Садржај
Цроссовер је симулатор снаге за изолацију и омогућава вам да тренирате мишиће грудног коша, раменог појаса, леђа и штампе, док се оптерећење распоређује само на неопходне циљне мишиће
Захваљујући активном развоју фитнес индустрије, на тржишту спортске опреме појавило се много занимљивих нових производа. А најпопуларнији у „породици“ опреме за теретане су кросовери - мултифункционални симулатори утега. Дизајнирани су за извођење изолационих вежби и погодни су за вежбање свих мишићних група. А због чињенице да вам цроссовер омогућава извођење сложених тренинга снаге на лицу места, често се назива теретана у теретани.
Дизајн скретнице је заснован на два рацк монтирана рама повезана пречком. Сваки оквир је опремљен теретним блоком причвршћеним на каблове са доводом утезинских плоча. Током рада на симулатору, вучни блокови се крећу дуж одређених путања. У овом случају, корисник може повући ручке у различитим правцима, радећи мишиће под жељеним углом. Цроссовер је јединствен по томе што вам омогућава да изводите изолационе вежбе усмерене на олакшање. Ове вежбе не покривају неколико зглобова и мишићних група одједном, већ делују изоловано на одређену групу.
Важно! Цроссовер се може користити за рехабилитацију особа са повредама и проблемима мишићно-коштаног система. Такође видети: Како развити физичку снагу?
Предности цроссовер тренера
Модели са теговима су погодни и за мушкарце и за жене и цењени су за:
- Лакоћа руковања – у њима нема компликованих чворова, а радна тежина се регулише померањем полуге која фиксира вучне блокове.
- Погодност – За разлику од слободних тегова где дизач нема стварну подршку, цроссовер тренинг олакшава одржавање правилног положаја тела и равнотеже.
- Свестраност – на њима могу да вежбају и професионални спортисти и почетници.
- Варијабилност – на кросоверу можете изводити велики број вежби у различитим варијацијама, тако да тренинг сигурно неће бити монотон.
- Максимална сигурност – сви елементи симулатора су безбедно причвршћени, а терет је удаљен од корисника.
- Мултифункционалност – током тренинга можете вежбати дорзалне и грудне мишиће, рамени појас, руке, кукове, задњицу, трбушне мишиће. Истовремено, без обзира на одабрану вежбу, остатак се пумпа истовремено са циљним мишићем, што чини комплекс тренинга.
Правила цроссовер тренинга
Инструктори теретане препоручују унакрсну вежбу одмах након загревања, јер вежбе снаге захтевају много енергије за извођење. Што се тиче правила за рад на симулатору, постоји неколико њих:
- оптерећење мора бити одабрано у зависности од физичког стања и обучености корисника;
- током вежби, леђа треба да буду равна, а морате да померате ручке док радите вучу док издишете;
- боље је тренирати мишиће горњег и доњег дела тела не у оквиру исте сесије, већ сваки други дан - овај приступ ће избећи преоптерећење тела.
Савет фитнес инструктора. Постоје два начина да се промени интензитет тренинга на кросоверу – повећањем (смањењем) броја понављања или подешавањем тежине оптерећења. Такође видети: Учење да се подигне на пречку!
Стварне вежбе на симулатору скретнице
Међу најрелевантнијим вежбама које се изводе на цроссовер симулатору:
За горњи део тела:
- Смањење руку - омогућава вам да разрадите прсне мишиће и формирате прелеп рељеф. Изводи се са равним леђима истовремено обема рукама које су спуштене испред себе тако да лактови не додирују труп.
- Флексија и екстензија руку (алтернатива је вежбама са бучицама или шипком) – тренира бицепсе и трицепсе. Да бисте тренирали бицепс, ручке треба да буду повезане са доњим блоком за вучу, а трицепси се раде равном ручком у покретима горе или доле.
- Дрвосеча је ефикасна вежба за јачање трбушних мишића. Изводи се у сваком правцу посебно, а потисак се врши са две руке за једну дршку.
За доњи део тела:
- Чучњеви из блока мање тежине – обезбеђују максимално оптерећење глутеалних мишића без негативног утицаја на колена. А мишићи кукова, леђа и трбушњака се раде као бонус.
- Замаси ногом (назад и у страну) - изводе се под оптерећењем са сваком ногом наизменично, омогућавају вам да пумпате глутеалне мишиће.
Цроссовер је савршена машина за тренинг снаге све у једном. А како би се избегле повреде и преоптерећење, боље је почети да радите са њим под вођством инструктора. Такође видети: Шта је крос тренинг у фитнесу?
Техника извођења вежби на цроссовер симулатору
Цроссовер је машина за изолацију снаге и омогућава вам да тренирате мишиће грудног коша, раменог појаса, леђа и штампе, док се оптерећење распоређује само на неопходне циљне мишиће. Симулатор се састоји од два оквира са тежинским блоковима повезаним краткоспојником. Каблови и ручке су развучени до блокова тежине, а када користите симулатор морате повући каблове са потребном тежином.
Главна вежба која се изводи уз помоћ цроссовера је смањење руку. Изводећи га у различитим варијацијама, можете нагласити оптерећење на различитим деловима прсних мишића. Радна тежина заправо није битна: много је важније да осетите истезање и контракцију прсних мишића. Такође видети: Зашто вам је потребан тренинг за хипертрофију мишића?
Техника извођења вежби на доњим блоковима:
- поставите тежину, узмите ручке, станите у центар симулатора, стављајући ноге на исту линију;
- гурните груди напред и горе, вратите рамена уназад.
- док удишете, подигните руке и спојите их;
- не напрезајте бицепсе ако желите да оптерећење буде само на грудима;
- направите кратку паузу на врхунцу;
- док удишете, спустите руке надоле, задржавајући отклон у торакалној кичми.
Техника извођења вежби на горњим блоковима:
- поставите тежину, узмите ручке, станите у центар симулатора, стављајући ноге на исту линију;
- сагните се, држећи леђа исправљена (угао од 45 степени);
- док издишете, спојите руке испред себе, покушавајући да направите покрет због рада мишића грудног коша;
- на месту вршне контракције, мало паузирајте;
- раширите руке у страну док издишете.
Ниједна вежба са слободним тежинама неће дати КСНУМКС% оптерећење на прсним мишићима, за разлику од цроссовера. Али будите опрезни: пратите технику и консултујте се са тренером да ли сте довољно спремни да користите скретницу (посебно провлачећи руке кроз доње блокове). Такође видети: Како одабрати правог личног тренера?