Бочна трака за струк и стомак: како извести + 10 модова (фотографија)

Страна даска (Страна даска) је ефикасна изометријска вежба за стомак и мишићни систем, која се може укључити у било коју вежбу и за жене и за мушкарце. Бочни планк је једна од варијанти вежбе „планк“, само са стране. У овом чланку ћемо говорити о предностима и ефикасности бочне траке, како извести ову вежбу и како компликовати или поједноставити бочну траку.

Бочна трака: технологија и карактеристике имплементације

Бочна даска је једна од најбољих вежби за јачање мишићног корзета. Зашто је важно ојачати мишиће корзета? Ови мишићи зависе од здравља вашег мишићно-скелетног система. Снажан мишићни корзет стабилизује кичму, подржава леђа, побољшава држање и спречава бол у доњем делу леђа. Међутим, бочна даска помаже у јачању не само трбушних мишића већ и мишића раменог појаса, мишића бутина и задњице. Ова изометријска вежба је одличан показатељ снаге стабилизационих мишића.

Види такође: ПЛАНК – детаљан преглед активности

Техника бочног

1. Лезите на десну страну. Притисните подлактице у под, лакат је раван испод раменог зглоба. Затегните стомак и повуците тело. Слободна рука лежи на боку, или испружена дуж тела, или подигнута право нагоре (изаберите удобан положај да одржите равнотежу).

2. Подигните кукове нагоре, нагињући се у под подлактицама и прстима. Телесну тежину распоредите тако да главно оптерећење падне на мишићни систем, а не на подлактицу. Ваше тело треба да буде равно и затегнуто, стомак увучен.

3. Задржите положај 15-60 секунди и спустите се на под. Вежбу можете поновити у неколико приступа, или да изводите бочну даску на другој страни. Користите огледало да бисте обезбедили правилан облик вежбе.

У тој белешци:

  • Тело је потпуно равно и формира линију од главе до пете
  • Случај не пада ни напред ни назад
  • Гледајте напред, без врата, рамена се не протежу до ушију
  • Између подлактице и рамена потпорне руке формирале су прави угао
  • Колена подигнута, ноге равне и напете
  • Леђа равна и не погнута, без савијања у струку
  • Карлица се протеже што је више могуће, тело се не сагне
  • Кукови и рамена су у једној линији

Приликом извођења бочне даске веома је важно прерасподелити телесну тежину тако да главни терет нису имали руке и рамена, већ мишићни корзет. Важно је одржавати правилан положај тела током вежбања, напрезати стомак и носити тежину на горњем делу тела, а не на ногама и рукама. Неправилно извођење бочног планка угрожено је појавом болова у леђима и доњем делу леђа и лактовима услед превеликог притиска на њих.

Опционе бочне даске за почетнике

Бочна даска – веома тешка вежба, за коју морате имати јаке мишиће у горњем делу тела. Ако вам је и даље тешко да примените класичну верзију бочне даске, можете почети са поједностављеном верзијом. У овом случају, морате се ослонити на под стопалима и коленима. Тело одржава равну линију, лактови су тачно испод рамена, тело не пада ни напред ни назад.

Када можете да држите бочну даску на коленима у року од 45-60 секунди, можете да пређете на класичну верзију бочне даске. Почните са 15 секунди и постепено повећавајте време вежбања на 60 секунди. Вежбу можете изводити у неколико приступа.

Опциона бочна трака за напредне

Али ако сте већ искусан ученик, онда можете прећи на напредније верзије бочне даске. Подигните кукове, задржите неколико секунди и полако се спустите, пазећи да не додирнете под. Урадите 12 до 15 понављања. Можете да држите бучицу са стране да бисте закомпликовали вежбу.

Фотографије велико хвала јутјуб каналу: ПалеоХацкс.

Прати бочну траку?

Стомачни мишићи имају сложену структуру. рецтус абдоминис, који се састоји од шест коцкица потребних за савијање кичме у различитим правцима. Такође се назива и мишићна преса. Попречни абдоминис је дубок мишић, који стабилизује ваше тело током статичне вежбе (нпр. током извођења исте траке). Унутрашњи и спољашњи коси мишићи раде на ротацији, ротацији и стабилизацији тела.

Док се бочне траке користе сви ови трбушни мишићи. Као што видите, ови мишићи су нераскидиво повезани са функционисањем кичме, због чега је веома важно редовно изводити класичне и бочне тримове. Снажан мишићни корзет је кључ за равна леђа и здраву кичму.

Међутим, када изводите бочни планк укључује не само трбушне мишиће већ и делтоиде (мишићи рамена), који преузимају значајан део оптерећења. Ништа мање у овој вежби ћете узети мишиће ногу, посебно глутеалне мишиће, мишиће адуктора бутина, квадрицепсе и тетиве. Бочна даска чини да радите цело тело од главе до пете.

7 предности извођења бочних дасака

  • Бочна даска је одлична вежба за јачање трбушних мишића, руке, ноге и задњицу.
  • Ова вежба помаже да се разради подручје струка и страна.
  • Са бочном шипком можете ојачати мишиће и кичму.
  • Редовне бочне траке помажу у побољшању држања.
  • Такође помаже у развоју равнотеже због оптерећења стабилизационих мишића.
  • То је вежба са малим ударом која је безбедна за зглобове.
  • Бочна даска је погодна и за почетнике и за напредне због великог броја различитих модификација.

Видео како правилно извести бочну даску:

Како направити бочну даску | Аб Воркоут

Бочна даска: 10 различитих модификација

Када савладате класичну верзију бочне даске, можете прећи на напредније верзије ове вежбе. Ако сте одлучили да закомпликујете вежбу, прво се уверите да је радите технички исправно. У супротном, бочна даска не само да ће бити неефикасна већ и штетна вежба. Због снажног удара на кичму, трака може повредити леђа ако се неправилно изводи.

Одаберите 3-4 модификације вежби одоздо и изводите их према следећој шеми: Вежба 30 секунди, одмор 10 секунди, поновите 2 пута са сваке стране. Време и број приступа могу се подесити независно. Тако ћете добити одличан 10-минутни сет за стомак и цело тело.

За гифове хвала јутјуб каналима: ФитнессТипе и ПалеоХацкс.

1. Статичка бочна даска са подигнутом ногом

2. Подизање ногу у бочној дасци

3. Увртање до бочне даске на подлактицама

4. Бочна даска при руци

5. Увијање до бочне даске на руци

6. Додирни лакат до колена у бочној дасци

7. Повлачење колена у бочној дасци

8. Бочна даска на лактовима са стожером

9. Бочне даске на рукама са окретом

10. Бочна даска са додатним инвентаром

Са ТРКС петљама:

Фитбалл:

Како извести бочну даску:

Како другачије можете извести бочну даску:

Бочну даску можете извести по принципу ТАБАТА. Шта то значи? Покрените тајмер и изводите сваку вежбу 20 секунди 8 приступа између сетова одмарају се 10 секунди. Укупно, добићете висококвалитетни интензиван сет на 4 минута, 4 кратка приступа са сваке стране.

Све о ТАБАТА тренингу: шта је то + вежбе

Прочитајте и друге наше чланке:

Стомак, леђа и струк

Ostavite komentar