Садржај
Ако очекујете максималан ефекат од тренинга, онда не можете без загревања. Почећете да игноришете његову примену - и ваше тело неће бити довољно припремљено за часове.
Седите за волан аутомобила, упалите га и одмах желите да га убрзате до 200 км/х. Како ће то утицати на механику? Како ће то утицати на укупно стање возила? Ово је метафора за тренинг без загревања. Хајде да погледамо зашто вам је потребно загревање пре тренинга и како то утиче на тело у целини.
Све што треба да знате о загревању пре тренинга
Наше тело има одређену маргину сигурности. Пре или касније сви почињемо да старимо. Фитнес или спорт само помажу да тело остане младолико што је дуже могуће. Загревање пре тренинга је само потребно да спречите болове у зглобовима, уганућа, проблеме кардиоваскуларног система.
Главно правило: започните тренинг са загревањем. Пре почетка тренинга, наше тело мирује. Загревање служи као „загревање“ свих мишића.
Која је функција загревања?
- Загрејте зглобове и тетиве пре вежбања.
- Мишићи ране су еластичнији него што нису загрејани. То значи да ће снаге моћи бити веће.
- Смањен ризик од повреда и уганућа.
- Обогаћивање тела кисеоником.
- Убрзање метаболизма и циркулације крви.
- Адреналин који вам помаже да се носите са физичким стресом.
- Побољшана координација и пажња.
- Припрема кардиоваскуларног система.
- Смањење нивоа стреса за тело пре главног тренинга.
Дакле, правилно загревање помаже телу да се прилагоди тренингу. У психолошком и физиолошком смислу. И моћи ћете да изведете бољи тренинг, што ће утицати на резултат.
А ако тренирате без загревања, какве ће бити последице?
Погледајмо пример. Замислите комад говедине на кости који је управо извађен из замрзивача. Лако се ломи и тешко савија. Сада замислите исту ствар, али на собној температури. Теже је сломити и само месо је постало еластичније.
- Приликом загревања, телесна температура постепено расте и циркулација крви се убрзава. Сликовито – извлачите месо из фрижидера.
- Тренинг без загревања доводи до смањења покретљивости зглобова, упале и деформитета.
- Недостатак загревања такође штети лигаментном апарату (оно што повезује мишиће и зглобове). Без загревања, врло их је лако повредити.
Запамтите: без загревања постоји велики ризик од повреде зглобова, несвестице или проблема са крвним притиском. Стога, не слушајте пријатеље који су ангажовани без загревања.
Да ли постоје разлике између загревања пре тренинга снаге и аеробика?
Заправо никакве. Потребно је динамично загревање пре наставе у теретани или код куће. Пре тренинга снаге или кардио тренинга. Једина ствар коју треба узети у обзир су најактивније групе мишића у тренингу.
Рецимо да планирате да возите бицикл од 10 км, у том случају би требало да урадите више вежби за загревање листова и бутних мишића. Али важно је „загрејати“ цело тело.
Програм загревања пре тренинга
Размотрите структуру универзалног загревања. Хајде да објаснимо чему служи свака ставка. Са трајањем од 1-2 минута, немогуће је потпуно загрејати мишиће лигаментима, повећати температуру и убрзати циркулацију крви. Према томе, универзално време загревања треба да буде у року од 5-10 минута.
За респираторни систем и циркулацију:
- 1-2 минута кардио вежби.
За еластичност лигамената:
- 1-2 минута вежби за зглобове.
- 2-3 минута вежби истезања мишића.
Опоравак пре главног тренинга:
- 0.5-1 минута за опоравак.
Главни знак доброг загревања је да сте након њега пуни енергије, ведрине и да желите да започнете главни тренинг. Осећај топлоте и знојења. Немојте мешати загревање и хлађење. Ово последње треба да се одвија у статичком положају и спорим темпом. Има супротно значење – обновити дисање и опште стање након тренинга.
Шта треба да запамтите: сваки тренинг почиње загревањем. Запамтите ово и урадите то.