Како ирационална уверења заменити рационалним. И зашто?

Хиљаде мисли нам стално пролазе кроз ум. Многи од њих настају без наше свесне жеље. Они су често фрагментарни, пролазни и неухватљиви, могу или не морају бити реални. Наравно, нема смисла анализирати сваку од њих.

Утврдите узрок

Ако приметите да вас мучи расположење, идентификујте емоцију и запитајте се: „Шта је то о чему тренутно размишљам што може изазвати ову емоцију?“ Након анализе мисли које пронађете, највероватније ћете моћи да се носите са проблемом. У рационално-емоционалној бихејвиоралној терапији (РЕБТ), ирационална уверења се сматрају главним узроком нездравих емоција, постоје четири од њих:

1. дужност
2. Глобална процена
3. катастрофа
4. Фрустратион интолеранце.

1. Захтеви („мора“)

То су апсолутистички захтеви према нама самима, другима и свету да се прилагодимо својим жељама. „Људи увек треба да ме воле ако то желим“, „Требало би да успем“, „Не треба да патим“, „мушкарци треба да могу да зараде“. Ирационалност захтева је у томе што је немогуће доказати да нешто „треба” или „треба” да буде управо овако, а не другачије. Истовремено, „захтев” је најчешћи, основни међу свим уверењима, лако га је открити код особе која пати од депресије, неке врсте анксиозног поремећаја или неког од облика зависности.

2. „Глобална процена“

Ово је обезвређивање или идеализација себе и других као личности или света у целини: „колега је дебил“, „ја сам губитник“, „свет је зао“. Грешка је у томе што верујемо да се сложени ентитети могу свести на неке генерализирајуће карактеристике.

3. "Катастрофа" ("хорор")

Ово је перцепција невоље као најгоре могуће. „Страшно је ако ме колеге не воле“, „страшно је ако ме отпусте“, „ако мој син добије двојку на испиту, то ће бити катастрофа!“. Ово веровање садржи ирационалну идеју о негативном догађају као нечем горем, аналогном крају света. Али не постоји ништа најстрашније на свету, увек постоји нешто још горе. Да, иу лошем догађају постоје позитивне стране за нас.

4. Нетолеранција на фрустрацију

То је однос према сложеним стварима као неподношљиво сложеним. „Нећу преживети ако ме отпусте”, „ако ме остави, не могу то да поднесем!”. То јест, ако се догоди нежељени догађај или се жељени не догоди, тада ће почети бескрајни низ патње и бола. Ово веровање је ирационално јер не постоји таква патња која не би била ослабљена или престала. Међутим, то само по себи не помаже у решавању проблематичне ситуације.

Изазовите нелогична уверења

Свако има нелогична, крута, ирационална уверења. Питање је само колико брзо можемо да се носимо са њима, да их преведемо у рационалне и да им не подлегнемо. Велики део посла који РЕБТ психотерапеут обавља је да оспори ове идеје.

Изазов "треба" значи разумети да ни ми сами, ни други људи, ни свет нисмо дужни да се повинујемо својим жељама. Али, на срећу, можемо покушати да утичемо на себе, друге и свет да остваримо своје жеље. Схватајући ово, особа може да замени апсолутистички захтев у виду „треба“, „треба“, „мора“, „неопходно“ рационалном жељом „Волео бих да се људима свиђа“, „Желим да успем / зарадим новац ”.

Изазов „Глобална процена“ је схватити да нико не може бити генерално „лош“, „добар“, „губитник“ или „кул“. Свако има предности, недостатке, достигнућа и неуспехе, чији су значај и размере субјективни и релативни.

Изазовна "катастрофа" Можете тако што ћете се подсетити да иако постоји много веома, веома лоших појава на свету, ниједна од њих не може бити гора.

Изазивање „нетолеранције на фрустрацију“, доћи ћемо до идеје да заиста постоје многе сложене појаве у свету, али тешко да се нешто може назвати заиста неподношљивим. На тај начин слабимо ирационална уверења и јачамо рационална.

У теорији, ово изгледа прилично једноставно и јасно. У пракси је изузетно тешко одупрети се уверењима која су апсорбована из детињства или адолесценције – под утицајем родитеља, школске средине и сопственог искуства. Овај рад је најефикаснији у сарадњи са психотерапеутом.

Али да покушате да преиспитате своје мисли и уверења – да преформулишете, промените – у неким случајевима то можете учинити сами. То је најбоље урадити писаним путем, изазивајући свако уверење корак по корак.

1. Прво уочите емоцијукоје тренутно осећате (бес, љубомора или, рецимо, депресија).

2. Утврдите да ли је здрава или не. Ако је нездраво, онда потражите ирационална уверења.

3. Затим идентификујте догађај који га је покренуо: није добио поруку од важне особе, није му честитао рођендан, није позван на неку забаву, на састанак. Морате схватити да је догађај само окидач. У ствари, не узнемирава нас конкретан догађај, већ шта мислимо о њему, како га тумачимо.

Сходно томе, наш задатак је да променимо однос према ономе што се дешава. А за ово – схватити какво се ирационално уверење крије иза нездраве емоције. То може бити само једно уверење (на пример, „захтев“), или може бити неколико.

4. Уђите у сократовски дијалог са самим собом. Његова суштина је да поставља питања и покуша да на њих искрено одговори. Ово је вештина коју сви имамо, само је треба развијати.

Прва врста питања је емпиријска. Поставите себи следећа питања редом: Зашто сам одлучио да је то тако? Који докази постоје за ово? Где пише да је требало да будем позван на ову рођенданску забаву? Које чињенице то доказују? И убрзо се испостави да не постоји такво правило – особа која није звала једноставно је заборавила, или је била стидљива, или је мислила да вам ова компанија није баш интересантна – може бити много различитих разлога. Рационалан закључак би могао бити: „Не волим да ме не позову, али то се дешава. Нису требали ово да ураде.”

Друга врста аргументације је прагматична, функционална. Какву корист ми доноси ово веровање? Како ми помаже уверење да треба да будем позван на рођендан? И обично се испостави да то ни на који начин не помаже. Напротив, то је фрустрирајуће. Рационалан закључак може бити: „Желим да ме позову за рођендан, али разумем да ме можда неће звати, нико није дужан.”

Таква формулација („Желим“) мотивише да се предузму неки кораци, траже ресурси и могућности за постизање циља. Важно је запамтити да одустајањем од апсолутистичких потреба не одустајемо од идеје да нам се нешто не свиђа. Напротив, своје незадовољство ситуацијом још боље разумемо. Али у исто време, свесни смо да је оно што јесте и заиста желимо да то променимо.

Рационално „стварно желим, али не морам“ је ефикасније од ирационалног „требало би“ у решавању проблема и постизању циљева. У дијалогу са самим собом добро је користити метафоре, слике, примере из филмова и књига који одражавају ваше уверење и на неки начин га оповргавају. На пример, пронађите филм у коме јунак није био вољен, издан, осуђен и погледајте како се носио са овом ситуацијом. Овај рад је другачији за сваку особу.

Њена сложеност зависи од снаге уверења и њиховог рецепта, од подложности, менталитета, па чак и од нивоа образовања. Није увек могуће одмах пронаћи тачно оно уверење које треба оспорити. Или да покупим довољно тешких аргумената „против“. Али ако посветите неколико дана интроспекцији, најмање 30 минута дневно, онда се ирационално уверење може идентификовати и ослабити. И одмах ћете осетити резултат – то је осећај лакоће, унутрашње слободе и хармоније.