Грицкалице имају лошу репутацију – сматрају се да имају ниску нутритивну вредност и само мало задовољавају жељу за храном. Међутим, ако проведете много сати у теретани, грицкање постаје неопходан део ваше исхране јер даје енергију вашем телу пре тренинга и помаже опоравак после.
Грицкалице су најбржи извор горива за ваше тело током тренинга, тако да је веома важно шта и када грицкате. А ако сте на веганској исхрани, грицкалице које одаберете могу имати огроман утицај на то како ћете се понашати у теретани...и како се осећате дан после тренинга.
Ево три савета за вегане спортисте о томе како да грицкају пре и после вежбања.
Ужина пре тренинга
Основа ваше ужине пре тренинга треба да буду сложени угљени хидрати који ће вам дати енергију да претрчите додатну миљу или узмете још један сет. Али угљени хидрати могу бити тешки, а спортисти се охрабрују да се одлуче за лаке угљене хидрате који не изазивају грчеве у стомаку и летаргију. Добри примери лаких угљених хидрата су банане, урме и јабуке.
Важно је размислити о времену између ужине и тренинга. Ако грицкате непосредно пре одласка у теретану, одлучите се за воће. А ако имате више од сат времена пре тренинга, одлучите се за заситније грицкалице попут зоби и орашастих плодова који ће обезбедити дугорочан извор енергије за ваше марљиво тело.
Добра вест је, иначе, да се многе врсте биљних протеина лакше сваре од животињских, што даје предност веганима када је у питању грицкање пре тренинга. Зелено лиснато поврће попут спанаћа и римске салате је лако сварљиво и обезбеђује чисту енергију вашем телу. А да бисте избегли осећај тежине, избегавајте храну богату мастима пре тренинга.
Још једна одлична ужина пре тренинга су сушене трешње, јер су добар извор угљених хидрата који повећавају енергију и антиоксиданата који смањују упале. Банане помажу у избегавању умора и болова у мишићима, док је вегански јогурт са бобицама одличан извор протеина и антиоксиданата.
Да бисте утажили жеђ пре тренинга, понесите са собом флашу кокосове воде како бисте помогли свом телу да остане хидрирано, одржава ниво електролита и бори се против умора.
Имате само сат или два пре и после тренинга, па припремите своје грицкалице унапред и понесите их са собом. Ово време треба искористити за обнављање енергетске равнотеже, регулацију инсулина и допуну угљених хидрата у телу. Истраживања показују да конзумирање правих количина хранљивих материја у право време може помоћи у поправљању оштећених мишића и обнављању резерви енергије, што ће имати позитиван утицај на перформансе и састав тела.
Ужина после тренинга
Многи људи оклевају да једу одмах после тренинга јер се конзумирање калорија одмах након што су их избацили изгледа контрапродуктивно. Међутим, једење у року од сат времена након доброг тренинга је корисно. Верује се да одмах након тренинга треба допунити залихе хранљивих материја у телу, што ће помоћи у обнављању и подмлађивању преоптерећених мишића. Да бисте избегли умор мишића, узмите ужину 15-30 минута након тренинга. Што дуже одлажете допуњавање залиха хранљивих материја у свом телу, то ће дуже бити потребно да се мишићи опораве.
Овде је идеална здрава мешавина протеина и угљених хидрата, као што су шаргарепа са хумусом, печени бели пасуљ, мешавина целих бадема и семенки бундеве. Брза и лака опција за ужину је протеински шејк са веганским протеинским прахом. А ако имате времена за кување, направите хладну салату са броколијем, дивљим пиринчем и едамамом за ужину после тренинга. Вегански извори протеина као што су тофу, темпех и сеитан такође су одлични за ужину после тренинга.
Грицкалице које треба избегавати
Храна без меса није нужно здрава или добра за тело. У ствари, неке биљне намирнице треба избегавати јер вас оптерећују нежељеним мастима и празним калоријама без протеина и угљених хидрата потребних вашем телу. Вегански чипс и мафини спадају у ову категорију, као и бела тестенина и пиринач. Поред тога, треба избегавати скоро сву замрзнуту веганску храну јер садржи штетне конзервансе који отежавају функционисање тела. Такође би требало да избегавате упаковане граноле плочице, које, иако су згодне за јело, обично садрже шећер, што ће обезбедити само краткорочно повећање енергије.
Ови савети о исхрани могу бити од помоћи свим веганима, али посебно онима који се баве спортом и проводе доста времена напорно радећи у теретани.