Неко је у толико доброј физичкој форми да му неће бити тешко да се повуче 25 пута, али, на жалост, таквих је мало. Већина оних који прочитају ове редове неће моћи шест пута да се повуку, а некима ће 3 потезања бити тешка.

Није важно колико сакупљања можете да урадите, ако се строго придржавате препорука овог програма, лако ћете се повући 25 пута заредом.

Потезање је одлична основна вежба за леђа и руке.

Већини читалаца су пулл-упови познати још од школских дана часова физичког васпитања, у којима се, по правилу, изводио уски стисак шипке. У овом положају су углавном укључени мишићи флексори, на жалост, бескорисни су за грудни кош.

Стандардни пулл-уп

Стандардна повлачења треба изводити на водоравној траци или пречки. Треба да зграбите пречку, мало ширу од рамена, а затим подигните тело док не додирнете горњи део прса пречке. Подизање треба да буде глатко, без трзања, а затим полако спуштајте тело док руке не буду потпуно испружене. Једна друга пауза, након чега следи још једно понављање.

Лагана повлачења

Ако не можете да се повучете ни једном, у реду је. Можете користити лагану опцију. Шипка је спуштена тако да су приликом хватања ноге на поду, а шипка близу сандука. Ако се шипка не може спустити, замените столицу. Када се повлачите, можете си помоћи са мишићима ногу.

Није важно какву натезање зауставите на почетку. Главни циљ овог програма је да ојача своје тело и постигне укупно здравље. Главни принцип програма је постављање све већег циља и тежња ка његовој примени.

Пре него што започнете са овим вежбама, обавезно се требате консултовати са својим лекаром и направити почетни тест, уз помоћ којег ће ваш ниво кондиције постати јасан и биће могуће саставити план програма тренинга.

Треба да направите што више натезања. Нема потребе за улепшавањем резултата, започињање на погрешном нивоу може значајно смањити ефикасност вашег тренинга. Чак и ако се резултат покаже скромним, нема везе, можете постићи максималан успех ако сте искрени према себи од самог почетка.

Означите колико сте извлачења могли да урадите.

• Да ли је то било од 0 до 1 пута - „почетни“ ниво, треба да тренирате према првој колони плана
• Да ли сте то урадили 2 до 3 пута - „просечан“ ниво, треба да тренирате према другој колони плана.
• Да ли сте то урадили 4 до 6 пута - „добар“ ниво, треба да тренирате према трећој колони
• Урадили сте више од 6 пута - „врло добар“ ниво, тренирање можете започети од треће недеље у трећој колони

За већину оних који полажу почетни тест, почетни, средњи и добар ниво су одличан почетак програма. Ако никада нисте успели да се повучете, онда је боље започети са лаганим повлачењима. Ако је ваш резултат „врло добар“, размислите о томе да би можда било рационалније да користите сложенији програм.

Пре него што започнете вежбе прве недеље, треба да сачекате неколико дана да се мишићи одморе након теста и можете пажљиво проучити програм. Часове треба изводити три пута недељно, између тренинга мора бити дан одмора.

Први дан започните првим приступом, након чега је одмор 1 минут и прелазак на други, па опет минутни одмор и прелазак на трећи, након чега поново 1 минутни одмор и четврти. Треба да завршите са петим приступом, радећи што више понављања, важно је да не претерате како не бисте оштетили мишиће. Одмарање на минут ће вам помоћи да завршите вежбу, али будите спремни на крају да ствари буду тешке.

После првог дана, дан одмора. Затим други дан тренинга. Дан одмора је неопходан да би се тело одморило и опоравило пре следеће фазе.

Дакле, прва недеља је готова, надамо се да сте је успешно завршили, али ако вам је било веома тешко, има смисла да поново направите почетни тест или поновите тренинге прве недеље. Изненадићете се колико дуго сте постали јачи. Ово ће бити одличан подстицај за наставак вежбања.

Треба да се зауставите на истој колони у табели на којој сте тренирали у првој недељи. Не дозволите себи да се опустите, али ако осећате да вам је тешко, можете да правите више пауза између сетова. Не заборавите да пијете пуно течности пре вежбања.

