Став нутрициониста према вегетаријанству је почео да се мења, посебно на Западу. И ако су раније вегетаријанци најчешће постали „зов срца“, сада све више људи одбија месо у нади да ће побољшати своје здравље. Истраживања последњих деценија су показала да преоптерећење тела животињским протеинима, калоријама и засићеним мастима повећава ризик од многих болести.
Вегетаријанци то обично постају из моралних, етичких или верских разлога – без обзира на мишљење лекара, па чак и супротно њему. Дакле, када се једног дана Бернард Шо разболео, лекари су га упозорили да се никада неће опоравити ако хитно не почне да једе месо. На шта је он одговорио фразом која је постала позната: „Понуђен ми је живот под условом да поједем одрезак. Али смрт је боља од канибализма” (доживео је 94 године).
Међутим, одбијање меса, посебно ако је праћено одбацивањем јаја и млека, неминовно чини значајан јаз у исхрани. Да бисте остали потпуни и адекватни, не морате само да замените месо са еквивалентном количином биљне хране, већ да преиспитате целокупну исхрану.
ПРОТЕИНИ И КАРЦИНОГЕНИ
Један од оних који су доводили у питање исправност постулата о корисности и неопходности животињских протеина био је др Т. Колин Кембел, дипломац Универзитета Џорџије (САД). Убрзо након дипломирања, млади научник је именован за техничког координатора америчког пројекта за побољшање исхране деце на Филипинима.
На Филипинима, др Кембел је морао да проучава разлоге необично високе инциденције рака јетре међу локалном децом. У то време, већина његових колега је веровала да је овај проблем, као и многи други здравствени проблеми међу Филипинцима, последица недостатка протеина у њиховој исхрани. Међутим, Кембел је скренуо пажњу на чудну чињеницу: деца из богатих породица која нису осетила недостатак протеинске хране најчешће су оболевала од рака јетре. Убрзо је сугерисао да је главни узрок болести афлатоксин, који производи буђ која расте на кикирикију и има канцерогена својства. Овај токсин је у организам деце ушао заједно са путером од кикирикија, пошто су филипински индустријалци за производњу уља користили најнеквалитетнији, буђави кикирики, који више није могао да се прода.
Па ипак, зашто су имућне породице чешће оболевале? Кембел је одлучио да озбиљно схвати однос између исхране и развоја тумора. Вративши се у САД, започео је истраживање које ће трајати скоро три деценије. Њихови резултати су показали да је висок садржај протеина у исхрани убрзао развој тумора који су били у раној фази развоја. Научник је скренуо пажњу на чињеницу да су углавном животињски протеини имали такав ефекат, међу њима и млечни протеин казеин. Насупрот томе, већина биљних протеина, попут протеина пшенице и соје, није имала изражен утицај на раст тумора.
Да ли је могуће да животињска храна има нека посебна својства која доприносе развоју тумора? И да ли људи који једу углавном месо заиста чешће оболевају од рака? Јединствена епидемиолошка студија помогла је у тестирању ове хипотезе.
ЦХИНА СТУДИ
Седамдесетих година прошлог века кинеском премијеру Џоу Енлају дијагностикован је рак. Болест је до тада достигла терминални стадијум болести, а ипак је наредио студију широм земље како би открио колико људи у Кини сваке године умре од различитих облика рака и можда развио мере за превенцију болести.
Резултат овог рада је била детаљна мапа стопе смртности од 12 различитих врста рака у 2400 округа међу 880 милиона људи за године 1973-1975. Показало се да је стопа смртности од различитих врста рака у различитим областима Кине имала веома широк распон. На пример, у неким областима стопа смртности од рака плућа била је 3 особе на 100 годишње, док је у другим била 59 особа. За рак дојке, 0 у неким областима и 20 у другим. Укупан број умрлих од свих врста рака кретао се од 70 до 1212 људи на сваких 100 хиљада годишње. Штавише, постало је очигледно да су све дијагностиковане врсте рака бирале приближно исте области.
Осамдесетих година прошлог века Универзитет Корнел професора Кембела посетио је др Чен Ђун Ши, заменик директора Института за исхрану и хигијену хране Кинеске академије за превентивну медицину. Замишљен је пројекат коме су се придружили истраживачи из Енглеске, Канаде и Француске. Идеја је била да се идентификује веза између образаца исхране и стопе рака, и да се ови подаци упореде са онима добијеним 1980-их.
У то време је већ било утврђено да су западњачке исхране са високим садржајем масти и меса и са мало дијеталних влакана снажно повезане са појавом рака дебелог црева и рака дојке. Такође је примећено да се број карцинома повећава са повећаним придржавањем западњачке исхране.
Исход ове посете био је велики пројекат Кина-Корнел-Оксфорд, сада познатији као Кинеска студија. Као предмет проучавања одабрано је 65 административних округа који се налазе у различитим регионима Кине. Након што су детаљно проучили исхрану 100 насумично одабраних људи у сваком округу, научници су добили прилично потпуну слику о карактеристикама исхране у сваком округу.
Испоставило се да су тамо где је месо редак гост на трпези, много ређе малигне болести. Поред тога, кардиоваскуларне болести, дијабетес, сенилна деменција и нефролитијаза су ретке на истим територијама. Али све ове болести на Западу су сматране уобичајеном и неизбежном последицом старења. Толико уобичајено да нико никада није размишљао о томе да све ове болести могу бити последица неухрањености – болести вишка. Међутим, Кинеска студија је управо на то указала, јер је у областима у којима је повећан ниво потрошње меса становништва убрзо почео да расте ниво холестерола у крви, а са њим и учесталост рака и других хроничних болести.
СВЕ ЈЕ ДОБРО У УМЕРИ
Подсетимо се да је главни грађевински материјал живих организама протеин, а главни грађевински материјал за протеине су аминокиселине. Протеини који улазе у организам храном прво се растављају на аминокиселине, а затим се из ових аминокиселина синтетишу неопходни протеини. Укупно 20 аминокиселина учествује у синтези протеина, од којих се 12 може обновити ако је потребно из угљеника, азота, кисеоника, фосфора, итд. Само 8 аминокиселина се не синтетише у људском телу и морају се снабдевати храном. . Због тога се називају неизоставним.
Сви производи животињског порекла су богати протеинима, који садрже комплетан сет од 20 аминокиселина. За разлику од животињских протеина, биљни протеини ретко садрже све аминокиселине одједном, а укупна количина протеина у биљкама је мања него у животињским ткивима.
До недавно се веровало да што више протеина, то боље. Међутим, сада је познато да је процес метаболизма протеина праћен повећаном производњом слободних радикала и стварањем токсичних азотних једињења, која играју значајну улогу у настанку хроничних болести.
ФАТ МААТ РАЗЛИКА
Масти биљака и животиња су веома различите по својствима. Животињске масти су густе, вискозне и ватросталне, са изузетком рибљег уља, док биљке, напротив, често садрже течна уља. Ова спољна разлика се објашњава разликом у хемијској структури биљних и животињских масти. У животињским мастима преовлађују засићене масне киселине, док у биљним мастима преовлађују незасићене масне киселине.
Све засићене (без двоструких веза) и мононезасићене (са једном двоструком везом) масне киселине могу се синтетизовати у људском телу. Али полинезасићене масне киселине, које имају две или више двоструких веза, су неопходне и улазе у организам само храном, играјући изузетно важну улогу. Посебно су неопходни за изградњу ћелијских мембрана, а служе и као материјал за синтезу простагландина - физиолошки активних супстанци. Са њиховим недостатком развијају се поремећаји метаболизма липида, ћелијски метаболизам је ослабљен, појављују се други метаболички поремећаји.
