Садржај
Свако мршављење пре или касније се суочи са периодом стагнације резултата када тежина престане да опада, упркос ограниченој исхрани и вежбама. Ово се зове плато или плато дијете.
Хајде да разумемо, зашто постоји плато, како то превазићи и то никако не радити током висоравни?
Препоручујемо вам да прочитате друге корисне чланке о исхрани:
- ПРАВИЛНА ПРЕХРАНА: најкомплетнији водич за прелазак на ПП
- Зашто су нам потребни угљени хидрати, једноставни и сложени угљени хидрати за мршављење
- Протеини за мршављење и мишиће: све што треба да знате
Зашто добијам плато?
Процес губитка тежине никада није уједначен. Најзначајнији резултати и тежине постигнути у прве 2-3 недеље дијете или активног спорта. Прво, губите вишак течности смањењем потрошње шећера и соли. Друго, на првом месту је свежа маст коју сте недавно успели да добијете. Није имао добро упориште, па се тело врло лако опрашта од њега.
Затим, резултати почињу да опадају, и пре или касније долази време када се тежина повећава, а запремина се више не смањује. То је због навикавања тела на ваш нови начин живота. Прилагођава се преовлађујућим условима и више не узима вишак масноће, што може бити корисно и по кишним данима. Настављате да вежбате и једете дефицит калорија, али више не губите тежину. Метаболизам вашег тела се прилагодио новим условима и мало је вероватно да ћете га у стању приправности натерати да промени тактику.
БРОЈАЊЕ КАЛОРИЈА: водич по корацима
Изненадили бисте се, али ефекат платоа је добра ствар. За ваше тело је нека врста тачке где је ваша тежина фиксирана и стабилизује се. Ово ће вам помоћи да више не добијете вишак килограма, јер се током платоа ваше тело успешно навикава на нову тежину. Такав плато током губитка тежине може бити неколико. Није само добро, него ефикасан процес ослобађања од вишка тежине.
Међутим, период платоа може трајати 3-4 недеље, а може достићи и неколико месеци. Али без опипљивих резултата током овог времена, можете изгубити мотивацију да одустанете од дијете и престанете да тренирате. Стога је боље размислити о томе како превазићи плато да бисте наставили да се отарасите вишка килограма.
Ако се ваша тежина и запремина 1.5-2 месеца задрже на истом месту, а ви наставите да се здраво храните и бавите фитнесом, онда је време да енергизирате тело и помогнете му да превазиђе плато ефекат. Имајте на уму да ако ваша тежина вреди, а запремине настављају да се смањују, то није плато! То значи да настављате да губите на тежини и да вам није потребна додатна радња. У процесу губитка тежине увек се водите променама у запремини, а не тежини.
10 начина како да превазиђете плато током мршављења
Вреди напоменути да један од начина за превазилажење платоа приликом губитка тежине не постоји. Вероватно ћете морати да експериментишете и испробате различите методе да померите тежину са мртве тачке. Обавезно слушајте своје тело: оно што је успело једној особи, можда неће радити код других.
1. Организујте „загорни“ дан
Избацити своје тело из колотечине и савладати плато помоћи ће мали „Загор“. Приуштите себи дан варања, прекорачујући дневних калорија од 400-500 калорија (око 25% дневних калорија). То ће бити нека врста сигнала телу да га нико неће држати у „гвозденој шаци“, тако да није неопходно да штеди масноће. Али, наравно, немојте журити са тешком и нездравом храном, иначе вам стомак неће захвалити.
2. Организујте посни дан
Можете ићи обрнутим путем да бисте превазишли ефекат платоа и уредили дан поста. Дан поста подразумева лагане оброке током целог дана са укупном калоријском вредношћу од 1000-1200 калорија. Следећег дана се вратите на уобичајену исхрану. Пажња! Вежбајте дане поста, али само ако немате проблема са гастроинтестиналним трактом.
Можете да вежбате и данима истовара и утовара, али не чешће од једном недељно. Немојте злоупотребљавати ове методе, то је и даље стрес за тело.
