Садржај
Желите да смршате и мислите да можете почети да тренирате код куће? Или желите да побољшате своју физичку спремност и имате више атлетско и затегнутије тело?
Нудимо вам готов план вежбања код куће за почетнике са визуелним илустрацијама вежби и распоредом тренинга који ће вам помоћи да смршате и ослободите се проблематичних подручја.
Вежбање код куће за почетнике: Општа правила
Редовно вежбање је неопходно, чак и ако немате вишак килограма. Прво, то је јачање мишића и развој мишићне издржљивости, што ће вам помоћи да лако поднесете сваку физичку активност у свакодневном животу. Друго, развој кардиоваскуларног система и вежбање срчаног мишића смањује ризик од многих болести, укључујући срчани удар и мождани удар.
Треће, тренинг помаже у производњи хормона среће (ендорфина), што смањује ризик од развоја депресије и депресивног стања. Четврто, редовна физичка активност стимулише особу да води здрав начин живота без лоших навика.
Код куће можете организовати прилично ефикасан тренинг за мршављење, а за то вам није потребна посебна опрема, па чак ни било какво искуство у фитнесу. Ако одаберете прави програм вежбања и редовно вежбате, моћи ћете да постигнете резултате, чак и ако никада раније нисте тренирали. ми вам нудимо план кружног кућног тренинга за почетнике, помоћу којих ћете се ослободити вишка килограма и побољшати квалитет тела.
Предности овог кућног тренинга за почетнике:
- вежбање ће вам помоћи да изгубите тежину и затегнете тело
- лекција погодна за почетнике и оне који су дуго вежбали
- са овим програмом, можете почети да тренирате код куће
- програм укључује вежбе за све главне групе мишића
- они ће вам помоћи да ојачате мишиће и ослободите се проблематичних подручја
- већина предложене вежбе има мали утицај
- биће вам потребна минимална опрема.
Пре него што пређете на листу вежби, обавезно прочитајте смернице и правила која ће вам омогућити да тренирате ефикасно и ефективно.
Правила вежбања код куће за почетнике:
1. Започните овај кућни тренинг за почетнике са загревањем и загревањем и завршите истезањем целог тела. Препоручујемо вам да погледате:
- Загревање пре вежбања: план вежбања
- Истезање након тренинга: план вежби
2. Увек урадите у тенисицама; немогуће је тренирати код куће боси, ако не желите да имате проблема са зглобовима.
- Топ 20 најбољих мушких патика за фитнес
- Топ 20 најбољих женских ципела за фитнес
3. Покушајте да не једете најмање сат времена пре тренинга, иначе можете имати проблема са варењем. Пола сата након тренинга једите протеине + угљене хидрате (на пример, 150 г свјежег сира + воће).
4. 20 минута пре вежбања попијте чашу воде и пијте воду у малим гутљајима сваких 10 минута током часа. После тренинга попијте чашу воде.
5. Предлог обуке за почетнике састоји се од два круга, по 6 вежби у сваком кругу. Сваки круг се понавља у 2 круга. Ако вам је тешко да издржите тренинг од почетка до краја, можете направити паузу од 5 минута између рунди или скратити трајање програма.
6. Ова вежба за почетнике подразумева коришћење тајмера (свака вежба се изводи 30 секунди). Али ако вам овај формат не одговара, можете изводити вежбе од око 15-20 понављања за сваку вежбу.
7. У овом програму постоје вежбе, које захтевају различите стране: прво на десно, па на лево (на пример, искорак, подизање ногу, спуштање бутине са стране). Препоручује се да се реализација подели у 2 круга, тј. у првом кругу вежбе изводите на једној страни, у другом кругу на другој страни. Али ако желите да закомпликујете вежбу и повећате њено трајање, можете да изводите вежбе на обе стране у сваком кругу.
- Каиш: како се изводи + опције
- Искорак: како се изводи + опције
- Чучњеви: како трчати + опције
8. Трајање ове вежбе код куће за почетнике – 20-25 минута (без загревања и хлађења). Увек можете да прилагодите време сесија по сопственом нахођењу, додавањем или смањењем броја рунди. Престаните са вежбањем ако осетите вртоглавицу, слабост или бол у срцу.
9. За неке вежбе за почетнике биће вам потребна бучица. Ако то не учините, можете користити пластичну флашу воде (1-1,5 литара) или да завршите вежбе без додатне тежине. Ако у неким вежбама, напротив, немате довољно оптерећења, можете користити фитнес траку, тегове за глежњеве или експандер.
- Како одабрати бучице: савети, савети, цене
КСНУМКС. Овај сет вежби за почетнике подељен је на 3 дана. Можете да тренирате 3-5 пута недељно у зависности од ваших циљева и способности – управо сте завршили 3 алтернативна плана између себе. Након 3-4 недеље имплементације, пожељно је повећати време вежбања (фокусирајте се на своје могућности).
Мора да се види:
- 5-дневни програм за почетнике код куће
- Вежбање за мршављење код куће без скакања за девојчице: планирајте 3 дана
- Програм снаге за мушкарце са бучицама за 3 дана
Вежбање за почетнике код куће: план вежбања
Дакле, нудимо вам обуку код куће за почетнике, која се изводи по кружном принципу. Доследно пратите предложене вежбе у наведеном времену, вежбе се изводе у једном приступу са мало одмора између серија. Смењивањем кардио вежби и вежби снаге повећаћете број откуцаја срца и сагорети више калорија и тонирати мишиће. Ако желите да контролишете број откуцаја срца и потрошене калорије за вежбање, онда можете купити фитбит или монитор откуцаја срца.
Како тренирати:
- Свака вежба се изводи 30 секунди
- Пауза након сваке вежбе, 15 секунди (може се повећати на 30 секунди ако имате слабо срце или малу издржљивост)
- Сваки круг се понавља у 2 круга
- Између рунди одмора 1 минут између рунди – 2 минута
- Ако вам је непријатно да изводите неку вежбу, замените је или је прескочите.
Тајмер 30 секунди рада / 15 секунди одмора:
Вежба за почетнике: 1. дан
Први круг:
1. Бокс (кардио, стомак и руке)
2. Чучните са чарапама за успон (за стопала, задњицу и руке)
3. Потисак на клупи са бучицама (рука и раме)
4. Узгајање руку и ногу (за кардио и тон целог тела)
КСНУМКС. мост (за задњицу и стомак)
6. Бицикл (за стомак и ноге)
Друга рунда:
1. клизачица (за кардио и тон целог тела)
2. Нагиби у положају чучња (за струк и ноге)
3. Узгајање руку са бучицама које леже равно (за груди и руке)
4. Бацање на место (нога и задњица)
5. Подигните колена на груди (за кардио и абдомен)
6. Статични каиш (за руке, рамена, стомак и леђа)
Вежба за почетнике: 2. дан
Први круг:
1. Ударац бочно додиром пода (за кардио и ноге)
2. Клупа за трицепс (рука)
3. Бурпее-ов мали утицај (за кардио и тон целог тела)
4. Додирните чланке (за стомак и леђа)
5. Маказе (за стомак и ноге)
6. Планк на лактовима статичан (за руке, рамена, стомак и леђа)
Друга рунда:
1. Трчање у месту (кардио и ноге)
2. Подизање руку на бицепс (рука)
3. Плие-чучњеви (ноге и задњица)
4. Шетање у бару (за кардио и тон целог тела)
5. Подигните ногу напред (нога и задњица)
6. Цурл (стомак и леђа)
Вежба за почетнике: 3. дан
Први круг:
1. Ходање захлест-теле (за кардио и тон целог тела)
2. Померање стопала у задњи ремен (за руке, стомак и ноге)
3. Чучањ + отмица ноге у страну (нога и задњица)
4. Колена до груди (за кардио, стомак и задњицу)
5. Склекови на коленима (на груди и руке)
6. Увијање на једну страну (за стомак и струк)
Друга рунда:
1. Скакање са размножавањем руку и стопала (за кардио и тон целог тела)
2. Узгајање руку у нагибу (леђа и груди)
3. Ударац напред и назад (за кардио и ноге)
4. руски преокрет (за стомак)
5. Довођење кука лежећи на боку (нога и задњица)
6. Подигните равну ногу уназад (нога и задњица)
за гифс захваљујући ИоуТубе канали: мфит, Линда Воолдридге, Ливе Фит Гирл, Јессица Валант Пилатес, ФитнессТипе.
Вежбање за почетнике: 7 најбољих видео записа
Ако планирате да радите на готовим програмима, нудимо вам избор одличних видео записа за почетнике које можете почети да радите код куће.
ТОП 50 тренера на ИоуТубе-у: наш избор
1. кардио тренинг са малим утицајем без скакања током 25 минута
2. Тренинг снаге за почетнике у трајању од 30 минута
3. Кући са малим утицајем ходања за 45 минута
4. Тренинг снаге за почетнике за 30 минута
5. Интервални тренинг за почетнике (20 минута)
Такође вам препоручујемо да погледате:
- Тренинг снаге за жене са бучицама: план + вежбе
- Топ 50 вежби за задњицу код куће + план вежбања
- 25 најбољих вежби за ноге без чучњева, искорака и скокова
- Топ 10 видео тренинга на основу шетње за почетнике
За почетнике, мршављење