Оптимална исхрана коју препоручује већина здравствених организација је мало масти, богата влакнима и укључује редовну конзумацију поврћа, воћа, хлеба од целог зрна, пиринча и тестенина. Светска здравствена организација препоручује да се дневно једе најмање четири стотине грама воћа и поврћа, укључујући тридесет грама пасуља, орашастих плодова и житарица. Ова дијета углавном на биљној бази природно садржи мало масти, холестерола и соде, богата је калијумом, влакнима и витаминима са антиоксидативним својствима (витамини А, Ц и Е) и фитокемикалијама. Људи који се придржавају такве дијете ређе ће постати жртве хроничних болести – рака и кардиоваскуларних болести. Бројна истраживања потврђују чињеницу да свакодневна конзумација свеже биљне хране смањује вероватноћу развоја дојке, дебелог црева и других врста малигних неоплазми. Ризик од рака се обично смањује за 50% или више код људи који редовно једу много порција воћа и поврћа (сваког дана) у поређењу са људима који једу само неколико порција. Различите биљке могу заштитити различите органе и делове тела. На пример, употреба шаргарепе и зелених лисних биљака штити од рака плућа, док броколи, као и карфиол, штити од рака дебелог црева. Уочено је да редовно конзумирање купуса смањује ризик од рака дебелог црева за 60-70%, док редовна употреба лука и белог лука смањује ризик од рака желуца и дебелог црева за 50-60%. Редовна конзумација парадајза и јагода штити од рака простате. Научници су идентификовали отприлике тридесет пет биљака са својствима против рака. Биљке са максималним ефектом ове врсте укључују ђумбир, бели лук, корен сладића, шаргарепу, соју, целер, коријандер, пастрњак, копар, лук, першун. Остале биљке са антиканцерогеним дејством су лан, купус, агруми, куркума, парадајз, слатка паприка, овас, смеђи пиринач, пшеница, јечам, нана, жалфија, рузмарин, мајчина душица, босиљак, диња, краставац, разно бобичасто воће. Научници су у овим производима пронашли велики број фитокемикалија које делују против рака. Ове корисне супстанце спречавају различите метаболичке и хормонске поремећаје. Бројни флавоноиди се налазе у воћу, поврћу, орасима, житарицама и имају биолошка својства која промовишу здравље и смањују ризик од болести. Дакле, флавоноиди делују као антиоксиданси, спречавајући претварање холестерола у небезбедне оксиде диоксида, спречавајући стварање крвних угрушака и спречавајући упале. Људи који конзумирају пуно флавоноида имају мање шансе да умру од срчаних болести (око 60%) и можданог удара (око 70%) него потрошачи са малом количином флавоноида. Кинези који често једу храну од соје имају двоструко веће шансе да оболе од рака желуца, дебелог црева, дојке и плућа од Кинеза који ретко једу соју или производе од соје. Соја садржи прилично висок ниво неколико компоненти са израженим антиканцерогеним ефектима, укључујући супстанце са високим садржајем изофлавона, као што је генистеин, који је део протеина соје.
Брашно добијено од семена лана даје пекарским производима орашасти укус, а такође повећава корисна својства производа. Присуство ланеног семена у исхрани може да снизи ниво холестерола у организму због садржаја омега-3 масних киселина у њима. Ланено семе има антиинфламаторно дејство и јача имуни систем. Користе се за лечење туберкулозе коже и артритиса. Ланено семе, као и семе сусама, одличан су извор лигнана, који се у цревима претварају у супстанце са антиканцерогеним дејством. Ови метаболити слични екстрагену су у стању да се вежу за рецепторе екстрагена и спрече развој екстрагеном стимулисаног карцинома дојке, слично дејству генестеина у соји. Многе фитокемикалије против рака присутне у воћу и поврћу сличне су онима које се налазе у целим житарицама и орашастим плодовима. Фитокемикалије су концентрисане у мекињама и зрну зрна, тако да се благотворно дејство житарица појачава када се једу цела зрна. Орашасти плодови и житарице садрже довољну количину токтриенола (витамина групе Е са снажним антиоксидативним дејством), који спречавају раст тумора и изазивају значајно смањење нивоа холестерола. Сок од црвеног грожђа садржи значајне количине флавоноида и антоцијанских пигмената који делују као антиоксиданси. Ове супстанце не дозвољавају холестеролу да оксидира, снижавају липиде у крви и спречавају стварање крвних угрушака, чиме штите срце. Адекватне количине транс-ресвератрола и других антиоксиданата налазе се у грожђу и неферментисаном соку од грожђа, који се сматрају сигурнијим изворима од црног вина. Редовна конзумација сувог грожђа (не мање од сто педесет грама два месеца) смањује ниво холестерола у крви, нормализује рад црева и смањује ризик од рака дебелог црева. Осим влакана, суво грожђе садржи фитокемијски активну винску киселину.