Приступ Скота Дорна изградњи мишића заснован је на принципу прогресивног преоптерећења. Мишиће расте тако што непрестано повећава ниво стреса на мишићима са сваким тренингом.

Као вешт столар, изабрао је најбоље алате за изградњу мишића како би створио снажну базу.

Погледајте Скотов лични план изградње мишића и научите његове тајне мајсторства.

исхрана

Оброк 1

Оброк 2

Оброк 3

Оброк 4: Пре тренинга

Оброк 5: После тренинга

Оброк 6

Оброк 7

Оброк 8

Програм обуке

1. дан: Бицепс / Трицепс / Кардио

2. дан: Груди / Абс

3. дан: Одмор / Абс

4. дан: Кукови / Телад / Кардио

5. дан: Назад / Абс

6. дан: рамена / кардио

7. дан: Четвороцикли / Телад

Додаци исхрани

Користим протеине сурутке јер их тело лако апсорбује. Конзумирам га уз први оброк и пре и после тренинга.

Казеин се апсорбује много спорије од протеина сурутке. Узимам казеин пре спавања и кад знам да дуго нећу моћи да једем.

За добијање користим рибље уље и ланено уље, јер их храна коју једем не садржи увек.

Прихватам га као извор додатне енергије.

Узимам ХМБ за опоравак мишића.

Са првим оброком

Поподне

Пре тренинга

После тренинга

Пре спавања

Лична филозофија Скота Дорна

Храна

Без обзира на ваше фитнес циљеве, одвојено време за едукацију о исхрани је неопходно. Прехрана је главни део свачијег живота. Све што се ради толико често као оброк мора се разумети на високом нивоу. Одвојите мало времена да сазнате шта једете; на крају крајева, ти си оно што једеш.

Препоручио бих да погледате један од многих документарних филмова о тренутном стању прехрамбене индустрије и њеној будућности. Лично волим да бирам природну, непрерађену храну. Не знам ни за једну особу која се, након преласка на висококвалитетну храну, не би покајала што раније није извршила ову транзицију.

Немојте ме погрешно схватити, стварање квалитетног плана оброка који вам одговара није лак задатак. Међутим, ово је неопходан аспект сваког успешног програма вежбања. Оброке делим на 6-8 малих оброка са паузом од 2-3 сата.

Сваки оброк садржи и представља извор масти. Однос се одређује телесном тежином и циљевима у датом периоду. Сада постоје многе претпоставке о томе који је однос тачан, али узимам 2-3 грама протеина по килограму телесне тежине, угљени хидрати су приближно 1,6-3,6 грама по килограму телесне тежине, а масти приближно 0,4 -0,7. КСНУМКС грама по килограму телесне тежине.

Волим да повремено мењам количину уноса угљених хидрата. Ако градим мишиће, онда смањујем протеине и масти и повећавам угљене хидрате. Имам пет дана са високим садржајем угљених хидрата и два дана са ниским садржајем угљених хидрата. У идеалном случају, низак ниво угљених хидрата треба да буде присутан у дане који не тренирају.

Када губим тежину или пролазим кроз период сушења, повећавам унос протеина и масти и смањујем унос угљених хидрата. Пет дана је мало угљених хидрата, а два дана високо.

Један од начина да утврдите који је однос најбољи за вас је путем покушаја и грешака. Одредите свој циљ, проверите које хранљиве састојке добијате и прилагодите однос према вама.

Да, у почетку може бити збуњујуће, али као и увек, што више нешто радите, то постаје лакше.

Извори протеина

• Пилетина
  
• телетина
  
• Посна говедина
  
• Риба
  
• Јаја
  
• Сурутка

Извори угљених хидрата

• Херкул
  
• Слатки кромпир
  
• банане
  
• Бели пиринач целог зрна
  
• Хлеб од целог пшенице
  
• Тестенине од целог зрна
  
• Брашно од целог зрна
  
• воће
  
• Поврће

Извори масти

• Рибља маст
  
• Ланено уље
  
• Маслиново уље
  
• Ораси

тренинг

Моја стратегија тренинга заснива се на принципу прогресивног преоптерећења. Једноставно речено, прогресивно преоптерећење је принцип који, како би мишићи расли, захтева стално повећање нивоа оптерећења мишића са сваким тренингом.

Ако се ниво напора не повећа, ваши мишићи неће расти. Повећање нивоа мишићног стреса може се извршити на неколико начина. Испод су моји омиљени начини за повећање оптерећења:

• Подизање веће тежине са истим бројем понављања
  
• Подизање исте тежине за више понављања
  
• Подизање веће тежине са више понављања
  
• Смањивање одмора између сетова
  
• Делимична понављања
  
• Варање
  
• Принцип једног и по понављања
  
• Платунов принцип
  
• Принцип испирања
  

Више волим да радим на мишићним групама почетком недеље које су слабе или приоритетне. Свакодневно радим на једној мишићној групи, осим на мишићима ногу.

Схватио сам да ми ово омогућава концентрацију напора; извуците максимум из сваког тренинга. Сваки тренинг започиње изазовним вежбама да бисте искористили што више снаге док су мишићи и даље пуни снаге и енергије.

Тада бирам изоловане вежбе за рад на сваком мишићу. Чини ми се да је изузетно важно ставити нагласак на главу сваког мишића како би се овај мишић развио до максимума.

Додаци исхрани

Моја филозофија у вези са суплементима је врло једноставна. Користим додатке како бих попунио празнине које је оставио мој план оброка.

У горњем одељку сам објаснио које суплементе узимам и како их узимати.

Опширније: