Примарни циљ:

Тип:

Ниво припреме: srednja vrednost

Број тренинга недељно: 4

Потребна опрема: шипка, бучице, ЕЗ-бар (закривљена шипка), опрема за вежбање

publika: мушкарци и жене

Аутор: Стеве Схав

Програм тренинга има за циљ постизање превисоких резултата и максимизирање мишићне масе вежбањем сваке мишићне групе користећи диференциране сетове засноване на принципу Снаге, мишића и ватре.

Опис програма обуке

Далеке 1986. мој ментор, др Мајк, ми је причао о систему тренинга који користи диференцијална понављања у серијама. У то време сам био млад и поверљив, и зато сам радио све што је мој учитељ рекао. На крају крајева, Др.Мике је био успешан стрејт бодибилдер, плус имао је докторат. и био професор. Једном речју, једноставно је било немогуће не веровати му, а после три године коришћења његовог система тренинга постигао сам фантастичне резултате. Током наредних десет година, био сам веран филозофији обуке др Мајка, и то ме никада није изневерило. Овај приступ тренингу снаге ми је помогао да постанем велики и јак. Шта више можете тражити?

Овај програм обуке је заснован на систему др Мајка. Наравно, временом сам то морао мало да исправим, али надам се да ће моје искуство и вама бити од користи. Ако постанете прави апологета методе и држите је се 10 или више година... па, онда ћете имати свако право да извршите прилагођавања. Запамтите, ниједан систем се не може сматрати идеалним док се не прилагоди вашим индивидуалним карактеристикама и потребама.

Др Мајк је био испред свог времена. Он је приступио тренажном процесу са научне тачке гледишта у данима када су сви около и само понављали мантру „претпостављам ово…“ или „Вејдерови принципи претпостављају ово…“. У међувремену, главни принцип бодибилдинга је изузетно једноставан - мишићи различито реагују на серије са различитим бројем понављања. Др.Мике је веровао да ћемо коришћењем свих разумних понављања у програму тренинга постићи максималну хипертрофију мишића и конзистентан пораст снаге. У мом случају, овај принцип је функционисао, и надам се да ће радити за вас. Да бисте сазнали више о ефекту понављања скупа на хипертрофију мишића, прочитајте ресурс.

Компоненте програма "Снага, мишићи и ватра"

Мој систем за тренинг снаге, мишића и ватре помоћи ће вам у изградњи мишићне масе и повећању снаге кроз посебан приступ тренажном процесу: имаћемо три постављене опције и све ћемо их користити у једном тренингу. За сваку циљну групу мишића радићемо следеће типове сетова:

1. Снага. Сетови снаге отварају тренинг. Сетови снаге укључују извођење од 3 до 5 понављања, сви приступи користе исту радну тежину. Ако урадите 5 понављања за сваки сет, повећајте своју радну тежину. За главне мишићне групе радимо од 2 до 4 серије снаге, за мале мишиће – два приступа снаге у једном тренингу. Треба напоменути да је за одређене мишићне групе непрактично изводити приступе снаге, а понекад је потпуно нереално. На пример, тешко је и замислити како треба да изгледа сет за снагу за трбушне мишиће.

1. Мишићи. Мишићни сет састоји се од 6-12 понављања са истом радном тежином. Када почнете да пробијате праг од 12 понављања у сваком сету, повећајте своју радну тежину. За главне мишићне групе радимо укупно 4-6 сетова мишића у једном тренингу, али користимо две вежбе. Мали мишићи добијају 2 до 4 сета мишића у сваком тренингу из 1 или 2 вежбе. Можете и да урадите 3 сета једне вежбе.

1. Ватра. За сваку циљну групу изводимо 1-2 ватрена захвата, користећи углавном изолационе вежбе. Изаберите тег који нам омогућава 15 до 20 понављања, а затим повећајте број понављања на 40. Како? Радимо што више понављања, мало се одмарамо и враћамо се вежби. Пауза би требало да буде што краћа како бисмо допунили резерве енергије за само 1-3 понављања. Превладавајући горући бол, изводимо вежбу док укупан број понављања не достигне 40. А ако у првом приступу направимо више од 25 понављања, повећавамо радну тежину. Изводимо две ватрене гарнитуре за главне мишићне групе, а једна или две ватрене гарнитуре су довољне за вежбање малих мишићних група.

Примедбе и коментари

• Неуспјех – Не саветујем вам да радите до потпуног неуспеха. Покушајте да изводите сваки сет док не осетите да нећете повући још једно понављање и у овом тренутку прекините вежбу. Ако у неком тренутку случајно дођете до ове тачке неуспеха – није важно, али не морате да се намерно терате у ћошак у сваком приступу.
  
• Гоал Гоал – Ваш главни циљ је да напредујете са сваким тренингом и сваким сетом. Слип-он сетови су губљење времена и труда. Ако се не осећате добро или имате мало времена – немојте јурити број, већ се зауставите на мање квалитетних приступа.
  
• Опције – Наравно, имате право да прилагодите програм тренинга свом распореду, али не заборавите у исто време да је неприкладно да стрејт бодибилдер тренира више од 4 пута недељно. Који је најбољи? Онај којег се можете држати током дужег временског периода.
  
• Мање промене Шта ако не желим да се придржавам принципа 6-12 понављања и желим да урадим 6 до 10 понављања? Слободно направите 6-10 понављања. Шта ако ми се не свиђа идеја о 3-5 понављања у сету снаге? Затим урадите 4 до 6 понављања. Да ли је тешко направити 40 понављања у сету ватре? Идите на 30 понављања за сагоревање мишића. Белешка: мање промене постоје све док се придржавате основних принципа овог програма вежбања. Не заокупљајте се малим стварима – само размислите како да подигнете више тежине и постанете већи!
  
• Наизменична вежба – Ротирање вежби сваке недеље није лоша идеја. Јасно је да је немогуће завршити све вежбе за циљну групу у једном тренингу. На пример, можете користити сет бучица за сетове прсних мишића једне недеље, а бучице следеће.
  
• Укупан број приступа – Боље је почети са минималним бројем приступа, а када осетите да је време да повећате оптерећење, додајте број приступа свом програму тренинга.
  
• Мишићи телета – Имајте на уму да не постоје сетови за снагу за мишиће листа. Немам разлога да верујем да мишићи листова добро реагују на мало понављања.
  
• Куадрицепс – Ако волите да трпите бол, додајте изоловани сет од 20 чучњева у сетове за паљење квадрицепса.

Четвородневни сплит „Снага, мишићи и ватра“

• Дан КСНУМКС – Груди и бицепси
  
• Дан КСНУМКС - Опуштање
  
• Дан КСНУМКС – Квадрицепс и бицепс бутине
  
• Дан КСНУМКС – Рамена и трицепси
  
• Дан КСНУМКС - Опуштање
  
• Дан КСНУМКС – Леђа, листови и трбушњаци
  
• Дан КСНУМКС - Опуштање

Белешка: Представљена је једна од могућих опција за организовање програма обуке. Изаберите најприкладнију или омиљену вежбу за себе.

Дан 1. Груди и бицепси

Дан 2. Одмор

Дан 3. Квадрицепси и тетиве

Дан 4. Рамена и трицепси

Дан 5. Одмор

Дан 6. Леђа, листови и трбушњаци

Дан 7. Одмор

Спортска исхрана за програм Мишићна снага и ватра

Да бисте извукли максимум из програма, природно ћете морати да једете добро и да допуните своју исхрану спортским додацима. Да бисте постали велики и мишићави морате да једете као велика, а не као десетогодишња девојчица. Будите спремни да апсорбујете огромне количине калорија и урадите то мудро.

Кључни додатак за повећање телесне тежине је квалитетан који може да обезбеди телу исцрпљеном тренингом брзе угљене хидрате за надокнаду енергије и брзо пробављиве протеине за антикатаболички ефекат.

Препоручује се узимање пре тренинга ради побољшања менталних функција и подизања енергетског потенцијала. обезбедиће растуће мишиће и тело неопходним сетом витамина и минерала. Не заборавите да је потреба спортисте за витаминима за ред величине већа од потреба канцеларијског радника који води седентарни начин живота и обични мултивитамини из апотеке вам неће бити довољни.

као један од најпризнатијих и најефикаснијих суплемената, такође би требало да буде део минималне тежине.

Препоручени спортски додаци за програм мишићне снаге и ватре

Опширније: