Топ 15 тренинга снаге са бучицама за ноге и задњицу компаније ФитнессБлендер

Ако код куће тражите тренинг са теговима за задњицу и ноге, онда је ова колекција само за вас! Набавите 15 тренинга снаге са бучицама од ФитнессБлендера који ће вам помоћи ефикасно радити код мишића ногу и задњице код куће.

Тренинг за задњицу и ноге из ФитнессБлендера траје од 20 до 60 минута. Већина њих укључује загревање и споне, али ако не, препоручујемо вам да их сами изведете. На пример, загревање и спрега Келли и Даниел-а:

  • Загревање: хттпс://иоуту.бе/иИФКБ5фгктК
  • Хитцх: хттпс://иоуту.бе/у5Хр3рНУЗ24

Опис наводи: кратак резиме тренинга, трајање видео сложености на скали, присуство загревања и хлађења, списак вежби. Вежбе написане на енглеском језику, али су њихове ознаке често једноставне:

  • Чучањ - чучањ
  • Деадлифт - деадлифтс
  • Искорак - искорак
  • Бочни искорак бочни испусти
  • Цуртси Лунге - искошени испади
  • Сумо чучањ - чучњеви са широко размакнутим ногама
  • Подизање ноге / Подизање ноге - подизање ноге
  • Мост - глутеални мост
  • Скок - скок
  • Подизање телади - подизање чарапа

За вежбе ће вам бити потребне бучице (у ретким случајевима и столица или платформа за степенице). Јер ћете тренирати доњи део тела и изводити различите вежбе као што су чучњеви, испади и мртви лифтови Са малим бројем понављања, можемо сигурно узети теже бучице: 5-10 кг (девојчице), 10-15 кг (мушкарци).

  • Ако желите да напумпате мишиће, заобљену задњицу и побољшате облик ногу, укључите се у предложени тренинг 1-2 пута недељно. Не бојте се узети бonбучице са лицхи тежином - без квалитетних тегова мишићи ногу и задњице неће добити довољан притисак.
  • Ако првенствено желите да смањите количину стопала, најбоље је да се усредсредите на плиометријске и кардио тренинге и тренинге снаге за доњи део тела који изводите не чешће од једном недељно.

Тренинг снаге за ноге и задњицу

Ако имате проблема са коленом, развијате проширене вене или једноставно волите вежбе са малим утицајем, погледајте наш избор:

Топ 18 видео снимака са малим утицајем за стопала из ФитнессБлендера

1. Масовна изградња тренинга доњег дела тела

  • Трајање: КСНУМКС минута
  • Тешкоћа: 3
  • Уз загревање и кваку

Тренинг укључује мртве дизања, чучњеве и искакање. Свака вежба се изводи 45 секунди, одморите 15 секунди, поновите вежбу са суперсетовима у 2 сета.

Вежбе: Сумо чучањ, Деадлифт Прсти на ногама, Цуртси Лунге, Деадлифт Тоес Оут, Сиде Лунге, Деадлифт, Цлеан анд Пресс, Скуат, Јумпинг Лунге, Алтернатинг Лунге.

Масовна изградња тренинга доњег дела тела - Тренинг свих снага

2. Направите тренинг за пливање: Снага и пилатес

Програм укључује 2 дела. У првом делу можете пронаћи класичне вежбе снаге за бутине и задњицу са малим бројем понављања. Кели користи бучице од 4 до 10 кг. У другом делу - вежбе пилатеса на струњачи без опреме.

снага вежбе (3 рунде: 10, 8 и 6 понављања): Чучњеви, мртви лифтови, летвице + подизање бочних ногу, потисци, преокренути испади

Вежбе on мат без опрема: Пилатес подизање ногу уназад + импулси, Подизање ногу у унутрашњости + импулси, мост + задржавање.

3. Чучњеви и мртви лифтови: Тренинг доњег дела тела

Тренинг укључује 2 врсте вежби: чучањ (Чучнути) и мртво дизање (Деадлифтс), као и њихове модификације. Формат програма: 45 секунди вежбања, 15 секунди одмора, 2 сета.

Вежбе: Чучњеви, мртви лифтови, славине за чучањ, Деадлифт то Лунге, чучањ + подизање бочних ногу, деадлифт избацивање, скијашки чучањ у унутрашњости бедра, деадлифт - Тоес Ин, сумо чучњеви, деадлифт - Тоес Оут Телеф Раисе Сиде Скуат, Виде Деадлифт.

4. Домаћи тренинг задњице и бутина

Тренинг је одржан у формату: 45 секунди одмора 15 секунди. Вежба поновите суперсетове у 2 круга. Програм има мали утицај, Келли-јев тренинг без патика за трчање.

Вежба: Деадлифт за једну ногу, 3-краки искорак, задржавање и чучање у чучњу, Цуртси Подизање телади, Пондерисани поскоци, Широк чучањ + Подизање бочних ногу, Помагање уз помоћ пиштоља, Деадлифт + Кицкоут & Лифт, Подизање уназад ногу + Пулси кроз прекид Бацкбов Пулсес, Марширање Бридге + Кицк.

5. Врхунски тренинг задњице и бутина за људе којима је лако досадно

Веома разноврстан тренинг за ноге и задњицу, који укључује 6 рунди по 6 вежби у свакој рунди. Извешћете 10 понављања сваке вежбе, тако да тежина бучица може потрајати и више (Кели користи 5-10 кг). Такође ћете пронаћи неколико плиометријских вежби.

