Садржај
Суперман је одлична вежба за јачање мишића леђа и доњег дела леђа и разрађени трбушњаци и задњица, исправно држање тела. Ова вежба је веома добра за витку фигуру и здраву кичму. У овом чланку ћемо говорити о употреби „Супермана“, карактеристикама и исправној техници, као и о отелотворењу Супермана.
Суперман: технологија и карактеристике примене
Ако желите да безбедно и ефикасно ојачате мишиће леђа, у свој план тренинга укључите вежбу Суперман. Ово је једноставна, али врло добра вежба помаже у раду мишића како би се побољшао облик, ојачао доњи део леђа и уклонио заостатак у леђима. Већина вежби за леђа може бити врло трауматична - на пример, мртво дизање због грешака у техници може да вам повреди леђа. Суперман не само да неће наштетити вашем здрављу, већ ће такође помоћи растезању кичме, побољшању држања тела и јачању лумбалних леђних мишића у превенцији болова у доњем делу леђа.
Техника вежбе Суперман:
1. Лезите стомаком на под, лицем надоле, мало подигнутом главом. Испружите руке напред, дланови окренути ка поду, покушајте да испружите цело тело. Ово је почетна позиција.
2. На издисају подигните руке, прса и ноге са пода и полако их подигните што је више могуће. Тело треба да формира мали завој у леђима, цело тело је чврсто и у форми. Покушајте да подигнете руке и ноге што је више могуће како би овај прекидач радио на трбушним мишићима и задњици. Не враћајте врат назад, то би требало да буде наставак леђа. Задржите се у овом положају 4-5 секунди.
3. На удисају полако спустите се на под у почетни положај и мало се опустите. Изведите 10-15 понављања у 3-4 приступа.
Како извести Супермана:
Као што видите, резултујући положај подсећа на летење Супермана, па отуда и назив ове корисне вежбе за доњи део леђа и доњи део леђа. Поред тога, због сталне напетости ногу добро је оптерећење глутеалних мишића и тетива. Суперман ће бити изврсна вежба за све мишиће задњег дела тела. Такође је Суперман припремна вежба за извођење мртвог дизања - једна од најкориснијих вежби за леђа и задњицу, али захтева обучене мишиће како би се избегле повреде.
Такође погледајте: Како исправити ПОСТУРЕ
Рад мишића током Супермана
Сврха вежбе Суперман је проучавање леђа и јачање кичме, али додатно су у учионици укључени и у рад мишића задњице, задњег дела бутине и мишића рамена.
Дакле, приликом извођења Супермана укључују се следећи мишићи:
- екстензори кичме
- глутеус Макимус
- тетиве колена
- стабилизатори мишића
- делтоидни мишић
Није потребно радити вежбу током погоршаних или хроничних болова у леђима. Такође, не би требало да изводите Супермана током трудноће.
Суперман за почетнике
Вежбајте Суперман, иако на први поглед изгледа једноставно, али не сви, чак и искусни беспрекорни рад моћи ће да се носе са тим. Да бисте довршили Супермана, морате имати напумпане мишићаве и јаке мишиће доњег дела леђа. Ако нисте у стању да носите Супермана са пуном амплитудом и великим бројем понављања, онда не бисте требали бринути. Ова вежба је поједностављена верзија која ће ваше мишиће припремити за „пуног“ Супермана.
Како извести Супермана за почетнике? Лезите потрбушке лицем према доле, главу с пода. Испружите руке напред. Подигните десну руку и леву ногу што је више могуће, задржите 4-5 секунди, а затим их полако спустите на под. Затим подигните леву руку и десну ногу што је више могуће горе, задржите 4-5 секунди, а затим их полако спустите на под. Поновите 15 понављања по страни, наизменично. Изведите 3 серије.
Суперман: 10 различитих модификација
Једна од предности Супермана је мноштво варијанти извршења. Ову вежбу увек можете поједноставити или закомпликовати у зависности од нивоа кондиције.
1. Супермен разведених руку
Ова варијанта Суперманове вежбе је веома корисна за држање тела и ослобађање од сагињања.
2. Поједностављен Суперман
Ако имате проблема да Супермана водите раширених руку, можете их испружити дуж тела. У овом положају биће лакше откинути тело са пода.
3. Супермен са преокретом
Ова вежба ће вам помоћи да ефикасније разрадите ректусне трбушне и косе мишиће стомака.
4. Супермен са бучицом
За напредније, Супермана можете извести са додатном тежином, на пример, на пример, бучицу иза врата. За почетак, можете узети тежину од 1-2 кг. Супермана можете изводити и са теговима за ноге, у овом случају ће се интензивније пумпати у доњи део тела.
5. Супермен са клупом
Ако имате клупу, удобну столицу или столицу, можете извести ову варијанту Супермана. За стабилност стопите ногама на зид.
6. Супермен са фитболом
Ако имате фитбалл, врло је ефикасно и корисно радити вежбе за леђа.
7. Супермен са експандером за груди
Екпандер је једна од најкориснијих вежби за леђа. Са њим можете изводити вежбу Суперман.
8. Суперман са фитнес траком за задњицу
Али ако вам је циљ да израдите мишиће задњице и колена, можете купити фитнес траку. Ово је најкориснији алат за мишиће доњег дела тела.
9. Супермен са прстеном
Погодно и корисно за извођење Супермана са посебном опремом за Пилатес фитнес прстен. Само се одморите у његовим рукама и подигните груди са пода.
10. Ловачки пас
Ову вежбу могу изводити они којима је тешко да изведу Суперман вежбу и њене модификације због проблема са слабином. Такође помаже јачању мишићног корзета за побољшање држања тела и затезање стомака.
За гиф велике захвалнице иоутубе каналима , Ливе фит девојка и ФитнессТипе.
Након извођења Супермана могуће је опустити мишиће леђа из вежбе „мачка“ која се налази у кориту и луковима леђа. Полако понављајте ову вежбу 10-15 пута након трчања Супермана.
Предности вођења Супермана
- Савршена вежба за јачање мишића леђа и струка
- Ојачати мишиће и тетиве доњег дела леђа
- Сигурна вежба са малим ризиком од повреда
- Погодно чак и за почетнике
- Помаже у исправљању држања тела и ослобађању од грчења
- Проширује кичму и одлична је превенција болова у леђима и доњем делу леђа
- Помаже у јачању трбушних мишића и стезању стомака
- За трчање вам неће требати додатна опрема
- Ова вежба, која има много модификација, тако да увек можете да диверзификујете или компликујете
Прочитајте и о другим ефикасним вежбама за побољшање квалитета тела:
- Бочна трака за струк и стомак: како изводити
- Вежбајте пењач најефикаснија вежба за раван стомак
- Напади: зашто нам треба + 20 испадања
Стомак, леђа и струк