Садржај
Истезање пружа здравствене предности, али без спољне контроле, ова врста вежби је прилично трауматична. Због тога је боље тренирати у групи под вођством искусног тренера.
Ниво тежине: За почетнике
Истезање је систем покрета који се изводи за истезање лигамената и мишића, повећавајући флексибилност. Тренинг не само да побољшава здравље, већ и повећава физичке способности особе, а такође повећава његову спољашњу привлачност.
Шта је потребно за лекцију?
Биће вам потребна спортска одећа која не ограничава кретање, по могућности од "растегљивог" материјала. Такође би требало да понесете еластичне завоје са собом на час да бисте спречили повреде.
Важно: не покушавајте одмах да седнете на канап и покажете друга чуда флексибилности. Почните полако, са малим интензитетом. Да бисте избегли повреде, истезање радите тек након загревања. Такође погледајте: аеробне вежбе
Пет главних разлога за почетак истезања
Истезање може побољшати држање. Многи од нас проводе бар део дана седећи за рачунаром или гледајући у телефон или таблет. Став типичан за ове активности (заобљена рамена и глава напред) доприноси лошем држању. Ово можете поправити тако што ћете истегнути мишиће грудног коша и горњег трапеза, тетиве кољена итд.
Истезање повећава опсег покрета. Како старимо, наши зглобови губе покретљивост. Овоме се можемо супротставити редовним истезањем. Чак и ако је опсег покрета у неким зглобовима ограничен, истезање помаже да се повећа.
Истезање смањује бол у леђима. „То донекле иде руку под руку са држањем. Ако имамо лоше држање у горњем делу леђа, доњи део леђа компензује кршење, може се развити бол. Поред тога, ако имамо затегнуте тетиве колена, доњи део леђа то надокнађује и често боли. Истезање мишића ногу и мишића неопходних за одржавање држања ублажава и елиминише болове у леђима.
Истезање помаже у спречавању повреда. – Ако се истегнете и повећате опсег којим мишић може да се креће, шанса од повреде је смањена. Истезање пре вежбања посебно помаже у спречавању повреда обезбеђујући доток крви у мишиће, загревајући их и смањујући затегнутост која се може појавити.
Истезање смањује бол у мишићима. – Ако имате бол у мишићима или групи мишића од недавног тренинга, истезање ублажава ту нелагодност. Често, када се повредимо, мишићи око повређеног места се стежу као одбрамбена реакција. Истезање ових напетих мишића може ублажити бол и бол.
Основне вежбе истезања
На колена испружите једну ногу између руку. Исправите леђа, задржавајући оптерећење на телу. Држите ову позу 30 секунди, фокусирајући се на своје дисање. Затим пређите на другу ногу и задржите 30 секунди.
Почните искорак са једном ногом на поду. Затим морате затегнути карлицу и високо подићи грудни кош. Нагните се напред и осетићете како вам се зглоб кука растеже. Задржите 30 секунди, а затим поновите са другом ногом.
Почевши од истог положаја као горе, ставите руке на под и подигните задњу ногу са пода. Окрените горњи део тела на десну страну. Укључите тело током ротације. Задржите 30 секунди и поновите на другој страни.
Лези на леђа. Подигните ноге у ваздух под углом од 90 степени. Савијте једно колено ка споља. Ставите руке иза исправљеног колена и приближите га себи. Задржите позу 30 секунди, а затим промените ноге.
Седите на земљу, раширите ноге. Истегните се и дохватите десном руком леву ногу, задржите 30 секунди. Поновите на другој страни 30 секунди.
Препоруке и контраиндикације за истезање
Генерално, истезање је веома корисно за тело. Постоје стања када је потребно отклонити низ проблема. Али пошто је истезање интензивна физичка активност, будите опрезни са контраиндикацијама.
Индикације су:
Слабост мишића, посебно са њиховим скраћивањем због неравнотеже.
Превенција повреда мишићно-скелетног система.
Бол при природном кретању.
Дефекти држања.
Контраиндикације:
Недавни прелом са непотпуним спајањем костију.
Акутна упала или инфекција, недавна операција са раним зарастањем ткива.
- Хематом или други знак повреде ткива.
Генерално, истезање је веома корисно за тело. Постоје стања када је потребно отклонити низ проблема. Али пошто је истезање интензивна физичка активност, будите опрезни са контраиндикацијама. Такође прочитајте: Вежбе за истезање ваздуха