ТРКС петље су савршени кућни тренер који ће вам помоћи да ојачате мишиће, изградите издржљивост, сагоревате масноће и одржавате кондицију. ТРКС петље раде на скелетним мишићима целог тела и погодне су и за почетнике и за напредне спортисте. Главна предност је у томе што у потпуности елиминишу аксијално оптерећење кичме, што је контраиндиковано код људи са повредама и поремећајима мишићно-скелетног система.
За и против ТРКС-а
Главне предности су одсуство аксијалног оптерећења, погодно складиштење (петље, за разлику од мрена и бучица, заузимају врло мало простора) и велики број вежби за почетнике и обучене људе (калоризер). Међутим, ТРКС није универзални производ који је погодан за људе са било каквим повредама, свих старосних група и тежинских категорија. Особе са тешким повредама леђа или зглобовима колена не могу се користити са њима. Необученим и врло дебелим људима биће тешко. Пре почетка наставе, треба се консултовати са својим лекаром.
Морате имати реална очекивања - нећете градити мишиће јер је потребан тренинг отпора и нећете видети коцке на стомаку док не промените начин исхране. Али ово не умањује заслуге ТРКС-а, чинећи га једном од најсигурнијих и најудобнијих средстава са којом можете тренирати у било којим условима - и код куће и на отвореном.
ТРКС шарке за различите нивое обуке
Постоје три главна нивоа обуке - почетнички, обучени и напредни.
Почетници су људи који су тек започели тренинг. Требали би да одаберу најједноставније покрете које могу правилно да раде. На пример, чучњеви са петљама, мостови глутеуса, склекови са ногама у петљама, повлачење у груди. Вежбајте 2-4 пута недељно. Користите једноставан начин постављања и понављања - без суперсетова, без кругова и без рада мишића до неуспеха. Добро је у свој тренинг укључити вежбе са телесном тежином. Ако су склекови у петљи тешки, уместо тога направите склекове у колену.
Обучени људи за ТРКС петље могу да користе сложеније опције вежбања. Испади и чучњеви на једној нози, склекови са једном ногом у петљи, аустралијска натезања у пуном опсегу треба да чине основу програма. Полазници могу да користе сложене приступе, састављајући вежбе у суперсетовима, трисетама или круговима, као и да додају друге врсте терета. Учесталост ТРКС тренинга остаје иста - 2-4 пута недељно, али овоме можете додати дане кардио тренинга, пливања и других активности.
Напредни ниво вам омогућава да користите још сложеније покрете - ТРКС склекови, бугарски испади, једноручни набори и натезања. Обука напредних је интензивнија од обучених. Овде можете да користите сложене сетове, радећи сет у односу на сат, повећавајући број понављања са сваким тренингом и друге методе напредовања. Учесталост тренинга за напредни ниво је 4-6 тренинга недељно.
Уз редовну праксу, прелазак са једног нивоа на други траје у просеку 12 недеља.
ТРКС вежбе
Наведимо основне вежбе од једноставних до сложених.
- Ноге и задњица: Чучњеви и искораци са потпором на петљама, глутеални мост, бочни искорак, бугарски искорак, чучњеви на једној нози, краљев мртви лифт.
- Леђни мишићи: повлачење за груди, закретање тела, алигатор, повлачење напред, И повлачење, редови са једном руком, аустралијски под.
- Груди: ТРКС склекови стојећи, склекови од пода (ноге у петљама), повлачење руку, пуловер са ТРКС, склекови од пода (руке у петљама).
- Мишићи рамена: И-узгој, сат са отмицом једне руке, Т-узгој.
- Мишићи руку: екстензија и флексија руку у косини.
- Основни мишићи: даска, стожерна даска, пропадање, пењач, обрнути пењач, преклоп, Спидерман.
Што више вежби знате и можете да радите, то боље. Основне вежбе за сваку групу мишића налазе се у следећим видео записима.
Вежбе за ноге, рамена и трбушне мишиће могу се видети у видео клипу „ТРКС петље - ефикасне вежбе за ноге, трбушне мишиће и рамена“ (Ваш ум тела):
Вежбе за прса и леђа можете видети из видео клипа „ТРКС вежбе за прса и леђа код куће и на отвореном“ (Твој телесни ум):
Запамтите да су ТРКС-ови сигурни, али не гарантују заштиту од повреда у случају неправилног вежбања. Научите технику пре него што почнете да вежбате.
Пример за почетничке тренинге
Пре него што започнете главни део, направите лагану вежбу зглобне гимнастике и телесне тежине попут чучњева, склекова, искорака, разних замаха и ротација.
Да се ваше тело не би навикло на терет, број понављања или серија ће се мењати из недеље у недељу:
1. недеља: 3 серије од 8 понављања
2. недеља: 3 серије од 10 понављања
3. недеља: 4 серије од 10 понављања
4. недеља: 4 серије по 12 понављања.
Сам тренинг састоји се од следећих вежби:
- Чучњеви;
- Глутеални мост;
- Жудња за грудима;
- Стални склекови;
- И-разблажења;
- Даска (ноге у петљама).
Завршите тренинг истезањем свих радних мишића.
После месец дана вежбања, лагане вежбе можете заменити изазовнијим опцијама или додати нове покрете програму.
Гради своје тренинге по принципу целог тела одједном. Ово ће вам помоћи да сагорете више калорија, савладате и усавршите технику покрета, побољшате издржљивост мишића и пређете на нови ниво тренинга (калоризатор). На почетку предавања неће бити доступно много вежби, али не очајавајте. Почевши од једноставних покрета, с временом ћете савладати сложеније варијације. Све има своје време, што је најважније, стрпљење и редован тренинг.