По завршетку друге недеље мораћете поново да направите тест издржљивости. Као и у оригиналном тесту, мораћете да направите што више натезања. Пазите на умереност, немојте се оптерећивати нереално, јер то може оштетити ваше мишиће. Тест је најбоље урадити након што сте узели неколико слободних дана од оптерећења друге недеље.

Сада када је друга недеља тренинга завршена, сада сте много јачи него што сте били на самом почетку и моћи ћете да поновите више понављања у тесту.

После теста забележите колико пута сте то могли да урадите.

• Да ли сте то урадили 3 до 4 пута - „почетни“ ниво, треба да тренирате према првој колони плана
• Да ли сте то урадили 5 до 6 пута - „просечан“ ниво, треба да тренирате према другој колони плана.
• Урадили сте више од 6 пута - „добар“ ниво, потребно је да тренирате у трећој колони.

Ако вам је и даље тешко да се повучете, немојте се обесхрабрити, не могу сви да ходају глатко. Боље је да поновите програм недеље, током које сте имали потешкоћа, а затим пређите на следећу фазу, верујте ми, резултат се исплати.

Трећа недеља је завршена, време је да пређемо на четврту. Вежбе треба изводити на истој колони на којој сте тренирали треће недеље.

По завршетку четврте недеље треба поново да направите тест издржљивости, већ се сећате како се то ради: изведите што више натезања. Пазите на мишиће, не преоптерећујте их.

Резултати на овом тесту водиће ваш програм у петој недељи. Не заборавите да направите тест након једног или два дана одмора.

Сада је време за полагање теста издржљивости. Осетићете да сте постали много јачи. Означите колико сте понављања започели и започните пету недељу сесије у колони која показује ваш учинак.

• Да ли сте то урадили 6 до 7 пута - „почетни“ ниво, треба да тренирате према првој колони плана
• Да ли сте то урадили 8 до 9 пута - „просечан“ ниво, треба да тренирате према другој колони плана.
• Урадили сте више од 9 пута - „добар“ ниво, потребно је да тренирате у трећој колони.

Будите опрезни, од другог дана ће се повећати број приступа, али ће се број понављања смањити.

А сада, као изненађење, још један тест издржљивости. Пета недеља је била веома тешка. Али ако сте успели да га довршите, онда сте се још више приближили свом циљу. Вежбе треба изводити у истој колони која одговара вашем нивоу.

После теста забележите колико пута сте то могли да урадите.

• Да ли сте то урадили 9 до 11 пута - „почетни“ ниво, треба да тренирате према првој колони плана
• Да ли сте то урадили 12 до 14 пута - „просечан“ ниво, треба да тренирате према другој колони плана.
• Урадили сте више од 14 пута - „добар“ ниво, потребно је да тренирате у трећој колони.

Дакле, шеста недеља је завршена, честитамо свима који су је могли проћи, с правом можете бити поносни на свој резултат и прећи на последњи тест.

Ако вам је седмица створила потешкоће, а то се може догодити многима, радије то поновите. Поред тога, можете искористити неколико дана одмора.

Ако читате ове редове, онда сте спремни за последњи тест. Овај програм је створен тако да се особа након проласка могла повући 25 пута без ометања. И последњи тест треба да му послужи као потврда.

Треба да направите што више понављања. Ако сте се строго придржавали његових препорука, програм вас је припремио за ово.

По завршетку шесте недеље, приредите себи неколико дана одмора. Једите добро и пијте пуно течности. Оставите по страни тежак физички рад и не бавите се било каквом вежбом. Морате прикупити енергију потребну за завршни тест.

Не журите се приликом извођења теста. Разбијање укупно 25 на краће делове повећаће вам шансе и олакшаће вам постизање циља. Радите пуном снагом без задржавања даха. Постепено прелазите са једног навлачења на друго док их не направите 25. Ако осетите снажну напетост у мишићима, мораћете да дубоко удахнете, скупите снагу и наставите. Сигурно ћете успети.

А ако се догоди да не можете да прођете тест, не брините, вратите се неколико недеља уназад и вежбајте поново, врло сте близу свог циља.