Садржај
Како направити трбушне мишиће: 4 програма вежбања
Подигнути трбушни мишићи један су од најпожељнијих делова тела сваког спортисте. Изгледа да их сви желе, али их има само неколицина. Урадите следеће вежбе и ваш стомак ће се претворити у камену прешу!
Спортисти се у теретани боре са безброј лифтова и трбушњака, а све што заврше је болност мишића и умањена мотивација.
Неко се уопште не брине за њих и практично их не развија, памтећи их тек на крају тренинга.
Трбушна регија садржи бројне важне мишиће. Не само да пружа равнотежу, већ и редистрибуира напетост и стабилизује цело тело док диже тегове. Ако се трбушни мишићи подигну, тело може да стави већу силу, на пример, у чучњу и држи терет готово као појас са теговима.
Следећи пут када будете радили бенцх бенцх, мало затегните трбушњаке и држите их тако током целог лифта - изненадићете се колико дуго ће вам трбушњаци помоћи у овој вежби.
Дакле, не само да су трбушни мишићи важан елемент у осталим вежбама вашег програма, они такође играју главну улогу у бодибуилдингу.
Такмичарски билдер мора имати одличан скуп трбушних мишића да би освојио награду. Са естетске тачке гледишта, трбушни мишићи пре свега привлаче пажњу, јер морају представљати пропорционалну и складну грађу. Поред тога, трбушни стомак показује да је спортиста у одличној форми и помаже у излагању торза у облику слова В.
Ако се придржавате плана здраве исхране и следите свеобухватан режим тренинга, рељефни трбушњаци могу за вас постати стварност. Иако се овај чланак посебно фокусира на ваш режим вежбања, добро једење је такође важан фактор у стварању импресивних трбушњака. Не можете само да направите безброј чучњева и подизања ногу и очекујете невероватне резултате.
Развој било ког другог дела тела не захтева такву дисциплину, али тада они око вас једноставно неће моћи скренути поглед са трбушних мишића.
Мало анатомије
Трбушни мишићи се састоје од неколико делова који се скупљају, истежу, увијају и стабилизују језгро региона. Налазе се испред бокова на доњем делу трупа, почевши од ребра и настављајући дуж карлице. Погледајмо сваки мишић и његову функцију посебно.
Ректус абдоминис мишић
То су врло жељене шест „коцкица“ - иако мишић има више од шест глава. Савија кичму и приближава груди и карлицу.
Попречни трбушни мишић
Овај мишић припада дубоком и налази се испод осталих мишића који су неопходни за стабилност трупа.
Унутрашњи и спољни коси мишићи
Дијагонални мишићи који раде приликом ротације трупа и стабилизују стомак.
Пумпамо рељефну пресу!
Сад кад знате о анатомији и механизмима покрета, схватимо како напумпати трбушне мишиће. Приказани покрети и вежбе осмишљени су тако да максимизирају ваше перформансе сваки пут када идете у теретану.
Не заборавите да увек користите правилну технику и не дижете превише тежине како не бисте угрозили своју сигурност. Када радите било какве аб вежбе, водите рачуна да непрестано контролишете кретање (концентрично и ексцентрично) како бисте избегли „празна“ понављања.
Увијање и подизање тела из склоног положаја
Стандардни заокрет се изводи док лежите на поду, стопала су положена на земљу, а руке су укрштене испред или иза главе. Савијте горњи део трупа према коленима, држећи доњи део леђа на земљи, само горњи део трупа. Смањите трбушне мишиће и издахните док дижете. Задржите секунду у овом положају, а затим се вратите у почетни положај, држећи трбушне мишиће у напетости.
За подизање тела заузмите исти почетни положај, а затим подигните цео горњи део тела на колена. Вратите се у почетни положај. Покушајте да користите мишиће стомака, а не доњи део леђа, приликом подизања.
Постоји много различитих врста ове вежбе, као што су увојци на гимнастичкој лопти, са ногама на клупи и мала плоча на грудима за тежину.
