Садржај
Није битно како и зашто особа постаје вегетаријанац – разлози могу бити веома различити. Од бриге о свом здрављу до верских мотива. Али сада волите бодибилдинг и поставља се питање: останите вегетаријанац и имате потешкоћа да добијете мишићну масу, или се промените и почните да једете месо? Овај чланак је намењен да помогне свима онима који нису спремни да се преко ноћи одрекну својих идеала у изградњи савршеног тела без употребе месне хране.
Вегетаријанство, као што знате, има 5 главних моралних фаза. Наводимо ове „степенице на лествици савршенства“: одбацивање „крвавог“ црвеног меса топлокрвних животиња, искључивање птичјег меса из хране, одбацивање рибе и морских плодова, искључивање птичјих јаја из хране, одбијање млечних производа, односно једење искључиво хране биљног порекла (строго вегетаријанство – „веганизам”).
Сви наведени нивои самоограничавања нису препрека за изградњу мишићне масе на жељеном нивоу. Докази су једноставни и убедљиви: цео огроман скуп макро- и микроелемената неопходних нашем телу за раст мишићне масе може да се укључи у „строги вегетаријански“ мени у довољним количинама.
Испод су дозе макронутријената за вегетаријанске бодибилдере који желе да изграде мишиће, као и препоруке за њихову комбинацију.
Протеин
За максималан раст мишићне масе, особа треба да једе протеине у количини од 1,5, а понекад и до 5 г на 1 кг сопствене „суве“ телесне тежине. Обично је то око 200-300 грама протеина дневно. Овај протеин мора бити комплетан – његова молекуларна структура мора да садржи свих 8 есенцијалних амино киселина: валин, леуцин, изолеуцин, треонин, метионин, фенилаланин, триптофан, лизин.
Проблем "строгих" вегетаријанских бодибилдера је инфериорност биљних протеина. Заиста, намирнице као што су ораси, грашак, пасуљ, пасуљ, житарице, поврће, могу да садрже до 35% протеина, али структура протеинског молекула неће укључивати све есенцијалне аминокиселине.
Тајна строгих вегетаријанаца – „вегана“ – је принцип комплементарности (међусобне комплементарности) биљних протеина. Овај принцип подразумева узимање две или три различите врсте биљне хране, од којих свака делимично садржи есенцијалне аминокиселине.
Аминокиселине које недостају у једном извору биљних протеина могу се добити из другог. На пример, доручак од супе од сочива и хлеба од интегралног брашна садржи комплементарне аминокиселине за формирање комплетног протеина. Други примери су пиринач и пасуљ, кукурузна каша или чорба од кукурузног хлеба и пасуља.
Једући јело направљено од правилно одабраних биљних састојака, спортиста ће добити комплетан протеин и неће му бити потребни никакви животињски производи за формирање протеина. Међутим, таква храна је богата угљеним хидратима, што је добро за добијање мишићне масе, али је негативан фактор у периоду рада на рељефу.
На срећу, постојање производа од соје и спортских суплемената у виду сојиних протеина може се сматрати решењем за проблеме са вишком угљених хидрата и нутритивном комплементарношћу, јер Протеин соје је апсолутно комплетан и садржи све есенцијалне аминокиселине. Недостатак или недостатак есенцијалних аминокиселина доводи до заостајања у развоју, губитка тежине, метаболичких поремећаја, а код акутног недостатка – до смрти организма. А ако ваши мишићи расту, онда нема говора о инфериорности биљне исхране.
Ако нисте „веган“, свој мени можете допунити висококвалитетним „немесним“ животињским протеинима.
Млечни производи са ниским садржајем масти за лакто вегетаријанце
Свјежи сир са ниским садржајем масти је одличан производ за изградњу мишићне масе. Омиљено јело вегетаријанских бодибилдера, многи од њих конзумирају од 500 грама до 1 кг дневно! И сама водим ову праксу већ 10 година, а према сиру се односим као према хлебу. 100 грама квалитетног сувог младог сира садржи око 18 г комплетних протеина, 0 до 5 г засићених масти и не више од 2 г угљених хидрата.
Обрано млеко – Да ли сте икада чули причу о томе како се Серђо Олива припремао за такмичење Мистер Олимпија, док је вредно радио на градилишту и јео готово искључиво хлеб и млеко? 100 грама немасног млека садржи 0 до 1 г масти, 3,5 г протеина и 3,5 г млечног шећера. Такође можете користити било које друге млечне производе са ниским садржајем масти.
masti
Традиционална дијета „градитељ“ за добијање мишићне масе претпоставља да ће 20% укупног калоријског уноса бити масти. По биохемијском саставу масти се могу поделити на три типа: засићене, незасићене и полинезасићене.
Бодибилдерима се саветује да што више смање проценат засићених масти у исхрани, ослањајући се на незасићене и полинезасићене масти., јер вам омогућава да ефикасно решите проблеме са високим холестеролом и вишком поткожног масног ткива.
