Током година, технике тренинга постају све сложеније. Покажите обичним модерним билдерима једноставан и ефикасан режим вежбања и они ће вам се смејати. Тешко им је поверовати да једноставни програми вежбања могу бити ефикасни.

Сматрају да је тренинг тежак и проводе више времена планирајући га него радећи га. То није изненађујуће, јер у наше време многи људи воле да компликују свој живот.

Закључак је да је временски тестиране стандардне методе тренинга тешко победити. То укључује, на пример, програм 5 × 5 (пет сетова од пет понављања). Посебно јој је био драг Рег Парк, идол Арнолда Сцхварзенеггера, из једног једноставног разлога. Програм је невероватан и, ако се правилно користи, одличан је за изградњу мишића и развој снаге.

With a myriad of training methods available, 5 × 5 remains one of the most effective programs for increasing muscle mass and strength. It has a suitable level of intensity and volume, without provoking “burnout” and.

In this article, we’ll take a closer look at the 5 × 5 program and how to use it correctly. We’ll look at different ways to increase the intensity of your workouts to stimulate the growth of strength and muscle mass.

Ако сте се уморили од сложених програма који планирају дуже него што их треба извршити, овај програм је за вас. Па кренимо.

Шта је програм 5 × 5?

Програм 5 × 5 укључује пет серија по пет понављања. На пример, размислите о мртвом дизању мрене. Прво направите два сета за загревање. Затим подигните радну тежину и направите пет серија. Ако успешно завршите свих пет серија по пет понављања, повећајте радну тежину за 2-4 кг.

If you want to build strength, take three minute breaks between sets. If gaining mass is your priority, reduce the breaks between sets to 90 seconds. For general purposes, take two minute breaks between sets.

Када планирате програм 5 × 5, можете вежбати сплит тренинг где један дан радите горњи део тела, а следећи пут доњи део тела.

Или можете да радите тренинг за цело тело 2-3 пута недељно. Испробајте различите опције да бисте одлучили која вам најбоље одговара. Коју год опцију да одаберете, током сваког тренинга фокусирајте се на сложене вежбе као што су преше са клупе, чучњеви, мртви дизање, падови, нагнути редови и још много тога. Можете да обратите посебну пажњу на вежбе за одређене мишићне групе, али потрудите се да их не заносите превише.

Концентришите се на најефикаснију вежбу (укључујући уложени труд). Можете прилично често да радите одређене вежбе, на пример, радите бенцх бенцх три пута недељно техником 5 × 5. Или за промену испробајте принцип упаривања Лоуиса Симмонса.

На пример, у понедељак радите бенцх бенцх, у среду пондерисани падови, а у петак пресицу са нагибом. Избегаваћете трауматични стрес, а пошто су вежбе довољно сличне, видећете напредак у све три и моћи ћете да развијете снагу уопште.

Примери вежбања 5 × 5:

Опција КСНУМКС (вежбање целог тела)

Понедељак

• А-1:
  
• А-2:
  
• Б-1:
  
• Б-2:
  
• „Турски успон“ - 2 × 5 (за десну и леву страну)

Среда

• А-1: (са теговима)
  
• А-2: (са теговима)
  
• - 2 × 5

Петак

• А-1:
  
• А-2:
  
• Б-1:
  
• Б-2:
  
• Саксонски бочни завоји - 2 × 5

Радите А-1 и А-2 заузврат. Другим речима, направите један сет А-1, одморите се минуту, а затим поставите А-2, одморите се минуту, а затим подесите други А-1 итд. Наставите редом радити А-1 и А-2 док завршили сте свих пет сетова.

Друга опција: Подјела

Понедељак и четвртак

• А-1:
  
• А-2:
  
• Б-1: - 2 × 5
  
• Б-2: или - 2 × 5

Уторак и петак

• Б-1:
  
• Б-2:
  
• - 2 × 5
  
• „Турски успон“ - 2 × 5 (за десну и леву страну)

Радите А-1 и А-2 заузврат. Другим речима, направите један сет А-1, одморите се минуту, а затим поставите А-2, одморите се минуту, а затим подесите други А-1 итд. Наставите редом радити А-1 и А-2 док завршили сте свих пет сетова.

5 × 5 опција за убрзану снагу и изградњу мишића

Сада када сте завршили неколико стандардних 5 × 5 циклуса вежбања, можете манипулисати одређеним факторима да бисте интензивирали програм и прилагодили га различитим циљевима.

Различито трајање пауза на сваком тренингу

Рецимо да је ваш циљ изградња снаге и мишићне масе. У овом случају можете контролисати такав фактор као дужину пауза у вежбама. На пример, ако је главни циљ вашег тренинга хипертрофија мишића, направите тај дан минутне паузе. Ако је нагласак на развијању снаге, направите двоминутне паузе током тренинга.

Паузе морају одговарати потпуно различитим скуповима. У првом случају треба да направите двоминутне паузе, а у другом четвороминутне паузе. Пример ове врсте програма:

Понедељак (КСНУМКС минутне паузе између сетова)

• А-1: (од доњег положаја)
  
• А-2:
  
• Б-1:
  
• Б-2:
  
• „Турски успон“ - 2 × 5 (за десну и леву страну)

Среда (минут паузе између сетова)

• А-1: (са теговима)
  
• А-2: (са теговима)
  
• - 2 × 5

Петак (паузе од 30 секунди између сетова)

• А-1:
  
• А-2:
  
• Б-1:
  
• Б-2:

To increase the intensity, reduce the breaks between exercises.

Друга опција за повећање интензитета је варирање дужине пауза на сваком тренингу. На пример, направите пет серија од пет понављања чучња са мреном од 140 кг са три минутне паузе. Уместо да повећате тежину на следећем тренингу, смањите паузе на два минута и тридесет секунди.

Кад поново будете могли да направите пет сетова, смањите паузе на два минута. Следећи пут када направите пет серија, смањите их на деведесет секунди. Када дођете до једноминутних пауза, повећајте тежину за 2-4 кг и поново започните тренинг са троминутним паузама.

Користећи овај режим, преусмерите пажњу са развијања снаге на хипертрофију мишића како се прекиди смањују. Затим се поново фокусирате на тренинг снаге.

На овај начин се одржава интензитет тренинга који остаје интензиван и занимљив.

Кластер тренинг 5 × 5

Applying the 5 × 5 cluster training concept is like fueling a car with rocket fuel. I learned about the method from Charles Poliquin’s amazing book Modern Trends in Strength Training.

Cluster training is a combination of pause-rest training and standard training.

It works as follows. Take 90% of your 10RM and do one rep. Wait XNUMX seconds, do another rep. Continue until you have completed five rest-pause reps.

Након завршетка свих пет понављања, направите паузу од три минута и направите још један скуп кластера. Свака серија понављања једнака је једном сету. Примењујући ову методу на програм 5 × 5, потребно је да направите пет сетова од пет сетова на начин да направите паузу одмора.

Које су предности примене кластер обуке?

Кластер тренингом добијате много интензивнији тренинг. Стога, ако је ваш главни циљ повећање снаге, дефинитивно ће вам се свидети. У сваком случају, количина вежбања је иста као и стандардни 5 × 5 програм, што чини 5 × 5 кластер тренинга одличном опцијом за хипертрофични тренинг (ХСТ).

Да бисте даље стимулисали хипертрофију мишића, смањите паузе између серија. На пример, уместо да правите КСНУМКС минутне паузе, направите КСНУМКС минутне паузе. Упркос ефикасности кластер обуке, потребно је неко време да се она спроведе у дело. Ако никада раније нисте вежбали паузу за одмор, прочитајте чланке на ову тему и започните са једноставнијим програмима.

Када вам прија и тренинг са 5 × 5 и одмор-пауза, покушајте да комбинујете обе методе и започните 5 × 5 кластер тренинг. Веома је интензиван, а три тренинга за цело тело многима ће изгледати прилично застрашујуће. Покушајте да радите два тренинга за цело тело недељно, са најмање два слободна дана између.

Или поделите дане тренинга за горњи део тела и доњи део тела и покушајте да вежбате четири пута недељно. Тренинг за горњи део тела - први дан, затим слободни дан, па следећи дан за доњи део тела, још један слободан дан и поново вежбање за горњи део тела итд.

Такође бих препоручио да се за кластер тренинг одаберу оне вежбе које не захтевају пуно времена за припрему. На пример, бенцх пресс из доњег положаја је бољи од стандардне бенцх пресс-е, где шипку морате ставити на носач након сваке представе.

Пример кластер тренинга у стилу 5 × 5

1 и 3 дан

• (од доњег положаја)
  
• (са теговима)
  

КСНУМКС дан

• (од доњег положаја)
  
• (стандардна понављања у стилу 5 × 5)
  
• „Турски успон“ - 2 × 5 (стандардна понављања)

КСНУМКС дан

• (са бучицом) - 2 × 5 (стандардна понављања)

Направите паузе од 4 минута између скупова кластера и 8 минута између вежби. Пратите кластер тренинг 5-5 недеља, а затим се вратите на стандардни режим КСНУМКС × КСНУМКС.

Adapting to High Intensity Training: Start with 5 × 5

На крају, образац 5 × 5 можете користити као основу за прелазак на тренинг са великим обимом. Ако успешно завршите пет сетова, придржавајте се исте тежине и додајте још један.

Када будете могли да направите шест сетова, додајте још један. Наставите у овом духу док не направите 10 × 5 сетова. Када будете у могућности да направите десет серија, повећајте тежину за 2-4 кг и почните поново са 5 × 5.

This is an excellent method for transitioning to high volume training and cyclic high volume training. Most importantly, this will build your confidence as you move to high volume training.

If you’ve never done ten sets before, you probably won’t be able to handle the volume. By gradually increasing the volume, you prepare your mind and body for the upcoming systematic hard work.

Zakljucak

Као што је често случај у животу, врло је лако одушевити се нечим другим, осим што заправо устанете са кауча и нешто предузмете. Шта сте спремни учинити?

Испробајте програм 5 × 5 и изградите мишиће и снагу или наставите са софистицираним тренинзима којима треба два сата? Почните са стандардном поставком 5 × 5 и дођите до циља.

Подели са пријатељима!

Опширније: