Садржај
50 натезања
50 Пулл-Уп Програм је програм вежбања који ће вам помоћи да развијете снагу и телесну грађу. Већина људи не може да се повуче десет пута, а само неколицина може да уради више од 15 натезања. Овај програм обуке дизајниран је да вам помогне да се повучете најмање 30 пута.
Па да ли је 30 или 50?
Овај програм је написан до 50 извлачења. Ово је много и врло је тешко то постићи. Да будем искрен, када ударите 30 подбратка, то ће већ бити импресивно постигнуће. А 30 натезања биће сасвим довољно за одржавање здравих, развијених мишића и не морате више да радите. Међутим, ако желите да урадите више, имамо 50 натезања за вас 🙂
Програмска правила
- Тест. Направите што је више могуће извлачења пре покретања програма. Не покушавајте да прикривате своје резултате, иначе нећете моћи да извршите програм. Тест ће вам помоћи да утврдите ниво кондиције.
- Изаберите циклус тренинга на основу ваших резултата. На пример, ако сте направили 7 натезања, требало би да започнете са циклусом од 6-8 натезања.
- Наставите са програмом циклуса. Не заборавите да се одморите барем један дан између тренинга. И након сваког трећег тренинга - најмање 2 дана. Ако не одморите мишиће, ваши резултати ће се само смањити. Неки људи сматрају да дуже одмарање између тренинга побољшава њихове резултате.
- Одморите се 120 секунди или више између сетова.
- Ако током тренинга нисте могли да обавите све сетове, не брините због тога. Узмите два дана одмора и покушајте поново.
- На крају циклуса одморите се најмање два дана и поново извршите тест. Показаће вам који циклус треба да урадите следећи. Ако се нађете у истом циклусу у којем сте били, онда је боље да га поновите него да започнете следећи када још нисте спремни.
- Следите ова упутства док не достигнете последњи циклус (преко 40 натезања). Након што га завршите, бићете у одличној физичкој форми и можете покушати да направите 50 натезања. Али запамтите, 30 је већ врло добро.
Како се правилно повући
Циклуси тренинга
Мање од 4 натезања
Ако сте у тесту извели 0-5 натезања, онда је најбоље започети негативна повлачења... Ово ће ојачати ваше мишиће и припремити вас за остатак циклуса. Изводе се на следећи начин:
- Уместо да тело вучете према горе, користите столицу да висите о шипку (брада би требало да буде одмах изнад пречке).
- Померите столицу у страну и полако се спуштајте док не висите на потпуно правим рукама.
- Покушајте да се спустите што спорије (најмање 3 секунде).
| дан | pristupi | укупан | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 7 | 5 | 5 | 7 | 26 |
| 2 | 3 | 8 | 6 | 6 | 8 | 31 |
| 3 | 4 | 9 | 6 | 6 | 8 | 33 |
| 4 | 5 | 9 | 7 | 7 | 9 | 37 |
| 5 | 5 | 10 | 8 | 8 | 10 | 41 |
| 6 | 6 | 10 | 8 | 8 | 12 | 44 |
4-5 натезања
И овде, као и у претходном циклусу, морате наступити негативна повлачења.
| дан | pristupi | укупан | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 4 | 9 | 6 | 6 | 9 | 34 |
| 2 | 5 | 9 | 7 | 7 | 9 | 37 |
| 3 | 6 | 10 | 8 | 8 | 10 | 42 |
| 4 | 6 | 11 | 8 | 8 | 11 | 44 |
| 5 | 7 | 12 | 10 | 10 | 12 | 51 |
| 6 | 8 | 14 | 11 | 11 | 14 | 58 |
6-8 натезања
| дан | pristupi | укупан | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 2 | 2 | 3 | 12 |
| 2 | 2 | 3 | 2 | 2 | 4 | 13 |
| 3 | 3 | 4 | 2 | 2 | 4 | 15 |