Вегетаријанац може лако да обезбеди свом телу неопходну количину незасићених масти укључивањем авокада, кикирикија и индијских орашчића, маслина и маслиновог уља у исхрану. Намирнице као што су бадеми, ораси, сунцокретово, кукурузно и сојино уље су одлични извори полинезасићених масти.
Угљени хидрати
Ако ће вам додатна порција протеина користити само, онда се вишак угљених хидрата неће споро трансформисати у одвратну маст, која ће поуздано маскирати трбушне коцке. Добро је познато да су најбољи извори шећера у исхрани бодибилдера биљни производи који имају низак гликемијски индекс и богати су влакнима. Пре свега, то су производи као што су пиринач, хељда, кромпир, тестенине од тамног брашна и интегрални хлеб.
Не препоручујем да једете велике количине слатког воћа богатог фруктозом и да једете слатку храну уопште., правдајући се реченицом „Сада сам у периоду рада на миси и могу себи да приуштим да једем било шта“. Никада нећете моћи да изградите моћну, квалитетну мишићну масу ако не контролишете строго количину и квалитет угљених хидрата у вашој исхрани. Обично је за раст мишића довољно дневно узимати од 2 до 4 г шећера по килограму телесне тежине, поделити ову дозу на неколико порција и јести ове порције између 9.00 и 18.00. Међутим, ове бројке су строго индивидуалне и треба их израчунати на основу личних података.
Ако не желите да пливате у бескорисној масти, почните да бројите и контролишете свој дневни унос угљених хидрата. Одредите сами тачну дневну дозу шећера. Једном или два пута недељно, ујутру, измерите обим струка док удишете и издишете, као и обим руку, ногу и груди. Водите дневник својих података о тренингу снаге, антропометријских података и уноса угљених хидрата. Извући праве закључке из података. Ако нема повећања снаге и запремине мишића, мало повећајте дневну количину угљених хидрата.
Ако додавање шећера не повећава резултате, већ само повећава количину масти на стомаку, мирно смањите унос угљених хидрата и почните да тражите своје грешке. Покушајте да повећате количину протеина или здравих масти у исхрани. Размислите о свом систему обуке. Уклоните могућност претренираности, фокусирајте се на основне вежбе уз смањење трајања тренинга и смањење учесталости тренинга.
хардвер
Овај елемент није у стању да значајно утиче на брзину раста мишићне масе бодибилдера, јер није макронутријент, односно главна компонента исхране, као што су протеини или угљени хидрати. Зашто се диже толика гужва око овог, заправо, сасвим обичног елемента у траговима, када је вегетаријанство у питању? Да ли је заиста немогуће имати нормалан ниво гвожђа-хемоглобина без меса, родити и родити нормално дете, одгајати децу или изградити моћне мишиће? Пракса доказује супротно, а ми ћемо се мало задржати на теорији.
Гвожђе је саставни део хемоглобина, који испоручује кисеоник у сваки део људског тела. Препоручене дневне дозе гвожђа су око 20 мг за жене и 10 мг за мушкарце. Постоје две врсте гвожђа: хематогено и нехематогено. Хематогене врсте гвожђа налазе се у риби и месу, нехематогене – у биљним производима.
Само 10% поједеног гвожђа обично се апсорбује из хране, што говори, пре свега, о пажљивом односу нашег тела према овом микроелементу. Тврдња да су суплементи гвожђа добри за ваше здравље заправо је један од најопаснијих митова. Претпоставља се да је узрок овог мита „гвоздени бум“ телевизијског оглашавања који се догодио у Америци пре 50 година. Реклама је звучала овако: „Да ли патите од недостатка гвожђа у крви?“, што је постало универзална дијагноза за било какве манифестације умора код Американаца.
Истовремено, гвожђе, иако корисно у малим дозама, представља стварну претњу по здравље људи у већим дозама. Сви су чули о предностима антиоксиданата за успоравање процеса старења и смањење шансе за рак. У исто време, нико не сумња да је гвожђе прооксидант и да стимулише производњу слободних радикала. Висок ниво феритина (ниво гвожђа) чини особу подложнијом разним болестима, укључујући различите врсте рака, као што су рак плућа, дебелог црева, бешике и једњака. Такође повећава ризик од оштећења ткива код срчаног и можданог удара.
Вегетаријанци су поносни што имају 70% мање шансе да добију рак, пошто имају благо смањен ниво феритина, међутим, сасвим је довољно да се све физиолошке функције одржавају на нормалном нивоу.
Закључак: Ако не једете месо, повремено једите другу храну богату гвожђем (спанаћ, суве кајсије, кајсије, суво грожђе), али избегавајте безумну злоупотребу вештачких суплемената гвожђа.
Благодати вегетаријанства
1. Смањите ризик од болести коронарних артерија 2. Смањите нивое липопротеина ниске густине („лошег” холестерола) у крви 3. Смањите крвни притисак 4. Смањите ризик од разних карцинома 5. Смањите ризик од гојазности 6. Смањите ризик од инсулин-зависног дијабетеса 7. Мање поремећаја гастроинтестиналног тракта 8. Преокретање атеросклерозе 9. Смањење ризика од нефролитијазе