1. Тофу
Предности: Глатки тофу је невероватан извор протеина, цинка, гвожђа, па чак и омега-3 који снижавају холестерол. Само пола шоље тофуа дневно обезбедиће вам 100 мг калцијума. Поред тога, те исте пола шоље ће вам обезбедити 350 мг (око 1/3 ваше дневне вредности) витамина Д, што ће помоћи вашем телу да боље апсорбује калцијум – савршена комбинација за здравље ваших костију. Обратите пажњу на сојино млеко, које такође садржи и калцијум и витамин Д.
Савет: Тофу може лако да замени месо, живину или рибу у било ком рецепту. Чврсти тофу је још бољи за ово јер држи облик и може се пећи на роштиљу.
2. Лећа
Предности: Као и пасуљ, сочиво је члан породице махунарки и одличан је извор протеина и растворљивих влакана. Али сочиво има једну предност у односу на пасуљ: садржи скоро 2 пута више гвожђа. Такође садржи више витамина Б и фолне киселине (фолне киселине) – ови елементи су посебно неопходни женама током трудноће како би избегле урођене малформације фетуса. За вегане почетнике, сочиво је најбоља опција јер (за разлику од других махунарки) мање је вероватно да ће изазвати надимање и гасове.
Савет: Супа од сочива је добра за почетнике. Додајте сочиво у чорбе од поврћа, чилија и тепсије. Помешајте га са црвеним луком и додајте мало сирћета. Додајте кари у сочиво или кувајте са шаргарепом. Експериментишите са различитим варијацијама – црвена сочива се врло брзо кува и исто тако брзо претвара у светли пире.
3. пасуљ
Предност: Шоља пасуља дневно ће вам обезбедити 1/3 ваше дневне потребе за гвожђем и протеинима и скоро половину за влакна. Штавише, растворљива влакна која се налазе у пасуљу могу чак смањити ниво холестерола. Једна шоља такође садржи добру дозу натријума, цинка, витамина Б и нешто калцијума. Ако користите пасуљ из конзерве, добро га исперите пре употребе – често садржи велику количину соли.
Савет: За још више протеина, комбинујте пасуљ са житарицама (пиринач, тестенина, хлеб). „Пасуљ се може јести цео дан“, каже Сасс. Само га помешајте са поврћем и тестенином од целог зрна, направите супу, додајте мало пасуља у салату.
4. Ораси
Предности: Орашасти плодови су одличан извор лако сварљивих протеина. Поред тога, ораси, кикирики, бадеми, индијски орашчићи, пекани, макадамија и бразилски ораси богати су цинком, витамином Е и омега-3 киселинама. Неки – попут бадема – чак садрже пристојну дозу калцијума (око 175 мг у пола шоље). Још сјајних вести: „Недавне студије су показале да иако су ораси богати калоријама, они не доводе до повећања телесне тежине“, каже Сас. Орашасти плодови чак могу помоћи да се смањи јер вас брзо засити и не желите да се преједате у следећем оброку. Други стручњаци верују да сам чин пуцања ораха сагорева калорије.
Савет: Различити орашасти плодови ће вам обезбедити различите хранљиве материје. Дакле, пола шоље бадема садржи 4 пута више влакана од исте количине индијских орашчића. Индијски ораси, међутим, садрже 2 пута више гвожђа и цинка од других орашастих плодова. Пецан и ораси воде у магнезијуму, натријуму, цинку и калцијуму. Слободно их додајте у салате, држите кесу орашастих плодова у торби или на радној површини. Пасиране супе украсите целим орасима, користите као фил за мафине, а у тесто за кору додајте мрвице ораха.
5. житарице
Предност: Многе житарице од целог зрна су посебно обогаћене витамином Б12 — неке чак обезбеђују 100% ваших дневних потреба. Житарице такође садрже гвожђе, калцијум и многе друге елементе у траговима. Имајте на уму да ако не једете јаја, морате узимати Б12 у облику суплемената. Житарице и друге интегралне житарице (хлеб од целог зрна, тестенина, смеђи пиринач) такође су богате витаминима Б, цинком и, наравно, растворљивим влакнима, која не само да снижавају „лош холестерол“, већ и смањују ризик од рака дебелог црева и друге болести стомака. -цревни тракт.
Савет: пошто различите житарице садрже различите елементе у траговима, потребно их је комбиновати. „Било би превише лако јести, на пример, смеђи пиринач све време. Међутим, много је корисније користити различите житарице: ваљани зоб, булгур, дивљи пиринач, интегрални ражени и интегрални ражени хлеб“, каже Сас. Пробајте и спелу, камут – давно заборављене житарице, које се сада, на срећу, поново продају на полицама супермаркета.
6. Зелено поврће
Предност: За разлику од већине поврћа, поврће попут спанаћа, броколија, кеља, блитве и кеља садржи много гвожђа - посебно спанаћ. Зелено поврће је и одличан извор антиоксиданата, богато је фолном киселином и витамином А, а садржи и калцијум, али у тешко сварљивом облику. „Кување зелених салата са лимуновим соком или сирћетом чини калцијум доступнијим за апсорпцију“, каже Синтија Сас.
Савет: Увек комбинујте храну богату гвожђем са храном богатом витамином Ц, јер то побољшава апсорпцију гвожђа у телу. На пример, баците тамно лиснато зеленило са жутом и црвеном паприком, парадајзом, шаргарепом, мандаринама или другим цитрусним воћем у салату. Или, ако више волите кувано поврће, прелијте га сосом од маслиновог уља са слатком паприком, белим луком и луком.
7. Алге
Предности: Поред високог садржаја гвожђа, алге – као што су аларије, гримизне морске алге, алге, нори, спирулина и агар – су одлични извори минерала, укључујући магнезијум, калцијум, јод, хром, као и витамине А, Ц , Е и Б група. Ово су права суперхрана!
Савет: Додајте гримизне морске алге у сендвиче, дресинг салате и преливе супе. Користите нори листове у вегетаријанским ролнама и суши. Осушите келп и слободно га додајте у супе од тестенина, пиринча или вермичела.
8. Сушено воће
Предности: Суво воће је извор високо сварљивих протеина и гвожђа – посебно ако их комбинујете са орашастим плодовима. Осим тога, сушено воће и бобице – суве кајсије, суво грожђе, суве шљиве, манго, ананас, смокве, урме, трешње и бруснице – садрже много других витамина, минерала и много влакана. Имају један неоспоран плус – обожавају их сви, па и деца.
Савет: Суво воће додајте у салату, користите као прелив за слатки кромпир у чатнију или помешајте по укусу са орасима по избору. Такође, суво воће ће бити одличан и здрав додатак пудинзима, питама, муслијима, овсеним плочицама, џигерицама, топлим и хладним житарицама.