Болови у леђима се јављају из више разлога. Узроковано је оштећењем мишића и лигамената који подржавају кичму, као и остеохондроза, интервертебрална кила, болести унутрашњих органа, у којима бол зрачи у леђа. Контраиндикације на стрес, као и лечење свих ових болести, разликују се, па је важно благовремено се обратити лекару како бисте добили тачну дијагнозу и лечење.
Тренинг за акутни бол
Наравно, тренинг у акутној фази болести треба отказати и консултовати лекара ради дијагнозе, јер овај бол може бити узрокован хипертоничношћу мишића и интервертебралном килом. Ако имате килу која вам раније није сметала, а сада осећате бол, онда ово указује на почетак запаљеног процеса. Створио се едем који компримује нервне завршетке у околним ткивима, изазивајући бол. Када кила почне да се формира, нема болова, али тон и функционалност мишића су оштећени.
Први корак је консултација са лекаром о антиинфламаторним лековима и физиотерапијским методама за заустављање запаљеног процеса и ублажавање отока. Масажа и ручна терапија не ублажавају упале, већ дају само краткорочни ефекат. Нису потребна експериментисања - обратите се свом лекару и започните лечење.
Када бол нестане, вратите се физичкој активности, али не и претходном програму (калорификатору). Мораћете да изводите вежбе терапије вежбањем најмање један месец да бисте ојачали мишићни корзет и скелетне мишиће. Тек тада се можете вратити пуноправним тренинзима. Такође бисте требали питати лекара о овоме након што сте сазнали ваше индикације и контраиндикације. Већина лекара не жели да преузме одговорност, па вам често саветују да престанете са вежбањем. У овом случају, боље је видети доктора који је ангажован на рехабилитацији и који вас може информисати о обуци. Већ са овим састанцима, требало би да дођете код тренера. Ако немате среће да пронађете таквог лекара, потражите тренера са квалификацијом рехабилитационог терапеута.
Тренинг са умереним боловима у леђима
Ако дијагноза киле није потврђена, али брине вас умерен бол, детаљније погледајте програм обуке.
Шта изузети:
- Аксијално оптерећење на кичми (бенцх пресс / бучице стоје, чучњеви и искораци са утегом, косине са утегом, мртви лифтови са пода). Све ове вежбе могу се заменити. На пример, користите машине за преше ногу, екстензије, флексије, информације и отмице ногу и користите стојећу штампу док седите.
- Хоризонтални редови без фиксирања кичме (ред хоризонталних блокова, ред мрена у нагибу, ред бучица у нагибу). Уместо тога, можете да користите машину за повезивање или правите редове бучица једноручно док лежите на клупи под углом од 30 степени. Када одмарате стомак и прса уз машину или клупу док изводите латиссимус вежбе, ослобађате терет из кичменог стуба. Већина вежби се пожељно ради лежећи или седећи.
- Хиперекстензије, извртање преше на римској столици, нагласак на неравним шипкама и поду са лумбалним одвајањем - све ове вежбе излажу лумбални регион огромном оптерећењу, могу да изазову или појачају бол.
- Лумбално истезање - нарушава стабилност. Лумбална кичма треба да подупире кичму и да не тетура у свим правцима. Кршење његове стабилности погоршава стање. Часови истезања и јоге мораће да се паузирају.
- Висећи на хоризонталној траци - повећава компресију и бол. Током вешања дубоки мишићи леђа се скупљају, а не опуштају.
- Скакање, трчање - створите ударно оптерећење на кичми, боље их је заменити продуженим кардио ниског интензитета.
У случају болова у вратној кичми, треба бити опрезан приликом извођења пресица са клупе и седења, а такође одбити да виси на водоравној пречки, притиска иза главе и вуче горњег блока иза главе. Последње две вежбе су једна од најштетнијих и најопаснијих - доводе до акумулативне трауме, не би требало да буду у програму ни код здравих људи.
Ако желите да опустите мишиће леђа након вежбања, онда је лежање у положају фетуса, коришћење фитбола или одлазак на базен добра опција. Купање у базену иде добро уз вежбање у теретани.
Све горе описане препоруке биће релевантне за људе који се враћају на тренинг након погоршања. Наглашавамо да о сваком конкретном случају треба разговарати са лекаром.
Превенција болова у леђима
Да бисте спречили погоршање, неопходно је правилно изградити процес тренинга. Ово ће вам помоћи да савладате правилну технику вежбања, уравнотежен програм тренинга, јачање задњице и трбуха.
- Исправна техника вежбања - увек одржавајте неутралан положај кичме и природни отклон у доњем делу леђа, никада не подижите тегове са пода, заокружујући леђа, радите чучањ, подижући терет ногама, а не леђима.
- Уравнотежени програм значи да ће количина оптерећења (вежбе, сетови, понављања) у њему бити уравнотежена дуж равни. Можете користити једноставан почетнички програм, прилагодити га себи или контактирати личног тренера.
- Глутеални мишићи и ректусни трбушни мишићи помажу у одржавању правилног положаја тела. Када су слаби, почињу проблеми. Најбоље вежбе су чучњеви са бучицама или кеттлебеллом (чучањ пехара), глутеални мост, даска, увијање без подизања доњег дела леђа.
Пажња према себи, придржавање технике на тренингу и у свакодневном животу, правилно оптерећење и активан животни стил најбоља су превенција поремећаја коштано-мишићног система (калоризатор). Чак и ако већ имате проблема, никад није касно да почнете да тренирате компетентно, како их не бисте погоршали.