Како тренирати после 40 година

Никада није касно за почетак вежбања, али важно је схватити да је физичка активност корисна ако се ради паметно. Погрешан избор терета може погоршати старе повреде и нанети непоправљиву штету здрављу. Већ након 30 година жене постају рањивије услед постепених хормоналних промена. Добро обучене жене не морају радикално да мењају програм након достизања одређеног узраста, а за оне који немају дуго искуство у тренирању иза леђа, посебно је важно да правилно започну тренирање и узму у обзир промене у вези са узрастом.

 

Како обучити жену након 40 година

Ова правила ће бити релевантна и за жене од 30 година које раније или уопште нису вежбале или су се бавиле спортом са дугим паузама. Различите врсте активности на тренингу утичу на тело на различите начине.

Анаеробни (снажни) тренинг јача мишићно и коштано ткиво, што је изузетно важно за жене старије од 30 година (калоризер). Смањење нивоа полних хормона подразумева разградњу мишићне масе и проређивање коштане структуре, што је испуњено успоравањем метаболичких процеса и развојем остеопорозе. Тренинг снаге и довољно протеина у исхрани смањују ове ризике.

Аеробни (кардио) тренинг јача срчани мишић и побољшава укупну издржљивост. С обзиром да је смањење нивоа полних хормона повезано са развојем кардиоваскуларних болести, важно је да се жене баве кардио.

Истезање (истезање) је усмерено на развој флексибилности лигаментног апарата и побољшање покретљивости зглобова, међутим, изузетно је тешко постићи значајну флексибилност тела после 30, стога је истезање прикладно користити за опуштање мишића и спречавање болести зглобова и лигамената.

Према тренутним препорукама СЗО, људи старости 18-64 године треба да:

 
  1. Изводите вежбе снаге за главне групе мишића најмање 2 пута недељно;
  2. Најмање 150 минута недељно аеробика умереног интензитета, или најмање 75 минута недељно аеробика високог интензитета. Оптимална количина аеробних активности недељно је 300 минута, укључујући вежбе високог интензитета, тренинге умереног интензитета и дуго ходање;
  3. Минимално 3 сесије недељно треба да буду посвећене тренингу равнотеже.

Комбиновање свега наведеног је једноставно - само три пута недељно одрадите тренинг снаге у теретани, одрадите 20 минута кардио и истезања после сваке сесије, а у дане који не тренирају можете то радити код куће, ићи на базен или ићи за дугу шетњу.

Тренинг снаге за жене старије од 40 година

Ако никада нисте радили тренинг снаге више од годину дана или никада раније, онда морате започети са једноставним почетничким програмом и прилагодити га индивидуалним карактеристикама вашег тела, ако је потребно.

 

Кључне препоруке:

  1. Радите све мишићне групе одједном 2-3 месеца. Ово је довољно времена за разраду технике у основним вежбама.
  2. Избегавајте аксијално оптерећење кичме (чучњеви, мртви лифтови, савијени редови, пресице са клупе) - промене повезане са узрастом чине кичму посебно рањивом, па покушајте да вежбе радите седећи и лежећи. Уместо чучњева, радите притискање ногу, уместо савијања преко редова - полуга или хоризонтална блок-вуча, задњу страну бутине не радите мртвим дизањем, већ хиперекстензијом и савијањем ногу у симулатору.
  3. Започните свој тренинг вежбањем малих мишићних група - ово се назива принципом предуморности, када прво дајете изоловано оптерећење мишићима, а затим радите основну вежбу, где оптерећење пада на неуморне мишиће, што ће омогућити да вежбате мишићну групу са мање тежине и са мањим ризиком за зглобове и лигаменте. То значи да је препоручљиво извршити или екстензију или флексију ногу пре ножне преше.

Кардио за жене старије од 40 година

Кардио тренинзи су добри за здравље срца, а не за мишиће, па их је упутно радити заједно са тренингом снаге.

 

Кључне препоруке:

  1. Почните са 10 минута кардио тренинга након снаге, постепено повећавајући време на 20-30 минута;
  2. У неким данима започните са 20-30 минута кардио, постепено повећавајући време на 45-60 минута;
  3. Упркос огромним предностима ХИИТ-а, ако то раније нисте радили, интензивном тренингу приступајте опрезно - радите лагане интервале, не више од 2 пута недељно, постепено повећавајући интензитет. На пример, започните са четири интервала умереног трчања по минуту и ​​брзог ходања 3 минута. Повећајте време трчања или брзину и скраћујте време ходања са сваком активношћу. Када се тело навикне, повећајте број интервала;
  4. Избегавајте интензивне тренинге скакања, степ аеробик, трчање по асфалту у неудобним ципелама. Као што је горе поменуто, промене у хормоналном нивоу смањују густину костију, а зглоб је најрањивије место приликом бављења аеробиком. Поред тога, кичма је такође изложена шоку.

Истезање за жене након 40 година

Флексибилност нам је својствена генетски. Може се побољшати, али ако нисте седели на канапу пре 16. године, после 30. године је прекасно за то. Истезање користите за лечење и опуштање.

 

Кључне препоруке:

  1. Увек истегните мишиће након вежбања.
  2. За сваку мишићну групу требало би да постоје 1-3 вежбе - што је већа мишићна група, то је више вежби.
  3. Глатко се протежите без непотребних трзаја, задржавајући се у крајњем положају 15-20 секунди.
  4. Можете се истегнути и одвојеног дана, али само на топлим мишићима.

Припремите се за дуго вежбање. Да би се компетентним приступом постигао просечан ниво кондиције, биће потребна година редовног тренинга (калоризатор). Резултате тренинга у виду смањења масне масе, побољшања држања тела и општег благостања видећете за два месеца, под условом да имате правилно организовану исхрану, начин спавања и контролу стреса. Морате имати реална очекивања, јер се тренинг са 20 и са 40 веома разликује, као и могућности тела. Ако све радите исправно и не видите резултате, потребно је да се обратите лекару, можда сте ушли у период менопаузе и морате прилагодити хормонску позадину.

 

Ostavite komentar