Програм тренинга Тома Хардија

Програм тренинга Тома Хардија

Примарни циљ:

Тип:

Ниво припреме: srednja vrednost

Број тренинга недељно: 4

Потребна опрема: мрена, бучице, опрема за вежбање, сопствена тежина

publika: мушкарци и жене

Аутор: Брад Борланд

 

Полудите попут Бане-а, Батман-ове непријатељице: уградите јединствене тренинге и технике Том Харди-ја са високим интензитетом у ваш следећи тренинг!

Опис програма обуке

Да би играо улогу Бејна у филму Тхе Дарк Книгхт Рисес, Том Харди је морао да добије око 14 кг мишићне масе. Према сценарију, Бане је био блистав негативан лик застрашујуће надљудске снаге; достојан ривал, физички надмоћнији од самог Мрачног витеза. Снажан, доминантан и моћан, застрашујућег изгледа. Али зар у нашем животу нема места за повећање снаге и моћи? Јесте ли сигурни да вашој уобичајеној рутини вежбања није потребан лагани ударац у задњицу? Или је можда време да научите нове вежбе, примените напредне технике и користите савете да се вратите на пут ка небу који расте и снази?

Овладајте следећим техникама тренирања високог интензитета које уништавају било који платоу за тренинг и бићете попут Мад Банеа!

Програм тренинга Тома Хардија

Испод је пример програма са вежбањем понедељком, уторком, четвртком и петком, а средом и викендом на милост и немилост одмора и опоравка.

Програм приказује само радне сетове, не заборавите да пре њих направите 1-2 серије загревања од 10 понављања са малом тежином.

 

Понедељак

2 приближавати се 6 понављања
2 приближавати се 6 понављања
Ова вежба биће одлична алтернатива великим теговима на клупи. Само легните на под са две бучице у рукама и обавите другу фазу покрета штампе. Не дозволите да се мишићи одморе, додирните под - и поново се борите!
2 приближавати се Макс. понављања
Изводите стандардна повлачења (руке у ширини рамена, обрнути стисак), али покушајте да повучете стомак, а не груди, до пречке.
2 приближавати се 6 понављања
Не може се ништа урадити, морао сам да укључим ову вежбу у комплекс, само што нећемо користити читав опсег покрета. У почетном положају, шипка се налази одмах испод колена. Руб клупе можете користити за делимичну клупу или заустављања у Смитх машини.
2 приближавати се 6 понављања
Будите уверени, ова вежба ће изазвати хормоналну олују од десет тачака у вашем телу! Користи се првенствено за тренинг рамена и развој снаге, али такође помаже у добијању укупне мишићне масе. Подигните шипку с пода кретањем кукова, ногу и рамена и причврстите шипку на прса. Из овог положаја, мало потисните ногама и подигните шипку изнад главе користећи своје делтоиде, замке и руке. Ово није толико кретен у свом најчишћем облику колико подизање апарата и притискање рамена.
2 приближавати се 12 понављања
4 приближавати се 15 понављања

Уторак

2 приближавати се 10 понављања
Узмите тешку бучицу и не размишљајте предуго коју ћете узети - само одаберите! Изводите наизменично подизање телета, држећи се за ослонац слободном руком. Након рада са сваком ногом, узмите следећу мању тежину и поновите вежбу. Дођите до „доњег краја“ носача бучица, тек тада можете завршити сет.
1 приступ на 6 понављања
Вероватно се питате зашто је ова вежба на овој листи. Из доброг разлога: у својих више од 20 година своје поверлифтинг каријере, могу на прсте једне руке да избројим број људи који су заиста радили чучњеве у пуном опсегу. Па чак и ако себе сматрате једним од ових несрећника, потисните понос, преполовите тежину и примите се посла.
2 приближавати се 6 понављања
2 приближавати се Макс. понављања
Ако ваша теретана нема праву хоризонталну клупу за подизање глутеуса и кукова, али можете прилагодити клупу за хиперекстензију под углом својим потребама, онда ће ова вежба бити одличан додатак вашем програму тренинга. Држећи колена на клупи, исправите тело тако да остане паралелно са подом. Савијте се уназад (попут савијања ногу у машини), али наставите да будете хоризонтални.
2 приближавати се 6 понављања
Подизање шипке за бицепс повећаће вашу снагу у два броја. Седите на клупу, поставите пројектил и изводите само горњу фазу покрета. У повратку не спуштајте мрену до краја, већ када дођете до средине амплитуде, поново је подигните.
2 приближавати се 6 понављања
4 приближавати се 15 понављања

Четвртак

2 приближавати се 10 понављања
2 приближавати се Макс. понављања
Одмарате ноге на клупи, руке на поду у положају склека. Баците једну ногу на другу тако да акценат буде на само једној нози.
2 приближавати се Макс. понављања
Арнолдова стара омиљена вежба. Користите паралелни стисак и извуците се горе тако да брада наизменично додирује десну или леву руку.
2 приближавати се 10 понављања
2 приближавати се 10 понављања
Да ли желите да развијете задављено упориште и изгледате као суперзликов? Покушајте да подигнете две мале палачинке уместо једне обичне палачинке, што вам је угодно и лако их држите. На пример, ако дизате палачинку од 20 кг, замените је са две од 10. Кунем се да ће вам подлактице тражити још!
2 приближавати се 10 понављања
Хват је око 20-30 центиметара шири од ширине рамена; Изводите вучу са наглашеним покретима у зглобовима лаката. То ће средњи угао потиснути јаче него код класичног уског хвата вертикалног реда.
4 приближавати се 15 понављања

Петак

2 приближавати се 12 понављања
2 приближавати се 10 понављања
Ако се не разликујете много од других, тешко вам је држати велику тежину на раменима током предњих чучњева. Пробати 1? поновљени приступ. Чучнете, па се подигнете, али само на пола пута, након чега тонете још дубље, а тек након тога изводите покрет пуне амплитуде према горе. Ово је једно понављање. Са таквом техником, чак и релативно мала тежина субјективно ће се осећати као читава тона!
2 приближавати се 10 понављања
2 приближавати се 10 понављања
2 приближавати се 10 понављања
2 приближавати се 10 понављања
Стално радите пресицу са уским хватом, зар не? Покушајте исто, али на нагнутој клупи; Осетите позитивне промене у биомеханици и растерећењу раменог појаса.
4 приближавати се 15 понављања

Опширније:

    17.12.13
    15
    99 527
    Како повећати тежину на бенцх бенцх-у
    Практични суперсет програм
    Програм пливања - 4 водена тренинга за лепо тело

    Ostavite komentar