Садржај
Ручни тренинг Ларри Едвардс-а
Овај тренинг за руке комбинује вежбе за бицепс и трицепс у суперсетове, али ово је само почетак. Испробајте овај немилосрдни тренинг за озбиљан раст мишића.
Аутор: Хобарт Сван
Неки билдери промовишу минималистички приступ тренингу руку. Они верују да су у општем контексту тренинга снаге руке у секундарној улози, јер су у поређењу са, рецимо, четвороструким или задњим делом, релативно мале. Ларри Едвардс није један од њих. Сваки ручни тренинг за њега се претвара у блитзкриег, укључујући суперсетове, велику количину терета и велики интензитет рада. Резултат је сулуд и више центиметара при мерењу опсега руку.
Едвардс инсистира да ће његов приступ успети за све који желе да истегну рукаве својих мајица, укључујући и вас.
Још једна предност овог приступа је што штеди време. Ограничите периоде одмора и можете проћи овај велики обим вежбања за мање од сат времена - највероватније ће вам требати око 45 минута.
Не узимајте затворенике: Ручни тренинг, Ларри Едвардс
Едвардс препоручује да овај програм радите једном недељно или два пута ако вам руке заостају. Али с обзиром на количину посла који морате обавити на овом ручном тренингу, једна сесија недељно биће више него довољна.
Савети технике
Увојак са ужим грипом ЕЗ. Едвардс више воли да започне са лакшим теговима и користи уски стисак да би мишића влакна боље истегнуо. Широким стиском може да окачи више палачинки на шипку, али тада не осећа тако добро истезање, нити тако активно учешће врха бицепса у извођењу покрета.
Наставак на доњем блоку изнад главе са ручком од ужета. За ову вежбу, познату и као француска клупа у стојећем положају, спустите ручку конопа иза главе што је могуће ниже како бисте максимизирали истезање трицепса на крајњој тачки покрета, саветује Едвардс. И радите лагано: све се тиче понављања и интензитета, а не радне тежине.
Продужење трицепса на горњем блоку. За ову вежбу Едвардс више воли да користи равну дршку и замишља да испружи ручицу у страну у дну опсега покрета, као да ради ужетом. Док притискате ручицу надоле, покушајте да је усмерите надоле и даље од тела. Ово ће вам помоћи да постигнете продорну вршну контракцију.
Наизменично подизање бучица на бицепсу. Концентришите се на подизање ружичастог прста према горе. Ово ће помоћи да се постигне интензивно стезање. Дозволите да се пројектил максимално истегне доле. Према Едвардсу, доњи део је једнако важан, ако не и важнији од горњег реза.
Подизање пречке за бицепс. Едвардс осећа вежбу боље ако га ухвате за мало шири стисак. Али упозорава да морате бити опрезни да не дате превише килограма или се можете повредити. Покушајте да користите мање тежине, задржавајући висок интензитет рада, избацујући квалитетна понављања добром техником, осећајући пуне контракције мишића на врху и добро истезање на дну.
Трицепс Дипс. Да бисте трицепс боље разрадили током склекова, покушајте да држите прса високо. Изнад, присилите снажну контракцију. Можете чак и минуту да се задржите у највишем положају да бисте били сигурни да добијате контракцију трицепса коју желите. Док се спуштате, застаните на дну на секунду да бисте осетили истезање. Ако имате проблема са раменима, не идите прениско.
Бицепс локне у симулатору. Едвардс воли ову вежбу због начина на који истеже мишић. У овом тренутку сте већ урадили пуно посла са високим интензитетом и добили сте пуно вршних контракција. У овом покрету, Едвардс се фокусира на доњи крај опсега, омогућавајући радној тежини да растеже бицепс.
Води бучицу назад у падину. Основно правило ове вежбе је „што спорије то боље.“ Морате у потпуности контролисати кретање како на путу до контракције, тако и током спуштања пројектила. Не дозволите да гравитација љуља бучице, немојте користити замах да баците тежину. Фокусирајте се на контракцију мишића у снажним, спорим и течним понављањима.
Продужетак за трицепс на горњем блоку конопом. Едвардс воли да користи дугачки конопац за ову вежбу. Када се укаже потреба, чак импровизује, провлачећи мајицу кроз копчу. Комбинација дугог штапа за уже и мале оперативне тежине даје му савршен рез.
Наизменично подизање бучица на нагнутој клупи. Уместо да радите вежбу једном руком, истовремено подигните обе бучице. Покушајте да окренете руке тако да су мали прсти окренути према горе.
Продужетак за трицепс на горњем блоку једном руком... За ову вежбу користите горњи или пронирани хват.
Концентровани бицепс локне. Држите лактове даље од трупа. Много је теже изводити вежбу на овај начин, па преузмите много мање тежине од оне коју бисте обично користили у концентрованим увојцима бицепса.