Садржај
Програм тренинга за кућу са шипком и уградним бучицама практично се не разликује од комплекса за теретану. Било која машина за вежбање може се заменити функционалнијим покретом са слободним теговима. Да бисте то урадили, морате да разумете који мишић ради у вежби и да пронађете одговарајућу замену за симулатор.
Немају сви у стану теретану са утегом, сталцима, редом бучица, прилагодљивим клупама и неограниченим сетом палачинки. Већина људи који раде код куће ограничени су на постављање бучица, фитбола, хоризонталне траке и експандера. То је довољно ако правилно саставите програм.
Карактеристике кућних тренинга
За почетак је важно схватити да стан није теретана. Овде нема тренера који контролише технику. Мораћете сами да научите како правилно да изводите вежбе - из видео снимка на иоутубе-у и испред огледала. Вежбајте технику једноставним дрвеним или пластичним штапићем пре него што започнете чучањ или краљевско дизање, а затим нека вас неко код куће снима на видео (калоризер). Упоредите овај видео са видео записом са тренинга. Обратите пажњу на присуство природног скретања у лумбалној кичми, правилног почетног положаја, кретања колена, расподеле тежишта.
Савети за кућни тренинг снаге:
- Увек се загрејте - користите комплекс за загревање из уводног програма.
- Одједном радите мишиће целог тела или користите дводневне поделе - што је интензивнији тренинг, то је већи метаболички одговор вашег тела на њега.
- Користите бучице различите тежине - ваши мишићи су различитих величина и имају различиту снагу, па би и оптерећење на њима требало да буде различито.
- Са ограниченим скупом слободних тегова, нећете моћи напредовати у снази. Тело се брзо навикне на терет, па га треба променити. Можете повећати број понављања, отежати покрете, користити методе за повећање интензитета.
- Концентришите се на велике вежбе - 70% тренинга треба да заузимају енергетски интензивни вишезглобни покрети, преосталих 30% треба да буду једнозглобни покрети.
- Нека број понављања буде у опсегу од 6-20 пута по сету.
- Завршите истезање обрађених мишића.
Боље је одложити кардио тренинг у кућном програму за други дан. Бављење аеробиком након тренинга снаге код куће није тако згодно као у теретани. Међутим, ако нема контраиндикација, може се урадити кардио са кратким интервалима.
Како заменити симулаторе?
Било који симулатор се може заменити ако немате контраиндикације. Када бирате вежбе, увек узмите у обзир како вам одговарају.
Замене најпопуларнијих симулатора:
- Повлачења у гравитрону - навлачења на хоризонталној траци са амортизером;
- Ред хоризонталног блока - ред бучица у нагибу (промените хват да бисте мишиће радили под различитим угловима), ред једне бучице у нагибу;
- Смит чучњеви - чучњеви са бучицама;
- Хиперекстензија - хиперекстензија на поду, хиперекстензија на лопти;
- Флексија потколенице у симулатору - флексија ногу бучицом;
- Преса за ноге - Различите врсте чучњева са бучицама.
Да бисте пронашли одговарајућу замену, морате да разумете како ради мишић који желите да оптеретите. На пример, латиссимус дорси раде у вертикалном (врху) и хоризонталном (према себи) повлачењу. Хоризонтална трака није обавезан инвентар, можете радити са бучицама.
Технике појачавања интензитета
Методе јачања интензитета за кућне тренинге су од суштинског значаја. Са њима ће ваше тело примити метаболички стрес који му је потребан. То су суперсетови, дублови, трисетови, хибридни покрети, интервални и кружни приступи.
Суперсет - комбиновање вежби за супротне мишиће у једном приступу. На пример, испади у месту и бенцх пресс. Односно, извршивши искорак, не одмарате се, већ одмах радите пресицу са клупе. Тек након тога се одморите, а затим поново поновите суперсет.
двадесет - комбиновање вежби за једну мишићну групу у једном приступу. На пример, склекови од пода и изравнавање бучица. Изводи се на сличан начин као суперсет.
Трисет - комбиновање три вежбе за различите мишићне групе у једном приступу. На пример, бућице чуче, седе преше и савијене преко редова.
Хибридни покрети - две вежбе се комбинују не у приступу, већ у једном покрету. На пример, чучните са бучицама и притисните горе - чучнете држећи бучице у нивоу груди, а затим устаните и стисните их стојећи. Хибриде често користи Гиллиан Мицхаелс у својим програмима. Добар пример је програм Нема више сметњи, који је готово у потпуности изграђен на њима.
Интервални приступи - Суперсеттинг тешке и лакше вежбе. На пример, 5 понављања подмеће се склековима и 10 замаха бучицама.
Кружни тренинг одавно је изненађење - вежбање без одмора сматра се најлакшом методом за изградњу тренинга сагоревања масти.
Састављамо програм вежбања за дом
Ако сте прочитали чланак „Како саставити програм тренинга за теретану“, онда знате основна правила за писање сета вежби. Прво одаберите подјелу - на примјер, овај пут искористимо клупу / мртво дизање. Затим одређујемо број вежби (6-8), број сетова и понављања, бирамо методе повећања интензитета (суперсет, хибриди).
Тренинг А:
1. Чучњеви и притисните бучице горе 4 × 10
Суперсет:
2а. Искораци на месту са бучицама 3 × 12 са сваке стране
2б. Склекови од пода / од колена 3 × 12
Суперсет:
3а. Плие Скуат 3 × 15
3б. Бочна бучица подиже 3 × 15
Суперсет:
4а. Увијање ногу бучица 3 × 15
4б. Смањење бучица које леже 3 × 15
Тренинг Б:
1.Румунска бучица Деадлифт 4 × 10
Суперсет:
2а. Ред бучица 3 × 12
2б. Хиперекстензија пода / лопте 3 × 12
Суперсет:
3а. Прегнути ред једне бучице 3 × 15
3б. Једноструки глуте мост 3 × 15
4. Лежећи трбух 3 × 15
5. Даска - 60 сек
Имајте на уму да су технички најзахтјевније вежбе на првом месту и да нису упарене. Што је покрет тежи, то треба бити ближи почетку (калоризатор). Завршили смо са прилично сложеним кућним комплексом. Ако сте почетник, у почетку можда нећете користити никакве методе за повећање интензитета - радите вежбе доследно и радите на савладавању исправне технике.