Још један начин за извођење пондерисаних трбушњака је лежање на поду главе ка појасу од ужета на ниској ременици и повлачење тегова док подижете тело. Обавезно држите крајеве ужета са обе стране главе док се увијате.
Одличан начин да отежате подизање трупа из склоног положаја је ако то учините на клупи са негативним нагибом, држећи палачинку прекрижених руку на грудима. Ово је помало зезнуто, па прво пробајте малу тежину.
Нога се подиже
Подизање ногу изводи се док лежите леђима на поду, руке су мало размакнуте, дланови притиснути на под за потпору. Држећи ноге заједно, подигните их благо савијених колена док не буду скоро окомите на под. Спустите ноге у почетни положај, не додирујући, међутим, пете на под, и поновите вежбу.
Савет: Да бисте себи отежали, изводите подизање ногу на клупи са негативним нагибом. Ово ће вам пружити шири опсег покрета и контракције мишића учинити интензивнијим и ефикаснијим.
Висеће усправно или савијено подизање ногу још су две могућности вежбања за пумпање челичних мишића доње штампе. Висећи на шипци, подижите равна или савијена колена на исти начин као у лежећем положају, док не буду паралелна са подом. Спустите ноге. Када подижете савијене ноге, подигните колена на стомак и закључајте. Спустите ноге у почетни положај.
Бочна дробљења
Лезите на бок на поду, са обе руке иза главе, а ако је потребно, користите ослонац за ноге да бисте стабилизовали доњи део тела. Подигните тело у страну без подизања кукова од пода. На секунду поправите положај тела у горњој тачки, а затим се вратите у почетни положај. Не лажи. Промените страну и поновите вежбу.
„Бике“
Једна од најефикаснијих трбушних вежби читавог комплекса (посебно за косе мишиће) је „бицикл“. Прилично је тешко, али ако се правилно уради, може гарантовати одличан развој свих мишића стомака.
Лезите на под, ставите руке иза главе, лагано подигните ноге од пода. Почните наизменично испружити лактове до колена. Ротирајте торзо тако да се леви лакат протеже до десног колена и обрнуто. Наставите вежбу не додирујући под раменима. Сваком контракцијом контрахујте косо.
Савет: Можете да закомпликујете задатак и изолујете један скуп косих мишића фокусирањем прво на једну, а затим на другу страну. Само поновите сва понављања прво на једној, а затим на другој страни.
Руске дробе
Ова вежба није за оне са слабим срцем. Седите на римску клупу типа столице или клупу са негативним наслоном тако да вам горњи део тела буде подигнут са површине.
Равних руку држите медицинску куглу или палачинку испред себе. Почните да увијате горњи део трупа прво у један смер (колико год можете), а затим у други. Вежбу наставите у нешто споријем темпу. Нагло трзање може проузроковати повреду лумбалне кичме.
Савет: За оне којима је тешко да вежбу изведу лоптом или палачинком, можете једноставно стиснути руке испред себе и наставити да делујете у складу са стандардном техником. Ово ће вам помоћи да ојачате мишиће како бисте убудуће могли да пређете на пондерисане трбушњаке.
"Планцк"
Ова вежба не укључује никакво кретање и користи се за јачање и развој дубоких мишића. Ова вежба стабилности углавном се користи за изградњу попречних мишића стомака.
Само узмите потпору док лежите, само се не ослањајте на дланове, већ на лактове. Повуците и затегните стомак да бисте укључили унутрашње мишиће. Задржите се у овом положају 20-30 секунди, а затим се одморите - ово ће се рачунати као један сет.
„Бочна трака“
Попут обичне даске, ова вежба ради на унутрашњим мишићима, али само на обе стране ради бочне стабилности. Без савијања тела, лезите на бок, подигните се на лакат и држите стопала заједно. Другу руку можете ставити на струк или на бок. Задржите се у овом положају 20-30 секунди, а затим поновите на другој страни.
Савет: Да бисте мало закомпликовали вежбу, покушајте полако да се пребаците са бочне даске на уобичајену, прелазећи на другу страну. Уверите се да је ваше тело равно и радите вежбу глатко и равномерно.