Постоје ситуације када морате да прескочите тренинг у теретани, нема начина да вежбате на видеу или са бучицама код куће. То се често дешава на путовању, на одмору или када се појаве важнија питања која захтевају хитна решења. Шта ако постоји жеља да се тренира, али нигде и без ичега? Постоји врста вежбања која не захтева посебне објекте или опрему. Ово је интервални тренинг са телесном тежином.
Карактеристике тренинга са телесном тежином
Главна карактеристика интервалног тренинга са телесном тежином је да бирају углавном вишезглобне и хибридне покрете. То значи да ће почетници морати да науче технику извођења вежби и почну са једноставним покретима, постепено их компликујући. На пример, уместо да искачете из чучњева, прво морате да научите да чучнете правилно, а уместо краљевског мртвог дизања на једној нози, научите да држите кичму у правилном положају приликом спуштања на две ноге. Обучени људи могу одмах да заврше вежбу сложенијим и хибридним вежбама.
Следећа карактеристика је велики опсег понављања - од пет до двадесет по сету. Приступи се изводе неко време – потребно је урадити максималан број понављања за 30-40 секунди (калоризер). Што је покрет тежи, мање понављања можете извести. Свака просечна особа може лако да уради 30 глуте мостова за 20 секунди, али је мало вероватно да ће савладати 20 бурпија са склековима.
Вежбе се изводе у кругу. Одмор између кругова је минималан - у просеку 30 секунди. Почетници могу дуже да се одмарају - док се не опораве и удахну. Безбедност је на првом месту.
Присуство ТРКС петљи или гумене траке помаже да сет вежби буде разноврснији, али није обавезан атрибут.
Састав тренинга са телесном тежином
Постоји много начина да направите интервални тренинг, али ево најједноставнијег и најједноставнијег. За једну сесију потребно је да изаберете само три вежбе – за мишиће горњег дела тела, доњег дела тела и кардио. Обучени људи могу да уграде сложене хибридне покрете у разред.
Број приступа ће бити висок. Ако се за стандардну кружну сесију од осам вежби препоручује да се уради 3-4 круга, онда ће се са три вежбе број кругова повећати на 8-9. Закажите 15-20 минута за активни део сесије и урадите што више кругова, одвајајући само 30 секунди свакој вежби.
Интервални тренинг за почетнике може изгледати овако:
- Склекови за колено
- Сквотирање
- Скакање у месту
- Одмор - 1 минут
За средњи ниво такав комплекс је погодан:
- Подигнути искораци колена
- Склекови са пода
- Врста вежбе за загревање
- Одмор - 40 сек
И занимање напредни ниво може се изградити овако:
- Цатерпиллар пусх-уп
- Скок чучњева
- Трчање у месту са подизањем колена
- Одмор - 30 сек
Можете користити било који вишезглобни или хибридни покрет. Главни услов је да буду на различитим деловима тела.
Сваки тренинг је изграђен око великих вежби, изазовних серија и укључује велике групе мишића. Ово даје одличан метаболички ефекат (калоризатор).
Водите рачуна да вежбе радите правилно, без кршења технике и да немате контраиндикације за спортске активности. Ако постоје контраиндикације, онда је боље да се одморите и сачекате свој тренинг у сигурнијем окружењу.