово ће помоћи да се побољша укупна композиција тела.
Вежбе за струк: план тренинга
Понудите готов сет вежби за струк, тако да можете ефикасно да радите на стомаку и уклањате бокове. Али будите спремни да тренирате веома интензивно, а не само да изводите обрте на струњачи. Сврха овог скупа вежби за струк није само јачање мишића и затезање струка, већ и сагоревање телесне масти.
Наравно, веома је тешко постићи локални губитак тежине у одређеном делу тела. Међутим, када радимо вежбе на „проблематичном делу”, повећавамо циркулацију у том делу и као последицу убрзаног сагоревања масти. Али то се може постићи само када се изводе интервалне кардио вежбе, због којих тело има пораст хормона са липолитичком способношћу. И, наравно, важно за укупан процес сагоревања масти у целом телу, односно усклађеност са дефицитом калорија.
Нудимо вам такву шему вежби за струк: 4 круга, наизменичне кардио вежбе и вежбе за мишићни корзет. Овакав приступ тренингу ће вам помоћи да ефикасно радите на стомаку и струку. И важно је радити не само на ректус преси и косим мишићима, већ и на мишићима леђа, односно на читавом мишићном корзету у целини.
Радите предложени сет вежби за струк само у патикама и увек започните лекцију са загревањем и хлађењем (5-10 минута пре почетка и пре краја часа). Мора да се види:
- Спремни за загревање пре тренинга на сликама
- Завршено истезање након тренинга на сликама
Прво ће бити дате перформансе кола за различите нивое: почетници, средњи и напредни. Затим наводимо укупну листу вежби за струк у сваком кругу. Можете повећати или смањити време извођења тренинга променом састава и трајања вежбе за струк.
План извођења комплекса вежби за струк
Предложене вежбе за струк морате изводити одређено време, тако да ће вам требати тајмер (користите свој мобилни телефон, на пример). Изаберите план извођења вежби за струк у зависности од вашег ниво обучености. Ако не знате свој ниво припремљености, почните са опцијом за почетнике.
Вежба за почетнике:
- Први и трећи круг: свака вежба се изводи 20 секунди, затим 20 секунди одмора, круг се понавља 1 пут.
- Други и четврти круг: свака вежба се изводи 30 секунди, затим 15 секунди одмора, круг се понавља 1 пута.
- Између рунди одморите 1 минут.
- Укупно време тренинга: око 20 минута
- Ако вам је тешко да преживите све 4 рунде, можете извести само први и други круг.
Обука за средњи ниво:
- Први и трећи круг: свака вежба се изводи 40 секунди, затим 20 секунди одмора, круг се понавља 1 пут.
- Други и четврти круг: свака вежба се изводи 40 секунди, затим 20 секунди одмора, круг се понавља у 1 кругу.
- Између рунди одмора 1 минут
- Укупно време вежбања 25 минута
Обука за напредни ниво:
- Први и трећи круг: свака вежба се изводи 40 секунди након чега следи 20 секунди одмора, који се понавља у 2. кругу круга.
- Други и четврти круг: свака вежба се изводи 50 секунди након чега следи одмор од 10 секунди, понавља се 1. круг.
- Између рунди одмора 1 минут
- Укупно време вежбања 35 минута
* Не заборавите да по потреби изводите вежбе на десну и леву страну.
Први круг: кардио вежбе
1. Трчање у месту
2. Колена
3. Хоризонтално трчање
4. клизачица
5. Скокови узгој руку и ногу
Други круг вежби на поду да лаје
1. Подизање руку и стопала на све четири
2. Окреће се на страну
3. Подизање ногу стојећи на колену
4. Окреће кукове у даску на лактовима
Трећи круг: кардио вежбе
1. Маказе
2. Скакање у каишу подизањем ногу
3. Ударите бочно додиром секса
4. Бочни скокови
5. Трчање са високим подизањем колена
Четврти круг: вежбе на поду за лајање
1. Окреће се у правцу полу
2. Пливање
3. Бицикл
4. Ротација тела у бочној дасци
Хвала на гиф-овима ИоуТубе канала: мфит, Тхе Ливе Фит Гирл, ФитнессТипе, Линда Воолдридге.
Ако нисте заинтересовани за кардио вежбе са скакањем, погледајте наш избор кардио тренинга са малим ударом без скакања. Запамтите да ће вежбе за струк на поду без кардио тренинга бити неефикасне ако желите да смањите струк и бокове.
Увид у то како смањити струк
Хајде да сумирамо, и опет главну тезу о томе како смањити струк:
- Једите са калоријским дефицитом (једите мање него што је тело у стању да потроши) и покушајте да се придржавате принципа правилне исхране.
- Радите кардио вежбе да бисте повећали потрошњу калорија и побољшали сагоревање масти.
- Ојачајте мишићни корзет, али не претерујте са вежбама за косе мишиће (посебно са бучицама и шипком).
- Не губите време на бескорисне „трикове“ (корсети, масаже, облоге, филм, итд.), боља енергија има за циљ повећање физичке активности.
- Уместо обруча, изводите кардио вежбе, шетњу или било коју другу активност.
- Узак струк можда није због специфичности конституције тела, на коју је готово немогуће утицати.
- Ако немате струк од природе, али заиста желите да добијете лепе контуре, онда порадите на повећању мишића задњице, бутина и рамена за интензивније савијање и побољшање састава тела.
Пратећи предложени план вежби за струк, нећете се само ослободити бокова, већ ћете и затегнути стомак и ослободити се вишка тежине. Почните да радите на савршенству свог тела већ данас!
Препоручујемо вам да прочитате:
- Топ 50 вежби за задњицу код куће + план
- Тренинг ТАБАТА: 10 готових вежби за мршављење
- 12 најбољих кардио вежби из ФитнессБлендер-а, са фокусом на стомак и струк
За губитак тежине, стомак