3. Промените вежбу
Још један начин превазилажења платоа је ова промена рутинских вежби. Покушајте да укључите у свој фитнес план, нови тренинг или чак нову врсту стреса. На пример, да ли сте редовно радили кардио вежбе, а сада радите степ аеробик, кик бокс или плес. Или ако више волите теретану, идите на посао са слободним теговима.
ТОП 50 тренера на Иоутубе-у
4. Укључити у лекцију активност на отвореном
Чак ни редовно вежбање у теретани неће заменити активност на свежем ваздуху, која је природна људском телу. Лети то може бити пливање и џогирање, зими – клизање и скијање, у пролеће и јесен вожња бициклом и дуге шетње. Уз разноврсност спорта, можда нећете наићи на ефекат платоа.
ФИТНЕСС НАРУКВИЦЕ за свакодневне активности
5. Експериментишите са храном после тренинга
Други начин да се превазиђе плато је промена исхране након тренинга. То може бити као састав производа и њихова употреба. Већ смо писали о исхрани пре и после тренинга, али, као што знате, не постоји јединствен рецепт. Најбољу опцију за себе понекад је могуће одабрати само експериментима.
Исхрана пре и после вежбања
6. Распоредите храну "љуљачка"
Рецимо да је ваша дневна количина 1800 калорија. Покушајте да уредите замах, повремено прелазећи бројке у распону од 200-250 кцал, ау плусу, минус. Релативно говорећи, у понедељак поједете 1600 калорија, уторак – 2000 калорија, у среду – 1800 калорија. Овај начин превазилажења ефекта платоа сличан је данима утовара и истовара, али није тако радикалан по природи.
7. Промените оброке
Анализирајте своју исхрану током дана и покушајте да промените уобичајене оброке. На пример, додајте у мој распоред ручак, поподневну ужину или другу вечеру. Или подесите време доручка, ручка или вечере. Најважније – променити уобичајену рутину, која је такође била узрок платоа.
Исхрана у менију
8. Промените основни скуп производа
Већина људи се прилагођава приближно истом сету производа, који варира само у ретким празницима. Дијета је најповољније време када можете експериментисати са рецептима и откривати нове производе.
9. Додајте вежбе високог интензитета
Један од најефикаснијих начина за превазилажење платоа су ХИИТ – интервални тренинг високог интензитета. Већина модерних кућних програма управо је изграђена на принципу ХИИТ. На пример, обратите пажњу на систем вежбања ТАБАТА или цроссфит.
ТАБАТА тренинг од Монике Колаковски
10. Да посетите купатило или сауну
Ако су промене у тренингу и исхрани помогле да се превазиђе плато, покушајте да овом проблему приступите са друге стране. Познато је да купка и сауна не помажу у уклањању вишка масноће, али топлотни третмани повећавају потребу тела за кисеоником и хранљивим материјама. Као резултат, убрзава метаболизам и повећава потрошњу калорија.
Шта не треба радити током платоа када губите тежину:
1. Да иде на строгу дијету
Можда ћете приметити краткорочни ефекат у губитку тежине, али ускоро поново на платоу и бесконачно смањење дневне калорије једноставно неће успети.
2. Да се љутиш на мене
Ако сваког јутра будете трчали на вагу и узнемирени због бројки, мало је вероватно да ћете постићи жељени резултат. У лошем расположењу и малодушности само подстичу ледене бране и жељу за шећером.
3. Баците да смршате због „неуспеха“
Замислите плато као још једну фазу губитка тежине, а не као недостатак резултата. Запамтите да током овог периода ваше тело заправо памти вашу нову тежину. Не јурите краткорочне терене, најважнији у губитку килограма су стабилни и дугорочни резултати.
Као што видите, плато у губитку тежине није увек негативан процес. Али ако је закаснио и утиче на вашу мотивацију, покушајте да користите горе наведене начине за превазилажење платоа и смањење тежине.
Погледајте такође:
- 10 разлога зашто се може повећати тежина за мршављење
- Како уклонити страну: 20 главних правила + 20 најбољих вежби