La хипертрофија мишића, који се обично назива само хипертрофија, је раст мишића. То је повећање величине, броја или оба миофибрила мишића састављена од актинских и миозинских нити. Да бисмо то разумели, могуће је разумети да свако мишићно влакно садржи неколико стотина или чак хиљада миофибрила, а сваки миофибрил се састоји од око 1.500 филамената миозина и 3.000 актинских нити једна поред друге, одговорних за контракцију мишића.
Коначно хипертрофија То је оно што траже они који желе веће мишиће, а некима је то сам себи циљ за који је важно комбиновати тренинг снаге са правилном исхраном.
Хипертрофија се постиже кроз три фактора: оштећење мишића, метаболички стрес и механички стрес. Интензитет је оно што одређује механичко напрезање сваке сесије и идентификује се са количином оптерећења и са временом тензија. Ова напетост узрокује оштећење мишића и упални одговор који појачава ослобађање фактора раста мишића. Коначно, према спроведеним студијама, максимално повећање мишићне масе постиже се постизањем метаболичког стреса без губитка механичке напетости.
Хипертрофија и снага
Треба признати да је повећање мишићне масе или хипертрофија праћено повећањем снаге, међутим, већа хипертрофија није директно пропорционална већој снази. Због тога је толико важно одредити циљеве тренинга.
У студији коју је објавио Јоурнал оф Спортс Сциенце & Медицине, експеримент је упоредио резултате контролне групе која је извела мање понављања при 80% снаге и друге са више понављања при 60% снаге. У овом начину рада, двије групе су постигле побољшања у резултатима снаге, међутим, прва група је скоро удвостручила капацитет оптерећења, док је друга група имала дискретније резултате, али је постигла већу густоћу мишића, што је показало разлику између тренинга усмјереног на побољшање снаге и усмерене на хипертрофију мишића.
Предности
- Повећање мишићне масе такође повећава базални метаболизам.
- Ово повећање доводи до тога да је телу потребно више енергије у мировању, што помаже у губитку тежине.
- Активира циркулацију крви.
- Побољшава укупно тонирање.
- Побољшава држање тела и спречава болове у леђима.
- Повећава густину костију.
- Побољшава контролу тела и стога помаже у спречавању повреда.
Митови
- Понављања: Тренутно идеалан распон понављања за постизање хипертрофије мишића није познат од тада, иако се вјеровало да је то постигнуто само с неколико понављања, чини се да се то може постићи и у великом распону понављања.
- Паузе: Иако се раније сматрало да би паузе између серија требало да буду кратке, чини се да би њихово продужавање могло бити корисније.
- Учесталост: Супротно ономе што се мислило, није потребно раздвајати мишиће према дану тренинга, али постоје побољшања која тренирају различите мишићне групе најмање два месеца недељно.
- Метаболички прозор: Није неопходно јести сат времена након тренинга. Скоро је важније контролисати унос пре тренинга него после тренинга.
- Храна: Важно је прилагодити исхрану нивоу тренинга и потребама сваког појединца. Међутим, није важно да ли се то ради у неколико или више оброка, иако се раније сматрало да морате јести мале, врло честе оброке да бисте постигли жељени губитак телесне масти.