О ПРЕДНОСТИМА ВЛАКАНА
Биљна храна садржи значајну количину сложених угљених хидрата – дијеталних или биљних влакана. То укључује, на пример, целулозу, декстрине, лигнине, пектине. Неке врсте дијететских влакана се уопште не варе, док друге делимично ферментише цревна микрофлора. Дијетална влакна су неопходна за људско тело за нормално функционисање црева, спречавајући тако непријатан феномен као што је запртје. Осим тога, играју важну улогу у везивању различитих штетних материја и њиховом уклањању из организма. Подвргнуте ензимској и, у већој мери, микробиолошкој обради у цревима, ове супстанце служе као хранљиви супстрат за сопствену цревну микрофлору.
ЗЕЛЕНА АПТЕКА ПРЕХРАМБЕНОГ БИЉА
Биљке, укључујући и прехрамбене, синтетишу и акумулирају велики број биолошки активних супстанци различите структуре, које учествују у виталним процесима људског тела и обављају широк спектар функција у њему. То су, пре свега, протеини, масти, угљени хидрати, као и витамини, флавоноиди и друге полифенолне материје, етерична уља, органска једињења макро- и микроелемената итд. Све ове природне супстанце, зависно од начина употребе и количине , обезбеђују нормално функционисање тела и, ако је потребно, имају један или други терапеутски ефекат. Велика група природних биљних једињења која се не налазе у животињским ткивима имају способност да успоравају развој канцерогених тумора, снижавају холестерол и спречавају развој кардиоваскуларних болести и подстичу заштитна својства организма. На пример, то могу бити каротеноиди шаргарепе и морске кркавине, ликопен парадајза, витамини Ц и П садржани у воћу и поврћу, катехини црног и зеленог чаја и полифеноли који позитивно утичу на еластичност крвних судова, етерична уља разних зачина која имају изражену антимикробни ефекат и др.
ДА ЛИ СЕ МОЖЕ ЖИВЕТИ БЕЗ МЕСА
Као што видите, многе важне супстанце се могу добити само из биљака, јер их животиње не синтетишу. Међутим, постоје супстанце које се лакше добијају из животињске хране. То укључује одређене аминокиселине, као и витамине А, Д3 и Б12. Али чак и ове супстанце, са могућим изузетком витамина Б12, могу се добити из биљака – уз правилно планирање исхране.
Да би тело спречило недостатак витамина А, вегетаријанци треба да једу наранџасто и црвено поврће, јер њихову боју у великој мери одређују прекурсори витамина А – каротеноиди.
Проблем витамина Д није тако тешко решити. Прекурзори витамина Д налазе се не само у животињској храни, већ иу пекарском и пивском квасцу. Када уђу у људско тело, фотохемијском синтезом у кожи под дејством сунчеве светлости уз помоћ фотохемијске синтезе претварају се у витамин Д3.
Дуго се веровало да су вегетаријанци осуђени на анемију због недостатка гвожђа, јер биљкама недостаје најлакше апсорбујући облик гвожђа, хем гвожђе. Међутим, сада постоје докази који указују на то да када се пређе на исхрану искључиво биљну, тело се прилагођава новом извору гвожђа и почиње да апсорбује не-хем гвожђе скоро исто као и хем гвожђе. Период адаптације траје око четири недеље. Важну улогу игра и чињеница да у вегетаријанској храни гвожђе улази у организам заједно са витамином Ц и каротеноидима, који побољшавају апсорпцију гвожђа. Потребе за гвожђем најбоље задовољава исхрана богата махунаркама, орашастим плодовима, интегралним хлебом и јелима од овсених пахуљица, свежим и сувим воћем (смокве, суве кајсије, суве шљиве, црна рибизла, јабуке итд.), те тамнозеленим и лиснатим поврћем (спанаћ, зачинско биље, тиквице).
Иста дијета такође доприноси нормализацији нивоа цинка.
Иако се млеко сматра најважнијим извором калцијума, управо је у оним земљама у којима је уобичајено да се пије много млека степен остеопорозе (сенилно стањивање костију које доводи до прелома) највећи. Ово још једном доказује да сваки вишак у исхрани доводи до невоља. Извори калцијума за вегане су зелено лиснато поврће (као што је спанаћ), махунарке, купус, ротквице и бадеми.
