хиперекстензија са партнером

Хиперекстензија са партнером — вежбе технике:

1. Лезите на хоризонталну клупу лицем надоле, тако да вам кукови буду на ивици клупе, и можете трчати нагибом надоле, савијајући се у струку без осећаја нелагодности. Савет: ваш положај треба да буде идентичан положају на клупи за хиперекстензију, али ће амплитуда покрета бити мања, ограничена на висину клупе. Партнер треба да безбедно закључа ваша стопала.
2. Држите тело равно, прекрижите руке на леђима или на грудима као што је приказано на слици. Ово ће бити ваша почетна позиција. Савет: да бисте закомпликовали вежбе, узмите укрштени ручни погон.
3. На удисају, почните да се полако нагињете напред, савијајући се у струку. Држите леђа усправно. Пратите нагиб доле док не осетите напетост у мишићима задњег дела бутине и док не осетим да се што даље нагињете напред без заокруживања леђа немогуће. Савет: не заокружите се уназад током целокупне вежбе.
4. На издисају полако подигните торзо назад у почетни положај. Савет: избегавајте трзаје или нагле покрете. У супротном, можете повредити леђа.
5. Довршите потребан број понављања.

Варијације: ову вежбу можете изводити и на клупи за хиперекстензију, без помоћи партнера. Алтернативне вежбе су савијање напред са утегом на раменима (добро јутро) и мртво дизање равних ногу.