Садржај
Свака вежба има своја правила и нијансе извођења, које се морају проучити пре него што почнете да их радите. За почетника је проблематично задржати све суптилности у меморији. Стога је први програм тренинга увек дизајниран за мишиће целог тела како би научио како се правилно кретати у процесу поновљених понављања. Да би се избегле грешке у првим месецима тренинга, довољно је проучити основна правила извођења вежби стојећи, седећи, лежећи на леђима и на стомаку.
Безбедност вежбања
Основу технике вежбања чине основна безбедносна правила. Многи дошљаци их игноришу, ометају себе и оне око себе или су потпуно повређени.
Безбедносна правила за тренинг снаге:
- Требали бисте бити у удобној одећи која не ограничава кретање, требали бисте носити удобне затворене ципеле (патике или патике);
- Загрејте се пре почетка тренинга са теговима;
- Користите симулаторе за предвиђену намену;
- Прилагодите симулатор својој висини, ово ће смањити ризик од повреда;
- Када користите шипку, користите браве за тегове;
- Научите технику вежби пре него што их изводите;
- Радите вежбу контролисано - без замаха или трзаја;
- Уверите се да никоме не ометате, нико вам се неће мешати - не бисте требали радити вежбе у пролазу, за столом са личним стварима, редом бучица или преблизу другој умешаној особи;
- Завоји, каишеви, нараменице не штите од повреда. Исправна техника је најбоља заштита од повреда;
- Не јурите тегове - одаберите тежину шкољки на којој можете правилно извршити наведени број понављања;
- Контролишите дисање - удахните током „лагане“ ексцентричне фазе, издахните током концентричне фазе „максималног напора“.
- Обавезно јести 1,5-2 сата пре тренинга. Вежбање на празан стомак је непродуктивно, повећава ризик од вртоглавице, смањене концентрације и слабости. Неварење хране пре наставе може довести до нелагодности или гастроезофагеалног рефлукса.
Познавање ових једноставних правила може вам помоћи да избегнете уобичајене и трауматичне грешке.
Особине извођења вежби стојећи
Док радите вежбе стојећи, одржавајте неутралан положај кичме, у коме се оптерећење равномерно распоређује на интервертебралне дискове и лигаменте. Према стручњаку за фитнес Сергеју Струкову, ако у овом положају на леђа прикачите дугачки штап, требало би да додирне три тачке - потиљак, грудну кичму и крижну кост.
Неутрални положај кичме треба одржавати током свих вежби - стојећи, седећи, лежећи (калоризер). Ово се односи не само на одржавање природног скретања у доњем делу леђа, већ и на положај главе. Неки полазници праве грешку што превише подижу главу, други, напротив, гледају им под ноге, стварајући трауматичну ситуацију. Глава треба да буде у равни са кичмом, а поглед усмерен напред.
Заузмите стабилан положај, јер се стојећи ослањате на само две тачке - стопала. Терет треба равномерно распоредити на цело стопало, не смете се нагињати напред или назад.
Спустите рамена и затегните стомак. Када подигнете рамена, терет се преноси на горњи део леђа - трапез. Превише развијени трапези код жена не изгледају естетски. Затегнути трбух ће вам помоћи да леђа буду исправљена.
Особине извођења вежби седећи и лежећи на клупи
Када радите вежбе лежећи, пажљиво изаберите радну тежину. Ако се осећате као да не можете да поднесете клупу, позовите некога да вам помогне.
У седећим и лежећим вежбама тело треба да се одмара на пет тачака: стопала или руке, задњица, доњи део леђа, горњи део леђа и затиљак. Не откидајте карлицу и стопала, не подижите рамена и главу, гледајте напред, равномерно дишите и држите стомак увучен.
Особине извођења вежби лежећи на стомаку
Неке вежбе, као што су увојци тетиве на леђима, редови са утегима или лат, утег и продужеци бучица за задњи делтоидни сноп, изводе се док леже на трбуху (калоризатор). То вам омогућава да растеретите кичму, па је препоручљиво да у програм укључите вежбе за трбух за људе са проблемима у леђима.
И овде ваше тело почива на четири или пет тачака: образу (ако је глава усмерена у страну) или бради, грудима и / или стомаку, карлици и предњем делу бутине, стопалу или шаци.
Обрадили смо основна правила за извођење основних вежби и безбедан тренинг снаге. Наравно, постоје вежбе седећи и лежећи, где је немогуће посматрати све тачке ослонца. Али опште значење горе наведеног је да све почиње са стабилне почетне позиције. Ако разумете и примените ово основно правило, с временом лако можете савладати чак и технички најтеже покрете.