Садржај
Како направити подлактице: 4 програма вежбања
Тренинг подлактица захтева посебну пажњу и дисциплину при извођењу, пошто су подлактице важан део хармонично развијених мишића. Испробајте овај елаборирани програм за максималан развој подлактице.
Многи људи не виде тренинг подлактице као важан део целокупног тренинга читавог мишићног комплекса. и - ово је циљ већине бодибилдера у било којој теретани, али шта је са осталим? Тренинг малих мишића је оно што довршава развој целокупног комплекса мишића у вашем телу.
Бедра бицепса, листови, задњи део и подлактица су међу малим мишићима који, када су правилно обучени, могу ваше тело учинити складнијим и пропорционалнијим. Захваљујући овим мишићима можете победити или изгубити такмичење у бодибуилдингу или једноставно изазвати дивљење других.
Размислите шта су масивна рамена ако немате пар добро развијених подлактица. Не само да ће побољшати ваш изглед, већ ћете моћи и да развијете снагу потребну за дизање тегова и накнадно добијање масе у другим областима као што су леђа, рамена и бицепси.
Наравно, подлактице добијају део стимулације флексијама, редовима и прешама горе-доле, али да бисте у потпуности ослободили потенцијал подлактице (нарочито ако су вам слаба тачка), морате да додате посебне сетове вежби програм обуке. То не значи да се можете ограничити на неколико насумичних покрета подлактица, изведених непажљиво и половично.
Тренинг подлактица захтева посебну пажњу и дисциплину приликом извођења низа вежби у седећем положају или пресом на клупи. Добро осмишљени план који укључује праву количину вежбања са одговарајућим интензитетом и коришћењем различитих углова је најбољи начин да се постигне максималан развој мишића.
Мало анатомије
Изненађујуће, подлактица је сложена група малих мишића са више функција. Брацхиалис (брацхиалис мишић) и брацхиорадиалис (брацхиорадиалис мишић) одговорни су за флексију лакта и подржавају подлактицу током флексије. Кружни пронатор подржава подлактицу током ротације, као и савијање лакта.
Мишићи флексори (палмарис лонгус, радијални флексор зглоба и улнарни флексор зглоба) стисну длан, док га мишићи екстензори (улнарни екстензор зглоба и радијални екстензор зглоба) откаче. Свеобухватан програм треба да укључује покрете за пуни развој мишића свих делова подлактице.
Пумпање челичних подлактица!
Сада када знате о анатомији и механизмима кретања, хајде да схватимо како напумпати подлактице. Приказани покрети и вежбе осмишљени су тако да максимизирају ваше перформансе сваки пут када идете у теретану. Не заборавите да увек користите исправну технику и не дижете превише тежине како не бисте угрозили своју сигурност.
Флексија зглобова
Основна флексија зглоба (мишићи флексори раде више) може се извести помоћу мрене, блока или пара бучица. Предност бучица је у томе што се могу користити када тренер ограничава ротацију зглобова и када је тешко користити равну шипку.
Узмите терет на ширини рамена и ставите подлактице на клупу или на бутине тако да руке могу бити спуштене према поду.
За почетак испружите подлактице и спустите тежину надоле, чврсто држећи шипку. Обратите покрет и вратите руке према горе да бисте постигли снажну контракцију мишића. Опсег кретања биће мали, зато немојте трзати или замахивати терет како бисте избегли повреде.
Савет: Онима којима је положај подлактица на клупи или клечање помало неудобно, вреди покушати савити зглобове иза леђа. У стојећем положају држите шипку иза кукова прекомјерним хватом.
Притисните подлактицу уз задњицу за додатну потпору и, користећи само руке, подигните шипку док се мишићи не скупљају. Радећи покрете на овај начин понекад може да ублажи бол који неки осећају приликом истезања када раде традиционалне увојке на зглобу.
Увијање зглоба обрнутог грипа
Локне за зглобове обрнутог захвата изводе се на исти начин као и нормалне увојке, осим што су дланови окренути надоле, а мишићи екстензори раде.
Држите утег, дршку за блок или бучице преко клупе или бутина спуштених дланова, дозволите да тег истегне мишиће екстензоре, а затим преокрените покрет према горе да бисте постигли контракцију мишића. Не заборавите да контролишете кретање и не љуљате терет.
Савет: Да бисте постигли већи интензитет понављања, покушајте да држите сваку контракцију док подижете шипку неколико секунди. Не морате да користите велико оптерећење и резултати ће бити вредни тога!
Увијање руке у облику чекића
Увојци у облику чекића обично се користе у тренингу бицепса, али су такође одличан додатак свеобухватном програму развоја подлактице. Током увијања чекића, брацхиалис и брацхиорадиалис раде заједно са бицепсима како би помогли у развоју врха бицепса.
Само држите руке са паром бучица дуж торза са палчевима окренутим надоле. Без супинирања подлактица, савијте руке и подигните тежину на раме – покрет треба да личи на чекић. Спустите руке, а затим поновите.
Савет: Још један начин за извођење ове вежбе (неки сматрају да је ефикаснија) је укрштање у облику чекића. Крећите се као горе, али уместо да се савијате дуж тела, савијте се преко врха тела према супротном рамену. Алтернативне руке.
Увијање обрнутог грипа
Увојке са утегом обрнутог држања су одлична алтернатива увојкама у облику чекића. Изведите увојке са шипком као што бисте то урадили за тренинг за бицеп, само обрнутим хватом на шипки на ширини рамена. Обавезно се придржавајте технике вежбања и користите средњу тежину.
Савет: За најбоље резултате са изолованим тренингом подлактице, испробајте увијање обрнутим хватом на Сцотт клупи. Дакле, не само да ћете у потпуности разрадити покрете, већ ћете и осигурати изолацију тренираних мишића. У овом случају изаберите и тег умерене тежине, јер је изузетно тешко изводити ову вежбу са великом тежином.
Тренинг је довољан
Постоји много начина да побољшате стисак током тренинга снаге и изградње мишића на подлактицама. Скуп вежби за вежбање стиска, одсуство каиша приликом извођења неких вежби за мишиће леђа и подизање хватања палачинки само су неколико начина за развој мишића подлактице.
Једна од најпогоднијих метода је чврсто држање шипке на крају свих комплета увијања зглобова. На пример, након сваког сета, савијте зглоб у контракциони положај, чврсто стисните шипку и држите пет до десет секунди. Ова вежба ће бити тешка након стандардног сета, али ће повећати снагу стиска и додати интензитет програму обуке подлактице!