Највећи проблем је витамин Б12. Људи и месождери обично себи обезбеђују витамин Б12 конзумирајући храну животињског порекла. Код биљоједа га синтетише цревна микрофлора. Поред тога, овај витамин синтетишу бактерије које живе у земљишту. Строги вегетаријанци који живе у цивилизованим земљама, где поврће заврши на столу након што је добро опрано, нутриционисти саветују да узимају суплементе витамина Б12. Посебно је опасан недостатак витамина Б12 у детињству, јер доводи до менталне ретардације, проблема са мишићним тонусом и видом и поремећене хематопоезе.
А шта је са есенцијалним аминокиселинама, којих, како се многи сећају из школе, нема у биљкама? У ствари, они су присутни и у биљкама, само су ретко присутни сви заједно. Да бисте добили све аминокиселине које су вам потребне, требало би да конзумирате разноврсну биљну храну, укључујући махунарке и цела зрна (сочиво, овсена каша, смеђи пиринач, итд.). У хељди се налази комплетан сет аминокиселина.
ВЕГЕТАРИЈАНСКА ПИРАМИДА
Тренутно, Америчко удружење дијететичара (АДА) и канадски дијететичари једногласно подржавају вегетаријанску исхрану, верујући да правилно планирана исхрана на биљној бази обезбеђује особи све потребне компоненте и помаже у превенцији низа хроничних болести. Штавише, према америчким нутриционистима, таква дијета је корисна за све, у било ком стању тела, укључујући трудноћу и лактацију, иу било ком узрасту, укључујући и децу. У овом случају мислимо на комплетну и правилно састављену вегетаријанску исхрану, искључујући појаву било каквог недостатка. Ради практичности, амерички нутриционисти представљају препоруке за избор намирница у облику пирамиде (види слику).
Основу пирамиде чине производи од целог зрна (хлеб од целог зрна, овсена каша, хељда, смеђи пиринач). Ове намирнице треба јести за доручак, ручак и вечеру. Садрже угљене хидрате, протеине, витамине Б, минерале и дијетална влакна.
Затим следе намирнице богате протеинима (махунарке, ораси). Орашасти плодови (посебно ораси) су извор есенцијалних масних киселина. Махунарке су богате гвожђем и цинком.
Изнад је поврће. Тамнозелено и лиснато поврће богато је гвожђем и калцијумом, жуто и црвено су извори каротеноида.
Воће долази после поврћа. Пирамида показује минималну потребну количину воћа, а не поставља њихову границу. На самом врху су биљна уља богата есенцијалним масним киселинама. Дневна количина: једна до две супене кашике, узима се у обзир уље које је коришћено у кувању и за дресирање салата.
Као и сваки просечан план исхране, вегетаријанска пирамида има своје недостатке. Дакле, она не узима у обзир да у старости градитељске потребе тела постају веома скромне и више није потребно уносити толико протеина. Напротив, у исхрани деце и адолесцената, као и људи који се баве физичким радом, у храни треба да буде више протеина.
***
Истраживања последњих деценија су показала да вишак животињских протеина у људској исхрани лежи у основи многих хроничних болести. Стога, иако је, наравно, немогуће живети без протеина, не треба ни преоптеретити свој организам њима. У том смислу, вегетаријанска исхрана има предност у односу на мешовиту исхрану, јер биљке садрже мање протеина и мање су концентрисане у њима него у животињским ткивима.
Осим што ограничава протеине, вегетаријанска исхрана има и друге предности. Сада многи троше новац на куповину свих врста додатака исхрани који садрже есенцијалне масне киселине, дијететска влакна, антиоксиданте и друге широко рекламиране биолошки активне биљне супстанце, потпуно заборављајући да се скоро све ове супстанце, али по умеренијој цени, могу набавити код прелазак на исхрану воћем, бобичастим воћем, поврћем, житарицама и махунаркама.
Међутим, треба имати на уму да свака исхрана, укључујући вегетаријанску, треба да буде разноврсна и правилно уравнотежена. Само у овом случају то ће користити телу, а не штетити.