| 4 | 3 | 4 | 3 | 3 | 4 | 17 |
| 5 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 | 19 |
| 6 | 4 | 5 | 4 | 4 | 6 | 23 |
9-11 натезања
| дан | pristupi | укупан | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 | 19 |
| 2 | 4 | 6 | 4 | 4 | 6 | 24 |
| 3 | 5 | 7 | 5 | 5 | 6 | 28 |
| 4 | 5 | 8 | 5 | 5 | 8 | 31 |
| 5 | 6 | 9 | 6 | 6 | 8 | 35 |
| 6 | 6 | 9 | 6 | 6 | 10 | 37 |
12-15 натезања
| дан | pristupi | укупан | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 6 | 8 | 6 | 6 | 8 | 34 |
| 2 | 6 | 9 | 6 | 6 | 9 | 36 |
| 3 | 7 | 10 | 6 | 6 | 9 | 38 |
| 4 | 7 | 10 | 7 | 7 | 10 | 41 |
| 5 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 | 45 |
| 6 | 9 | 11 | 9 | 9 | 11 | 49 |
16-20 натезања
| дан | pristupi | укупан | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 | 45 |
| 2 | 9 | 12 | 9 | 9 | 11 | 50 |
| 3 | 9 | 13 | 9 | 9 | 12 | 52 |
| 4 | 10 | 14 | 10 | 10 | 13 | 57 |
| 5 | 11 | 15 | 10 | 10 | 13 | 59 |
| 6 | 11 | 15 | 11 | 11 | 13 | 61 |
| 7 | 12 | 16 | 11 | 11 | 15 | 65 |
| 8 | 12 | 16 | 12 | 12 | 16 | 68 |
| 9 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 | 72 |
21-25 натезања
| дан | pristupi | укупан | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 12 | 16 | 12 | 12 | 15 | 67 |
| 2 | 13 | 16 | 12 | 12 | 16 | 69 |
| 3 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 | 72 |
| 4 | 14 | 19 | 13 | 13 | 18 | 77 |
| 5 | 14 | 19 | 14 | 14 | 19 | 80 |
| 6 | 15 | 20 | 14 | 14 | 20 | 83 |
| 7 | 16 | 20 | 16 | 16 | 20 | 88 |
| 8 | 16 | 21 | 16 | 16 | 20 | 89 |
| 9 | 17 | 22 | 16 | 16 | 21 | 92 |
26-30 натезања
| дан | pristupi | укупан | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 16 | 18 | 15 | 15 | 17 | 81 |
| 2 | 16 | 20 | 16 | 16 | 19 | 87 |
| 3 | 17 | 21 | 16 | 16 | 20 | 90 |
| 4 | 17 | 22 | 17 | 17 | 22 | 95 |
| 5 | 18 | 23 | 18 | 18 | 22 | 99 |
| 6 | 19 | 25 | 18 | 18 | 24 | 104 |
| 7 | 19 | 26 | 18 | 18 | 25 | 106 |
| 8 | 19 | 27 | 19 | 19 | 26 | 110 |
| 9 | 20 | 28 | 20 | 20 | 28 | 116 |
31-35 натезања
| дан | pristupi | укупан | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 20 | 25 | 19 | 19 | 23 | 106 |
| 2 | 22 | 25 | 21 | 21 | 25 | 114 |
| 3 | 23 | 26 | 23 | 23 | 25 | 120 |
| 4 | 24 | 27 | 24 | 24 | 26 | 125 |
| 5 | 25 | 28 | 24 | 24 | 27 | 128 |
| 6 | 25 | 29 | 25 | 25 | 28 | 132 |
| 7 | 26 | 29 | 25 | 25 | 29 | 134 |
| 8 | 26 | 30 | 26 | 26 | 30 | 138 |
| 9 | 26 | 32 | 26 | 26 | 32 | 142 |
36-40 натезања
| дан | pristupi | укупан | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 23 | 27 | 22 | 22 | 26 | 120 |
| 2 | 24 | 28 | 24 | 24 | 28 | 128 |
| 3 | 25 | 29 | 24 | 24 | 29 | 131 |
| 4 | 26 | 30 | 25 | 25 | 30 | 136 |
| 5 | 26 | 31 | 25 | 25 | 31 | 138 |
| 6 | 26 | 31 | 26 | 26 | 26 | 135 |
| 7 | 27 | 31 | 26 | 26 | 32 | 142 |
| 8 | 28 | 32 | 26 | 26 | 32 | 144 |
| 9 | 28 | 34 | 27 | 27 | 34 | 150 |
Преко 40 натезања
| дан | pristupi | укупан | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 25 | 28 | 24 | 24 | 27 | 128 |
| 2 | 25 | 29 | 25 | 25 | 28 | 132 |
| 3 | 25 | 30 | 25 | 25 | 29 | 134 |
| 4 | 26 | 31 | 25 | 25 | 31 | 138 |
| 5 | 26 | 32 | 26 | 26 | 31 | 141 |
| 6 | 27 | 32 | 26 | 26 | 26 | 137 |
| 7 | 27 | 34 | 26 | 26 | 33 | 146 |
| 8 | 28 | 34 | 26 | 26 | 34 | 148 |
| 9 | 29 | 35 | 27 | 27 | 35 | 153 |