Садржај
Уз мало труда сваки дан и одвајање времена за вежбање леђа, можете постићи не само правилно и лепо држање, већ и здравље тела у целини.
Ниво тежине: За почетнике
Погрбљеност је проблем који се не тиче само лепоте. Неправилно држање повећава оптерећење целог тела: пате кичма, мишићи, унутрашњи органи. Као резултат тога, пре или касније, могу се појавити здравствени проблеми.
Погнутост може допринети развоју:
- бол у леђима;
- умор, хронични умор;
- остеохондроза;
- поремећаји циркулације у кичми;
- вртоглавица, општа слабост.
Сет вежби за тренинг на леђима
Скуп специјалних вежби помоћи ће одржавању лепоте и здравља леђа, ублажавању болова и умора, повећању ефикасности. Нагнутост се може поправити! Истовремено, важно је свакодневно изводити вежбе, а у случају озбиљних повреда држања, обавезно се обратите лекару.
После сваке вежбе направите кратку паузу од 5-10 секунди, слушајте своја осећања. По потреби продужите или скратите време вежбања. Немојте се преоптеретити, посебно ако тек почињете да се упознајете са физичком активношћу.
Вежба "Смањење лопатица"
- Седимо на коленима, исправимо леђа, испружимо руке испред себе.
- Током извођења покушавамо да повучемо врат према горе.
- На издисају доносимо лопатице једни другима, држимо руке испред себе.
- Затим удахните и истовремено заокружите леђа.
- Издахнемо, а онда већ намотамо руке преко главе толико уназад.
- На следећем даху поново заокружимо леђа и померимо руке у почетну позицију.
Вежба се изводи у једном приступу 8 пута.
Вежба „Стојимо у даску“
- Савијамо руке под правим углом, ноге се ослањају на чарапе, тело је испружено у правој линији.
- Пазите на дах - требало би да буде уједначен.
Изводимо у року од 20 секунди за почетнике и до 5 минута у будућности.
Вежба "Мачка"
- Почетни положај – стојећи на све четири, док су дланови испод рамена, руке су све време равне.
- Удахнемо, опуштајући стомак и савијајући кичму надоле. Вежбу радимо полако, пажљиво.
- На издисају се савијамо у супротном смеру.
- Брада иде до груди, трбушни мишићи се скупљају, леђа су заобљена.
Вежба се изводи у једном приступу 5-10 пута.
Вежба "Повуците"
- Остајемо у истом положају као у претходној вежби.
- Испружимо десну руку и леву ногу, и истовремено, покушавајући да их подигнемо што је више могуће.
- Баланс одржавамо уз помоћ трбушних мишића – напрежемо пресу.
- Стојимо у овој позицији 15 секунди и враћамо се на почетну позицију.
- Затим промените руке и ноге и поновите.
Изводимо 8 понављања.
Вежба "Искорак напред"
- Клекнимо, десном ногом направимо корак напред, док се колено савија под правим углом.
- Подижемо руке изнад главе, хватајући их у браву.
- Леђа су равна, дисање је мирно, рамена се налазе изнад кукова.
- Повлачимо руке горе до осећаја напетости у раменом појасу и у овом положају се задржавамо 10 секунди.
- Затим се враћамо у првобитни положај, поновимо исто са другом ногом.
Изводимо 5 пута на свакој нози.
Вежба "Пливање"
- Прво морате лежати на стомаку.
- Почињемо да подижемо десну руку и леву ногу што је више могуће, замрзнемо се на неколико секунди и променимо руку и ногу.
- Врат није напет.
- Изводимо 10 пута за сваку страну.
- Након што завршите сет вежби, не морате одмах да се оптерећујете тешким радом, спортом.
- Покушајте да се мало одморите, пустите да се мишићи опусте.
Редовно изводите предложени сет вежби и моћи ћете да избегнете озбиљне проблеме који могу довести до лошег држања тела.
Шта још треба да имате на уму када тренирате леђа?
- Правилно држање је тежак посао. Треба увек имати на уму чињеницу да треба да држите леђа усправно, без обзира да ли негде ходате, стојите или седите.
- Не заборавите да правите паузе у раду, посебно ако је седећи. Можете ходати по канцеларији, радити неке једноставне вежбе.
- Обратите пажњу на ципеле које купујете, требало би да буду удобне, са ниском потпетицом.
- Унесите спорт у свој живот, више се крећите, ходајте, трчите.
- Изаберите чврсти душек за ноћни одмор. Ово је одлична превенција закривљености кичме и других болести леђа.