Принципи правилне исхране пре тренинга

Не заборавите да једете непосредно пре тренинга: захваљујући храни тело добија потребну енергију и припрема се за предстојећа оптерећења.

Изгубите тежину, угојите се, останите у форми. Сви ови циљеви се састоје од две глобалне компоненте: спорта и правилне исхране. Прегледали смо много материјала да бисмо вам саставили једноставан и разумљив водич за исхрану током вежбања.

У овом чланку ћемо вам рећи о карактеристикама потрошње енергије тела, зашто су потребни протеини, угљени хидрати и масти. И одмах кажемо – овде нема готовог менија, има производа. Овде се неће рекламирати дијететски суплементи и лекови – све је природно и без допинга. 

Почнимо са основама - калоријама.

Упознајте Вилбура Атвотера на фотографији.

амерички научник. 1844-1907

Он је био тај који је пружио доказе да се закон очувања енергије може у потпуности применити на људско тело. У 19. веку се веровало да овај закон важи само за егзактне науке. Захваљујући Вилбуру Атвотеру, енергетска вредност хране сада је исписана на паковањима, а протеини, масти и угљени хидрати се сматрају главним компонентама енергије за тело.

Занимљива чињеница. Испоставило се да постоје два концепта – енергетска вредност и нутритивна вредност. Први приказује само број калорија. Други је калоријски садржај, количина протеина, масти, угљених хидрата и витамина. 

Према закону очувања енергије, тело у мировању такође троши ресурсе за одржавање животних активности. На пример, тренутно читате овај чланак, очигледно у мировању. Ваше тело у исто време троши калорије на откуцаје срца, температуру, проток крви, метаболизам, функцију органа и још много тога.

Колики је дневни унос калорија?

Количина енергије која је потребна за одржавање тела у тренутном стању назива се дневним уносом калорија. Пример из живота. Особа жели да изгуби тежину. Оштар. Смањује исхрану у нади да ће се ослободити вишка масти. Како тело то доживљава – стрес, морате преживети. Метаболизам је поремећен, мозак даје сталне сигнале исхрани, затим долази до кварова. Без обзира на снагу воље. Напори су узалудни.

Чак и ако особа постигне губитак тежине овим режимом, тада ће мишићи и вода бити изгубљени. Али не дебели.

Како израчунати дневни унос калорија за мушкарце и жене?

Постоји неколико десетина формула за прорачуне. Сваки од њих је изоштрен за одређене случајеве стања тела и спољашњих услова. Најчешћи метод је Миффлин-Јоер формула. Према мишљењу стручњака, формула показује најтачније резултате за људе без патолошких болести.

Неопходно је кориговати ове формуле сваког месеца. Ако сте прве 4 недеље трчали ујутру по 15 минута, а други месец сте одлучили да додате циклусе тренинга снаге. Тада ће унос калорија бити другачији. 

• Радите за губитак тежине – узимамо у обзир норму калорија, смањујемо је за 15% и градимо исхрану према овој вредности.
• Рад на масовном добитку – напротив, повећавамо стопу за 15% и од ове вредности градимо исхрану.
• Радити на одржавању форме – када се придржавамо дневног уноса калорија.

Различити трикови, животни хакови, исхрана и комплети за раст мишића користе ове принципе. Само ти и ја већ знамо за закон одржања енергије. Да је заиста све тако лако, отварали бисмо библиотеке, а не фитнес клубове. Цела поента је у исхрани, односно у расподели протеина, масти и угљених хидрата. Хајде да причамо о њима.

Протеини, масти и угљени хидрати

Горе смо већ разумели да су протеини, масти и угљени хидрати основа енергије. Хајде да анализирамо без научних појмова ко је за шта одговоран.

1. Протеини формирају и обнављају телесна ткива (укључујући мишићна ткива).
2. Угљени хидрати су главни извор енергије.
3. Масти штите тело од губитка топлоте и штите унутрашње органе. 

Раније смо детаљно описали шта узрокује неправилно управљање угљеним хидратима у исхрани. Стога се у зависности од циљева тренинга гради и дистрибуција БЈУ у исхрани.

Која је храна добра за исхрану пре тренинга?

Наводимо само корисне производе:

• ПРОТЕИНИ – Свјежи сир, месо, јаја, риба и морски плодови.
• МАСТИ – Маслине, маслине, ораси, пшеничне клице, авокадо, сусам, кикирики.
• УГЉЕНИ ХИДРАТИ – Хлеб, дурум тестенине, поврће, житарице, воће, млеко.

Правила исхране и исхране током физичке активности

• Ако губимо тежину: 50% протеина, 30% масти, 20% угљених хидрата.
• Ако добијамо на маси: 30% протеина, 40% масти, 30% угљених хидрата.
• Ако подржавамо форму: 30% протеина, 45% масти, 25% угљених хидрата.

Израчун се заснива на дневном уносу калорија. Према таквим пропорцијама, дијета се гради током физичког напора. Пошто се бавимо спортом и желимо да се правилно хранимо, научимо и правила исхране пре тренинга.

1. Оброци пре тренинга 2 сата пре почетка, тако да тело има времена да све свари. Недостатак уноса хране може чак изазвати несвестицу.
2. Ако је тренинг аеробни – више угљених хидрата, ако је тренинг снаге – више протеина.
3. Јело после тренинга – после 2 сата, тако да тело прерађује сопствену масноћу у енергију.
4. После тренинга пожељна храна богата протеинима.
5. Током сесије и након ње, пијте што више воде да бисте одржали равнотежу у телу.

Пут до лепог тела почиње за кухињским столом. Анализирајте све што поједете за недељу дана. Израчунајте дневни унос калорија, формулишите циљ и изаберите програм тренинга.

Најважније је да у раду на себи нема брзих резултата. Будите стрпљиви.