Вежбе: Основни чучањ, мртви лифтови, наизменични обрнути искорак, скочни чучњеви, рикверц подизања + импулси, подизање бочних ногу, широки / сумо чучњеви, мртво дизање - прсти на ногама, искривљени искораци, бочни скокови, мост, подизање предњих ногу, тетурајући чучањ, дизање - прсти Напоље, двоструки пулсни искорак, прескакање снаге, пилатес подизање бочних ногу, подизање пса према доле, скијашки чучњеви, мртви лифтови - широки став, бочни искораци, поп чучњеви, задњи лук, сумо чучањ + ударац.

6. Брутални тренинг задњице и бутина

За ову вежбу доњег дела тела требаће вам столица или висока степеница. Извешћете 8 понављања сваке вежбе. Наћи ћете 4 вежбе по 2 вежбе у свакој рунди, поновљене у 2 сета. Кели користи тегове од 3.5 до 7 кг.

Вежбе: Чучњеви, Алтернативно Корак Подизање, усправљање / чучањ пиштоља / потпомогнутог пиштоља, наизменични мртви лифтови са једном ногом, чучањ + преокрет уназад, бочни корак горе, мртви лифтови, Цлеан & Пресс.

7. Вежба са бучицама за снагу доњег дела тела

Тренинг укључује 9 класичних вежби за ноге и задњицу по 10 понављања за сваку вежбу.

Вежбе: Једноручни чучањ, мртви тег, бочни искорак, гурање, повлачење, чучањ, Подизање телета, наизменични искорак, поскоци, бугарски сплитски чучањ, Сумо чучањ.

8. Кућни тренинг снаге и пилатес задњице и бутина

У овом програму за ноге и задњицу наћи ћете 5 вежби снаге са бучицама и 5 вежби пилатеса. Вежбе се изводе са суперсетовима. Кели користи тегове од 3.5 до 5 кг

Вежба: Бочни чучањ са летвицом, подизање бочних ногу, чучањ, пиштољ за преокрет са једним мостом, подизање унутар ноге, мртво дизање, подизање уназад за ноге, корак кроз искорак, задњи лук.

9. Снага доњег дела тела за масу

Тренинг снаге мишића ногу и задњице. Укључује 3 сета од 8 понављања за сваку вежбу.

Вежбе: Тегови мртвог дизања, подизање ногу, бочни искорак, подизање ногу у унутрашњости, чучњеви, подизање телади, наизменични искорак / искакање (максимални сет).

Снага доњег дела тела за масу - врхунски кућни тренинг за масу доњег дела тела

10. Најбољи тренинг задњице за изградњу бутина са пленом и тоном

За ову вежбу доњег дела тела биће вам потребна степенаста платформа. Наћи ћете 5 рунди вежби, које се понављају у 2 круга. Свака вежба се изводи 10 пута.

Вежба: Скијашки чучњеви, искривљени искораци, мртви лифтови, скочни чучњеви, наизменични Цлеан & Пресс, уназадни искорак, поскоци, бочни кораци, мостови, подизање ногу на колена + пулси

11. Доњи део тела: Вежбање задњице и бутина

Овај тренинг снаге за бутине и задњицу укључује 7 вежби које се понављају у 2 сета. Свака вежба се изводи 10 пута.

Вежбе: Искораци, мртви лифтови, чучњеви, бочни искораци, подизање телади, подизање ногу, мост.

12. Брутални тренинг задњице и бутина - Спустите га као чучањ!

Тренинг укључује 5 рунди по 2 вежбе, поновљене у 2 круга. Свака вежба се изводи 10 пута. У основи чекате чучњеве, мртве лифтове и искакање. Кели користи бучице 5-11 кг.

Вежбе: Традиционални чучњеви, мртви лифтови, скијашки чучњеви, прсти на мртвим вучама ка унутра, Сумо чучњеви, прсти на мртвом дизању према споља, искривљени искораци, бочни искораци, чучњеви, бочни скокови.

13. Врхунски тренинг задњице и бутина за округло подигнуту задњицу

У овај тренинг спадају класичне вежбе за задњицу, не само са бучицама, већ и на поду. У једној вежби биће вам потребна клупа или столица.

Вежбе: Деадлифтс, Чучњеви, Кеттлебелл Љуљачке, Оптерећен Корак Упс, Клечење Нога Раисес, Двапут потапање Преокренути Лунгес, Чистити Пресс, Цуртси Лунге, скочни чучњеви.

14. Тренинг задњице и бутина за веће задњице

Кратка вежба за глутеус. Укључује 5 група од по 2 вежбе у свакој групи. Извешћете 10 понављања сваке вежбе, утегните бучице, можете и више.

Вежбе: Деадлифтс, чучњеви, обрнути дугачки искораци, скијашки чучњеви, сумо чучњеви, прелазак преко скокова, скокови у чучњу, прескакање снаге, пулси за подизање склоних ногу, мостови.

15. Тренинг за доњи део тела

У овом тренингу са теговима за бутине и задњицу морате извести 5 група вежби. Тренинг је ТАБАТА: вежба од 20 секунди, одмор од 10 секунди, 8 приступа за сваку вежбу. Једна вежба (Латерал Хмељ) - плиометријски.

Вежбе: Чучњеви, Деадлифтс, Латерал Хмељ, Алтернативно Лунгес, Лепршави ударци, Подизање телета, Сумо чучњеви, Руски обрати, Цроссовер искораци, Лукови уназад.

Погледајте такође:

За тонирање и повећање мишића, ногу и глутеуса, са теговима, тренинг снаге

Ostavite komentar